Hvordan støtter trening helse senere i livet?
Ny forskning viser at eldre voksne som trener regelmessig, kan utføre hverdagsoppgaver lettere og få uavhengighet.
Utilstrekkelig fysisk aktivitet forårsaker rundt 3,2 millioner dødsfall over hele verden hvert år, ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO).
Disse synkende nivåene av fysisk aktivitet kan delvis skyldes en økning i stillesittende oppførsel, tunge trafikkområder, forurensning og mangel på parker og fasiliteter.
For voksne i alderen 65 år og oppover definerer eksperter fysisk aktivitet som en kombinasjon av hverdagsoppgaver, for eksempel arbeidsoppgaver (hvis aktuelt), transport, gjøremål og trening de gjør i fritiden, for eksempel turgåing, svømming og hagearbeid.
WHO anbefaler at eldre voksne får 150 minutter aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutter aerob fysisk aktivitet med kraftig intensitet, i løpet av uken. De bør også utføre aktiviteter med fokus på å styrke musklene to ganger i uken.
Eldre voksne som har mobilitetsproblemer, bør også gjøre fysisk aktivitet for å forbedre balansen tre eller flere dager i uken.
Å følge denne treningsrutinen forbedrer kardiorespiratoriske og muskelfunksjoner og bidrar til å redusere risikoen for depresjon og kognitiv tilbakegang.
Fremme uavhengighet og egenverd
Forskere ved MedUni Wien i Østerrike gjennomførte nylig en ny studie, som Thomas Dorner, president for det østerrikske samfunnet for folkehelse, og Richard Crevenna, leder for Institutt for fysisk medisin, rehabilitering og arbeidsmedisin ved MedUni Wien, ledet.
Resultatene deres vises i Wiener klinische Wochenschrift, og forskerne presenterte dem også under European Public Health Week. Rundt 3300 mennesker i alderen 65 år og over fra Østerrike meldte seg frivillig til å delta i studien.
Dorner og kollegaer forklarer at eksperter har en tendens til å dele hverdagslige aktiviteter i "aktiviteter i dagliglivet" (ADL), for eksempel å stå opp, spise og drikke, og "instrumentelle aktiviteter i dagliglivet" (IADL), for eksempel å løpe ærend og gjøre husarbeid.
Resultatene av studien avslørte at personer som trener i alderdommen er mer uavhengige og lettere kan utføre hverdagsaktiviteter.
"Folk som gjør de anbefalte treningsenhetene hver uke, har tre ganger større sannsynlighet for å kunne håndtere ADL og to ganger mer sannsynlighet for å kunne utføre IADL," rapporterer Dorner.
I tillegg til 150 minutter med moderat intensitetstrening, bør eldre voksne gjøre muskelstyrkende øvelser, for eksempel knebøy med stol, et par ganger hver uke.
“Omtrent 10 øvelser anbefales for de store muskelgruppene i kroppen. Hver øvelse utføres en gang i utgangspunktet, og øker gradvis til to eller tre ganger, og utfører hver øvelse så intenst at det er mulig å håndtere omtrent 12–15 repetisjoner, men ikke mer, ”Forklarer Dorner.
Blant studiedeltakerne erklærte bare rundt en tredjedel at de utførte anbefalt styrketrening hver uke. Forskerne anslår at disse tendensene representerer det som skjer over hele Europa.
Ytterligere fordeler med å trene til alderdommen
Ifølge WHO er det mindre sannsynlig at eldre voksne som trener regelmessig har høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og diabetes. De har også lavere frekvenser av dødelighet av alle årsaker, et høyere nivå av kardiorespiratorisk kondisjon, og en mer sunn kroppsmasse generelt.
De har også bedre kognitiv funksjon og er mindre sannsynlig å falle. Studien fant også at de som driver med fysisk aktivitet utvikler mer uavhengighet og har større egenverd.
Disse fordelene skaper en positiv kjedereaksjon, fordi eldre voksne vil kreve mindre støtte og derfor vil være mindre avhengige av andre.
"Jeg slutter aldri å bli overrasket over at - til tross for de påvist fordelene med trening - fortsetter altfor mange mennesker å gjøre for lite fysisk aktivitet," sier Crevenna.
“Mennesker i alle aldre bør være mer aktive for å holde seg sunne og uavhengige lenger og forbli selvforsynte. Det er bare én ting vi kan gjøre: fortsette å streve mot større offentlig bevissthet! "
Richard Crevenna
