Hvordan påvirker bearbeidet mat helsen din?

Behandlet mat, som ferdigmat, bakevarer og bearbeidet kjøtt, kan ha negative helseeffekter.

De fleste matvarer trenger en viss grad av prosessering, og ikke alle bearbeidede matvarer er dårlige for kroppen.

Imidlertid har kjemisk bearbeidet mat, også kalt ultrabearbeidet mat, en tendens til å være høy i sukker, kunstige ingredienser, raffinerte karbohydrater og transfett. På grunn av dette er de en stor bidragsyter til fedme og sykdom over hele verden.

De siste tiårene har inntak av ultrabearbeidet mat økt dramatisk over hele verden. Disse matvarene utgjør nå 25–60% av en persons daglige energiinntak over store deler av verden.

Denne artikkelen ser på hvordan bearbeidet mat kan påvirke en persons helse og hva man skal unngå.

Hva er bearbeidet mat?

Bearbeidet mat inneholder vanligvis høye nivåer av tilsatt sukker.

Uttrykket “bearbeidet mat” kan forårsake forvirring fordi de fleste matvarer behandles på en eller annen måte.

Mekanisk bearbeiding - som å male biff, varme opp grønnsaker eller pasteurisere mat - gjør ikke nødvendigvis mat usunn. Hvis behandlingen ikke tilfører kjemikalier eller ingredienser, har den ikke en tendens til å redusere matvarenes sunnhet.

Imidlertid er det en forskjell mellom mekanisk prosessering og kjemisk prosessering.

Kjemisk bearbeidet mat inneholder ofte bare raffinerte ingredienser og kunstige stoffer, med liten næringsverdi. De pleier å ha tilsatt kjemiske smaksstoffer, farger og søtningsmidler.

Disse ultrabearbeidede matvarene kalles noen ganger “kosmetiske” matvarer, sammenlignet med hele matvarer.

Noen eksempler på ultrabearbeidet mat inkluderer:

• frosne eller ferdige måltider
• bakevarer, inkludert pizza, kaker og bakverk
• pakket brød
• bearbeidede osteprodukter
• frokostblandinger
• kjeks og chips
• godteri og iskrem
• øyeblikkelig nudler og supper
• rekonstituert kjøtt, som pølser, nuggets, fiskfingre og bearbeidet skinke
• brus og andre søte drikker

Er bearbeidet mat dårlig for deg?

Ubehandlet mat har en tendens til å smake godt og er ofte billig.

Imidlertid inneholder de vanligvis ingredienser som kan være skadelige hvis de konsumeres i overkant, for eksempel mettet fett, tilsatt sukker og salt. Disse matvarene inneholder også mindre kostfiber og færre vitaminer enn hele matvarer.

En stor studie, som involverte mer enn 100 000 voksne, fant at å spise 10% mer ultrabearbeidet mat var forbundet med over en 10% økning i risikoen for kardiovaskulær sykdom, koronar hjertesykdom og cerebrovaskulære lidelser.

Forskerne nådde denne konklusjonen etter å ha regnet med mettet fett, natrium, sukker og fiberinntak.

En annen stor studie, som involverte nesten 20 000 voksne, fant at å spise mer enn 4 porsjoner bearbeidet mat daglig var knyttet til økt risiko for dødelighet av alle årsaker. For hver ekstra servering økte dødelighetsrisikoen av alle årsaker med 18%.

Annen forskning indikerer at å spise høyt bearbeidet mat kan føre til vektøkning.

Nedenfor ser vi på syv grunner til at bearbeidet mat kan øke risikoen for en persons helse.

1. Tilsett sukker

Foredlede matvarer inneholder gjerne tilsatt sukker og ofte majssirup med høy fruktose. Tilsett sukker inneholder ingen essensielle næringsstoffer, men inneholder mye kalorier.

Regelmessig inntak av overskudd av tilsatt sukker kan føre til tvangsmessig overspising. Det er også knyttet til helsemessige forhold som fedme, metabolsk syndrom, type 2 diabetes og inflammatoriske sykdommer.

Foredlede matvarer og drikkevarer er blant de viktigste kildene til tilsatt sukker i dietten. Søte drikker er en særlig viktig kilde; folk bruker en tendens til å konsumere mye mer sukker enn de vet i brus.

Å kutte ned tilsatt sukker - for eksempel ved å drikke musserende vann i stedet for brus - er en rask og effektiv måte å gjøre dietten mer sunn på.

2. Kunstige ingredienser

Ingredienslisten på baksiden av bearbeidet matemballasje er ofte full av ukjennelige stoffer. Noen er kunstige kjemikalier som produsenten har tilsatt for å gjøre maten mer velsmakende.

