Hvor sunt er linfrø?

Linfrø er en plantebasert mat som gir sunt fett, antioksidanter og fiber. Noen mennesker kaller det en "funksjonell mat", som betyr at en person kan spise den for å øke helsen.

Folk vokste lin som en avling i det gamle Egypt og Kina. I Asia har den hatt en rolle i ayurvedisk medisin i tusenvis av år.

I dag er linfrø tilgjengelig i form av frø, oljer, pulver, tabletter, kapsler og mel. Folk bruker det som et kosttilskudd for å forhindre forstoppelse, diabetes, høyt kolesterol, hjertesykdom, kreft og flere andre forhold.

Næringsstoffene i linfrø inkluderer lignaner, antioksidanter, fiber, protein og flerumettede fettsyrer som alfa-linolensyre (ALA) eller omega-3. Å forbruke disse næringsstoffene kan bidra til å redusere risikoen for forskjellige forhold.

Imidlertid er det foreløpig ikke nok bevis for å støtte alle disse påstandene. Her finner du ut hva forskningen sier om linfrø og dets mulige helsemessige fordeler.

Mulige helsemessige fordeler

Omega-3 i linfrø kan bidra til å forhindre at visse typer kreftceller utvikler seg.

Linfrø inneholder noen næringsstoffer som kan ha ulike helsemessige fordeler.

Som andre plantebaserte matvarer, er linfrø rik på antioksidanter. Disse kan bidra til å forhindre sykdom ved å fjerne molekyler som kalles frie radikaler fra kroppen.

Frie radikaler oppstår som et resultat av naturlige prosesser og miljøtrykk. Hvis det er for mange frie radikaler i kroppen, kan oksidativt stress utvikle seg, noe som fører til celleskade og sykdom. Antioksidanter hjelper til med å fjerne frie radikaler fra kroppen.

Linfrø er en god kilde til lignaner, som ser ut til å ha antioksidantegenskaper.

Ifølge noen forskere kan linfrø være mer enn 800 ganger rikere på lignaner enn de fleste andre matvarer.

De følgende avsnittene diskuterer de mulige helsemessige fordelene med linfrø mer detaljert.

Reduserer risikoen for kreft

Linfrø inneholder omega-3 fettsyrer. Forskning antyder at disse kan bidra til å forhindre at ulike typer kreftceller vokser.

Linfrø inneholder også lignaner, som er antioksidanter som kan redusere svulstveksten ved å hindre dem i å danne nye blodkar.

En undersøkelse i 2013 fant en lavere forekomst av brystkreft blant kvinner som spiste linfrø regelmessig.

I 2018 konkluderte forfatterne av en gjennomgang at linfrø kan bidra til å redusere risikoen for brystkreft etter overgangsalderen.

Lignaner er en type fytoøstrogen, som er et plantebasert næringsstoff som virker på samme måte som østrogen. Det har vært noen bekymringer for at fytoøstrogener kan øke risikoen for brystkreft, men nyere forskning antyder at de kan spille en beskyttende rolle.

Hvordan påvirker kosthold kreftrisiko? Finn ut her.

Forbedrer kolesterol og hjertehelse

American Heart Association (AHA) anbefaler å spise mer fiber og omega-3 for å øke hjertehelsen. Lignaner kan også bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer. Linfrø inneholder alle disse næringsstoffene.

Linfrø inneholder også fytosteroler. Fytosteroler har en lignende struktur som kolesterol, men de hjelper til med å forhindre absorpsjon av kolesterol i tarmene.

Forbruk av fytosteroler kan derfor bidra til å redusere nivåene av lipoprotein med lav tetthet (LDL), eller "dårlig", kolesterol i kroppen.

I 2010 så forskerne på effekten av linfrø på kolesterolnivået hos menn med moderat høyt kolesterol. Deltakerne tok enten en 20 milligram (mg) kapsel som inneholder lignaner, en 100 mg kapsel eller en placebo i 12 uker.

Kolesterolnivået falt etter å ha tatt lignaner, spesielt hos de som tok 100 mg kapslene.

