Hvordan slutter du å snorke?

Snorking oppstår når en persons øvre luftveis vibrerer og får dem til å puste støyende mens de sover. Det er et vanlig problem som berører de fleste på et eller annet tidspunkt i løpet av livet.

Snorking er ofte ikke ansett å være et alvorlig helseproblem, og hjemmemedisiner kan redusere det. Hvis disse ikke fungerer, kan medisinsk behandling være tilgjengelig.

Noen ganger indikerer snorking et mer alvorlig helseproblem. Hvis det blir forstyrrende eller en person har andre symptomer, er det best å oppsøke lege.

Årsaker

Eva-Katalin / Getty Images

I løpet av våkentiden er vevene i halsen og øvre luftveier åpne, og luft kommer lett inn i lungene for de fleste.

Under søvn slapper myke vev og tunge av. Dette kan delvis blokkere luftveiene. Hvis luften som kommer inn og ut av luftveiene møter motstand, kan det oppstå vibrasjoner og forårsake snorking.

Faktorer som kan føre til snorking inkluderer:

• røyking
• drikker alkohol
• bruker depressiva eller andre muskelavslappende midler
• sove på ryggen
• overbelastning fra forkjølelse eller allergi
• et avviket septum eller andre strukturelle trekk
• å være middelaldrende
• å være mann
• svangerskap
• genetiske egenskaper som påvirker strukturen i munn og svelg

I følge American Academy of Sleep Medicine, snorker rundt 40% av voksne menn og 24% av voksne kvinner regelmessig.

Snorking er mer vanlig i middelalderen, mens menn over 70 år er mindre sannsynlig å snorke enn yngre menn.

Forskning antyder også at personer som snorker er mer sannsynlig å ha:

• fedme
• understreke
• lave nivåer av lipoprotein med høy tetthet, eller "godt" kolesterol

Disse faktorene øker alle risikoen for hjerte- og karsykdommer. Eksperter vet imidlertid ikke nøyaktig hvilken rolle snorking spiller under disse forholdene, eller om de er en årsak eller en effekt.

Lær her om soveposisjoner for god helse.

Søvnapné

Snorking er et symptom på søvnapné. En person som opplever denne tilstanden, kan synes å slutte å puste en stund mens de sover, og deretter lage kvelende eller gispende lyder.

Det er to typer:

• Obstruktiv søvnapné innebærer en strukturell blokkering. Denne typen søvnapné har ofte sammenheng med snorking.
• Sentral søvnapné skyldes et problem med sentralnervesystemet som styrer pusten. Denne typen søvnapné er ikke forbundet med snorking.

Bortsett fra høy snorking, kan en person med søvnapné også oppleve:

• søvnighet på dagtid
• søvnløshet
• morgen hodepine
• konsentrasjonsvansker eller husker ting
• irritabilitet
• lav libido, eller sexlyst

Søvnapné har tilknytning til andre tilstander, som for eksempel hypertensjon, hjertesvikt, hypothyroidisme eller problemer knyttet til nervesystemet.

Noen undersøkelser antyder at omtrent 50% av personer med høyt blodtrykk kan ha søvnapné. Eksperter mener også at søvnapné bidrar til høyt blodtrykk.

Hjem rettsmidler

Flere hjemmemedisiner kan hjelpe med snorking.

Unngå alkohol og beroligende medisiner

Legemidler som fungerer som depressiva eller beroligende midler, tar sikte på å slappe av muskler, noe som kan føre til snorking. Alkohol fungerer også som et depressivt middel.

Folk bør bare bruke reseptbelagte eller reseptfrie søvnhjelpemidler under veiledning av en lege.

Å lindre nasal obstruksjon

Nesetetthet skyldes ofte betennelse. Legemidler og andre teknikker kan bidra til å redusere overbelastning og betennelse.

De inkluderer:

• nesestrimler
• kortikosteroid og fuktighetsgivende nesespray
• antihistaminer
• en luftfukter

Endring av søvnposisjoner

Soveposisjon kan påvirke snorking. En person som sover på ryggen kan få tungen til å slappe av og blokkere luftveiene.

Alternative soveposisjoner og metoder for å prøve inkluderer:

• sover på siden din
• løfte hodet på sengen noen centimeter
• ved hjelp av en anti-snorkepute for å forbedre nakkeposisjonen

Et annet tips er å sy en tennisball eller annen myk gjenstand på baksiden av en persons søvnskjorte. Dette kan bidra til å forhindre at du ruller over til ryggen. Det er også posisjonelle sviller tilgjengelig online for å hjelpe en person med å unngå å sove på ryggen.

Vekt styring

Hos en person med fedme kan fettvev omslutte og begrense luftveien og hindre luftstrømmen, noe som kan føre til snorking.