Høyt bearbeidede matvarer inneholder ofte følgende typer kjemikalier:

• konserveringsmidler, som holder maten fort dårlig
• kunstig fargelegging
• kjemisk smakstilsetning
• tekstureringsmidler

Også bearbeidet mat kan inneholde dusinvis av ekstra kjemikalier som ikke er oppført på etikettene.

For eksempel er “kunstig smak” en proprietær blanding. Produsenter trenger ikke å opplyse nøyaktig hva det betyr, og det er vanligvis en kombinasjon av kjemikalier.

Offisielle organisasjoner har testet de fleste tilsetningsstoffer for sikkerhet, selv om bruken av disse kjemikaliene fortsatt er kontroversiell blant leger og forskere.

3. Raffinerte karbohydrater

Karbohydrater er en viktig komponent i ethvert kosthold. Imidlertid gir karbohydrater fra hel mat langt større helsemessige fordeler enn raffinerte karbohydrater.

Kroppen bryter raskt ned raffinerte eller enkle karbohydrater, noe som fører til raske toppene i blodsukkeret og insulinnivået.Når disse nivåene da synker, kan en person oppleve matbehov og lite energi.

Fordi raffinerte karbohydrater forårsaker hyppige økninger og reduksjoner i blodsukkeret, er inntak av dem knyttet til økt risiko for type 2-diabetes.

Høyt bearbeidede matvarer inneholder ofte raffinerte karbohydrater.

Sunne kilder til karbohydrater inkluderer:

• helkorn
• grønnsaker
• frukt
• bønner og pulser

4. Lavt næringsstoff

Ubehandlede matvarer har svært lite essensielle næringsstoffer, sammenlignet med hele eller minimalt bearbeidede matvarer.

I noen tilfeller legger produsenter til syntetiske vitaminer og mineraler for å erstatte næringsstoffer som går tapt under behandlingen. Imidlertid gir hele matvarer flere sunne forbindelser som ikke-bearbeidet mat ikke gjør.

Frukt, grønnsaker og korn inneholder for eksempel sunne planteforbindelser med antioksidanter, betennelsesdempende og kreftfremkallende effekter. Disse inkluderer flavonoider, antocyaniner, tanniner og karotenoider.

Den beste måten å få hele spekteret av essensielle næringsstoffer er å spise hele, ubehandlede eller minimalt bearbeidede matvarer.

5. Lite fiber

Kostfiber har et bredt spekter av helsemessige fordeler.

Fiber kan redusere absorpsjonen av karbohydrater og hjelpe folk til å føle seg mer fornøyde med færre kalorier. Det fungerer også som et prebiotisk middel, som fôrer de vennlige bakteriene i tarmen, og kan bidra til å øke hjertehelsen.

De fleste ultrabearbeidede matvarer har svært lite fiber, ettersom naturlig fiber går tapt under behandlingen.

Sunn mat med høyt fiberinnhold inkluderer:

• belgfrukter
• grønnsaker
• frukt
• nøtter og frø
• helkorn

6. Raske kalorier

Måten produsenter behandler mat på, gjør dem veldig enkle å tygge og svelge.

Fordi mye av fiberen går tapt under prosessering, tar det mindre energi å spise og fordøye ultrabearbeidet mat enn hel eller mindre bearbeidet mat.

Som et resultat er det lettere å spise flere av disse produktene i kortere perioder. Ved å gjøre det bruker en person mer kalorier - og bruker færre i fordøyelsen - enn de ville gjort hvis de hadde spist hel mat i stedet.

Dette øker en persons sjanser for å ta inn flere kalorier enn de bruker, noe som kan føre til utilsiktet vektøkning.

7. Transfett

Ubehandlet mat inneholder ofte usunne, billige fettstoffer. For eksempel inneholder de ofte raffinert frø eller vegetabilske oljer, som kan være enkle å bruke, rimelige og vare lenge.

Produsenter lager kunstige transfettstoffer ved å tilsette hydrogen til flytende vegetabilske oljer, noe som gjør dem mer solide.

Transfett øker betennelse i kroppen. De øker også nivåene av lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig" kolesterol, og reduserer nivåene av lipoprotein med høy tetthet eller "godt" kolesterol.

Å spise transfett er forbundet med økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes. For eksempel, ifølge en studie fra 2019, er en økning på 2% i energiinntak fra transfett knyttet til en 23% økning i kardiovaskulær risiko.

Den beste måten å unngå raffinerte oljer og transfett er å unngå bearbeidet mat. En person kan erstatte disse med sunne alternativer, som kokosnøttolje eller olivenolje.

Sammendrag

De siste tiårene har ultrabearbeidet mat blitt vanlig i dietter over hele verden. Å spise store mengder av disse matvarene øker imidlertid helserisikoen.

For å balansere kostholdet eller gjøre det mer sunt, kan en person erstatte ultrabearbeidet mat med full mat, inkludert korn, nøtter, frø, magert kjøtt, frukt, grønnsaker og belgfrukter.