Forskerne bak en studie fra 2012 som involverte 17 personer fant at inntak av linfrø senket LDL-kolesterolnivået og hjalp kroppen med å fjerne fett, selv om de bemerker at det generelle dietten også kan spille en rolle. Teamet foreslo at linfrø fra kosten kan være nyttig for å senke kolesterolnivået.

Noen forskere har også knyttet omega-3 oljer, som vanligvis er tilstede i fet fisk, til reduksjoner i kardiovaskulær risiko. Forskere har antydet at linfrø kan tilby et alternativ til marine kilder til omega 3. Dette kan gjøre det til en nyttig ressurs for mennesker som følger et plantebasert kosthold.

Lær mer om løselig og uløselig fiber her.

Lette symptomene på leddgikt

I følge Arthritis Foundation kan linfrø bidra til å redusere leddsmerter og stivhet. Noen mennesker tar det for revmatoid artritt, lupus og Raynauds fenomen.

De legger til at det mangler bevis for å støtte bruken til dette formålet, men de sier at ALA i linfrø kan bidra til å redusere betennelse.

Folk kan ta det:

• malt (en spiseskje per dag)
• som en olje (en til tre ss per dag)
• i kapsler (1 300–3 000 mg per dag)

Hva er det betennelsesdempende dietten? Finn ut her.

Reduserer hetetokter

I 2007 publiserte et team av forskere resultater som antydet at linfrø kan bidra til å redusere forekomsten eller alvorlighetsgraden av hetetokter hos kvinner som ikke bruker østrogenbehandling i overgangsalderen.

I 2012 konkluderte imidlertid videre forskning fra samme team at linfrø faktisk ikke gjorde noen forskjell.

Forbedre blodsukkeret

Lignaner og andre fytoøstrogener kan bidra til å redusere risikoen for kroniske tilstander som diabetes.

I 2013 ga forskere 25 personer 0 g, 13 g eller 26 g linfrø hver dag i 12 uker. Deltakerne hadde prediabetes og var enten menn med fedme eller overvektige eller kvinner som hadde gjennomgått overgangsalder.

Dosen på 13 g så ut til å senke glukose- og insulinnivået og forbedre insulinfølsomheten, men de andre dosene hadde ikke denne effekten.

En gnagerstudie fra 2016 foreslo at forbindelsene i linfrø kan bidra til å redusere forekomsten av type 1-diabetes og forsinke utbruddet av type 2-diabetes. Disse resultatene kan imidlertid ikke være gjeldende for mennesker.

Samme år tok 99 personer med prediabetes 40 g eller 20 lin linfrø eller ingen linfrø og ingen placebo hver dag i 12 uker. Å spise linfrø så ut til å redusere blodtrykket, men det forbedret ikke blodsukkernivået eller insulinresistensen.

Fordelene med linfrø på symptomene på diabetes er fortsatt uklare.

Hvilke matvarer kan senke blodsukkeret?

Forebygge forstoppelse

Linfrø er en god kilde til uoppløselig fiber, som ikke oppløses i vann, men i stedet blir igjen i fordøyelseskanalen etter å ha spist. Der absorberer den vann og tilfører masse, noe som kan bidra til å fremme regelmessighet.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) sier imidlertid at det er lite som tyder på at linfrø bidrar til å redusere forstoppelse.

NCCIH legger til at inntak av linfrø med for lite vann kan forverre forstoppelse og kan føre til tarmblokkering.

Dessuten kan for mye linfrø eller linfrøolje forårsake diaré.

Hvilke matvarer kan bidra til å lindre forstoppelse? Lær mer her.

Redusere virkningen av stråling

I 2013 fant forskere bevis som tyder på at lignaner fra linfrø hjalp mus til å komme seg etter strålingseksponering.

Musene som konsumerte lignaner hadde lavere nivåer av betennelse, skade, oksidativ skade og fibrose, samt en bedre overlevelsesrate sammenlignet med de som ikke gjorde det.

Hvis ytterligere tester på mennesker viser lignende resultater, kan lignaner fra linfrø hjelpe til med å behandle lungeproblemer etter eksponering for stråling eller strålebehandling.