Å opprettholde en moderat vekt kan redusere risikoen for snorking.

Orale apparater

Et tilpasset oralt apparat som ligner en holder eller munnbeskyttelse, kan bidra til å holde luftveiene åpne ved å bevege tungen og kjeven litt fremover.

En spesialutdannet tannlege kan designe denne enheten for en person.

Halsøvelser

Forskning antyder at halsøvelser kan bidra til å styrke halsmuskulaturen og forhindre at de kollapser under søvn hos noen mennesker. Studieresultatene er imidlertid milde og inkonsekvente, mens utøvere ikke kan være enige om hva disse standardiserte øvelsene skal være.

Her er eksempler på øvelser som noen eksperter anbefaler:

• Gjenta hver vokal (“a, e, i, o, u”) høyt flere ganger om dagen i 3 minutter.
• Lukk munnen og trekk leppene, og hold dette i 30 sekunder.
• Åpne munnen og stram muskelen bak i halsen i 30 sekunder. Gjenta flere ganger.
• Gjør en vokallyd intermitterende og deretter kontinuerlig i 3 minutter hver dag.
• Sette tuppen av tungen bak de øverste fortennene, og skyve tungen bakover. Gjør dette i 3 minutter hver dag.
• Skyv tungen mot munntaket i 3 minutter hver dag.
• Presser tungen inn i bunnen av munnen mens du holder spissen mot fortennene i 3 minutter om dagen.
• Åpne munnen og flytte kjeven til den ene siden. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

En person må øve på disse øvelsene konsekvent og regelmessig for å se resultatene.

Røykeslutt

Tobaksrøyk er irriterende som kan føre til vevsbetennelse. Den øvre luftveien er en smal passasje, så selv små mengder betennelse kan begrense luftstrømmen.

Å slutte å røyke kan bidra til å redusere denne risikoen og redusere sannsynligheten for andre sykdommer og tilstander.

Etter god søvnhygiene

Utvikle et godt søvnhygieneprogram ved å sove konsekvent på en komfortabel seng, i et mørkt, kjølig rom. Eksperter knytter utilstrekkelig søvn med vektøkning, noe som kan føre til snorking.

Når det er mulig, følger du disse tipsene for å få en god natts søvn:

• sørge for at sengen er behagelig
• sørge for at rommet er kjølig og stille
• ved hjelp av persienner eller tunge gardiner for å begrense utvendig lys
• holde seg til en vanlig sove- og våkenplan, selv i helgene
• unngå skjermtid før du sover
• unngå å spise store måltider og drikke væsker nær leggetid
• delta i trening, men ikke innen 2-3 timer etter leggetid
• unngå koffein og nikotin
• holder smarttelefoner og andre enheter utenfor rommet

Les flere tips for å få en bedre natts søvn.

Medisinske behandlinger

Hvis en persons snorking eller søvnapné er alvorlig, kan en lege foreslå behandling ved siden av livsstilstiltak.

Kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP)

Dette er førstelinjebehandling for personer med obstruktiv søvnapné. En person bruker en spesialmaske under søvn som gir trykkluft.

Kirurgi

I noen tilfeller kan kirurgi bidra til å løse alvorlig snorking. Flere alternativer er tilgjengelige for personer med snorking eller søvnapné, men resultatene er ofte vanskelige å forutsi og mindre robuste enn CPAP.

De inkluderer:

• Palatalimplantater, som innebærer å sette inn små fiberstenger i den myke ganen for å stive løs vev.
• Septoplasty kan bidra til å rette opp en avvikende neseseptum.
• Uvulopalatopharyngoplasty fjerner overflødig vev fra den myke ganen og drøvelen.
• Radiofrekvens stiver løs vev i og rundt halsen og tungen.
• Genioglossus avansement innebærer å flytte tungen feste fremover for å gi mer pusterom.

Det er risiko med alle typer operasjoner, så det bør være en siste utvei.

Når skal du snakke med en lege

Kraftig snorking og søvnapné kan forstyrre søvnen, noe som fører til tretthet og konsentrasjonsvansker. Mangel på søvn kan også øke risikoen for noen psykiske problemer.

Hvis en person opplever alvorlig snorking, spesielt med andre symptomer, kan det være lurt å søke lege.

En medisinsk profesjonell eller tannlegespesialist kan bidra til å avgjøre eventuelle underliggende årsaker, og de kan foreslå måter å stoppe eller redusere snorking på.

Sammendrag

Snorking oppstår på grunn av luftvev som vibrerer under søvn. Det kan oppstå av forskjellige grunner.

Snorking kan indikere en medisinsk tilstand. Det kan også føre til forlegenhet og kan forstyrre søvnen til personen og andre nærliggende partnere eller mennesker.

En lege kan gi en person råd om hvordan de kan redusere snorkingen.