Andre forhold

NCCIH finansierer for tiden studier for å finne ut om næringsstoffene i linfrø kan hjelpe med:

• eggstokkreft
• hjerte-og karsykdommer
• metabolsk syndrom
• diabetes
• astma
• betennelse

Bruk av linfrø i ayurvedisk medisin inkluderer:

• fremme generell helse
• gjenopprette hudens pH-balanse
• forebygge kroniske tilstander, som diabetes, aterosklerose og leddgikt
• gir beskyttelse mot kreft

Ernæring

I følge US Department of Agriculture inneholder en spiseskje med malt linfrø som veier 7 g:

• energi: 37,4 kalorier
• protein: 1,28 g
• fett: 2,95 g
• karbohydrat: 2,02 g
• fiber: 1,91 g
• kalsium: 17,8 mg
• magnesium: 27,4 mg
• fosfor: 44,9 mg
• kalium: 56,9 mg
• folat: 6,09 mikrogram (mcg)
• lutein og zeaxanthin: 45,6 mcg

En teskje linfrø inneholder også spor av forskjellige vitaminer og mineraler, men ikke i betydelige mengder. Det gir også lignaner, tryptofan, lysin, tyrosin og valin, samt sunne fettstoffer, som for det meste er umettede.

Folk bør prøve å unngå hel linfrø og spise det malt, da tarmene kanskje ikke absorberer næringsstoffene i hele linfrøene.

Chiafrø kan være et annet sunt tillegg til dietten. Lær om dem her.

Risiko

Næringsstoffene i linfrø er kanskje ikke til fordel for alle. Folk bør unngå linfrøprodukter eller snakke med lege først hvis de:

• bruker blodfortynnere, slik som warfarin (Coumadin) eller aspirin
• bruker ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler
• bruker kolesterolsenkende medisiner
• har hormonfølsom bryst- eller livmorkreft
• er gravid eller ammer
• har allergi mot linfrø

Mer generelt bør folk som spiser linfrø:

Unngå rå og umodne linfrø, da de kan inneholde giftige forbindelser.

Bruk linfrø og med mye væske for å forhindre fordøyelsesproblemer.

Kjøp bare små flasker linfrøolje i mørke flasker og oppbevar dem i kjøleskapet, da oljen kan ødelegges raskt. Unngå også å bruke oljen etter utløpsdatoen på etiketten.

Unngå oppvarming av linfrøolje under tilberedningen. Tilsett oljen til allerede tilberedte retter og unngå mikrobølgeovn for å varme opp igjen.

Kostholdstips

Folk kan bruke linfrøjord, som en olje, eller i kapsler.

Den er også til stede i spiseklare matvarer som muffins og andre bakevarer, pasta, snackbarer og melkealternativer.

Folk kan legge til linfrø til:

• frokostblandinger
• smoothies
• supper og lapskaus
• salater og smørbrød
• yoghurt

Folk kan også legge til en skje linfrø i en muffinsblanding eller bruke den til å belegge kylling i stedet for brødsmuler.

Bruk av for mye linfrø kan imidlertid gi maten en bitter smak som noen kanskje ikke liker. En løsning er å starte med små mengder og gradvis tilsette flere, alt etter smak.

Sammendrag

Linfrø- og linfrøprodukter er rike på antioksidanter, spesielt lignaner. De kan ha noen helsemessige fordeler, men det er foreløpig ikke nok bevis for å bekrefte disse.

Alle som vurderer å bruke linfrø, bør først snakke med en lege for å sikre at det er trygt for dem å bruke.

Det er et utvalg av linfrøprodukter som kan kjøpes online.

Spørsmål:

Kan jeg bruke linfrøolje til matlaging eller til en salat?

EN:

Folk kan bruke linfrøolje til matlaging så lenge de ikke varmer den opp. Det er best å legge den til allerede tilberedte retter og unngå å varme den opp i mikrobølgeovnen. Dette er fordi oppvarming av oljen får den til å brytes ned til en potensielt skadelig form. Folk kan lage salatdressinger med linfrøolje, men det kan ødelegges raskt. Oppbevar i en mørkflaske i kjøleskapet og ikke bruk den etter utløpsdatoen.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.