Hvordan kan du stoppe et panikkanfall?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Panikkanfall kan være plutselige og overveldende. Å vite hva de skal gjøre når de oppstår, kan redusere alvorlighetsgraden eller bidra til å stoppe dem.

Panikkanfall er relativt vanlige, med en artikkel som sier at rundt 13% av menneskene vil oppleve en i løpet av livet.

Folk kan ikke alltid forutsi når et panikkanfall skal oppstå, men å lage en plan for hva de skal gjøre for når de oppstår, kan hjelpe en person til å føle seg mer i kontroll og gjøre panikkanfall lettere å håndtere.

Denne artikkelen vil se på måter å stoppe et panikkanfall sammen med noen generelle metoder for å redusere angst. Det vil også se på hvordan du kan hjelpe når noen andre får et panikkanfall.

13 måter å stoppe et panikkanfall

Panikkanfall kan skape forskjellige fysiske og emosjonelle symptomer.

Fysiske symptomer kan omfatte:

• svette
• rask pust
• et racing hjerterytme

Følelsesmessige symptomer kan omfatte:

• følelser av frykt og angst
• intens, repeterende bekymringsfull
• en følelse av forestående undergang

Avsnittene nedenfor vil se på 13 metoder som folk kan bruke for å få tilbake kontrollen og redusere symptomene på et panikkanfall.

1. Husk at det vil passere

Under et panikkanfall kan det hjelpe å huske at disse følelsene vil passere og ikke forårsake fysisk skade, uansett hvor skummelt det føles den gangen.

Prøv å erkjenne at dette er en kort periode med konsentrert angst, og at den snart er over.

Panikkanfall har en tendens til å nå sitt mest intense punkt innen 10 minutter etter at de har begynt, og så begynner symptomene å avta.

2. Pust dypt

Dyp pusting kan bidra til å få et panikkanfall under kontroll.

Panikkanfall kan forårsake rask pusting, og tetthet i brystet kan gjøre pustene grunne. Denne typen pust kan gjøre følelser av angst og spenning verre.

I stedet, prøv å puste sakte og dypt, og konsentrer deg om hvert pust. Pust dypt fra magen, fyll lungene sakte og jevnt mens du teller til 4 på både inhalasjon og utpust.

Folk kan også prøve å bruke 4-7-8 puste, eller "avslappende pust." Med denne teknikken puster personen inn i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder, og puster deretter sakte ut i 8 sekunder.

Det er verdt å merke seg at for noen mennesker kan dyp pusting gjøre panikkanfall verre. I disse tilfellene kan personen prøve å fokusere på å gjøre noe de liker i stedet.

3. Lukt litt lavendel

En beroligende duft kan bidra til å lindre angst ved å tappe inn i sansene, hjelpe personen til å holde seg jordet og gi dem noe å fokusere på.

Lavendel er et vanlig tradisjonelt middel kjent for å skape en følelse av rolig avslapning. Mange studier rapporterer at lavendel kan bidra til å lindre angst.

Prøv å holde oljen under nesen og puste forsiktig inn, eller dypp litt på et lommetørkle for å lukte. Denne oljen er allment tilgjengelig online. Imidlertid bør folk bare kjøpe den fra pålitelige forhandlere.

Hvis personen ikke liker lukten av lavendel, kan de prøve å erstatte den med en annen essensiell olje som de foretrekker, for eksempel bergamottappelsin, kamille eller sitron.

Lær mer om essensielle oljer for angst her.

4. Finn et fredelig sted

Severdigheter og lyder kan ofte forsterke et panikkanfall. Hvis mulig, prøv å finne et mer fredelig sted. Dette kan bety at du forlater et travelt rom eller beveger deg for å lene deg mot en vegg i nærheten.

Å sitte på et rolig sted vil skape noe mentalt rom, og det vil gjøre det lettere å fokusere på pust og andre mestringsstrategier.

5. Fokuser på et objekt

Når en person blir overveldet av bekymringsfulle tanker, følelser eller minner, kan det å konsentrere seg om noe fysisk i miljøet hjelpe dem å føle seg jordet.

Å fokusere på en stimulans kan redusere andre stimuli. Når personen ser på varen, vil de kanskje tenke på hvordan den føles, hvem som har laget den og hvilken form den er. Denne teknikken kan bidra til å redusere symptomene på et panikkanfall.

Hvis personen har gjentatte panikkanfall, kan de bære et bestemt kjent objekt for å hjelpe dem til å jorde. Dette kan være noe som en glatt stein, et skjell, et lite leketøy eller et hårklipp.

Jordingsteknikker som dette kan hjelpe folk som arbeider med panikkanfall, angst og traumer. Lær mer om jordingsteknikker her.

6. Metoden 5-4-3-2-1

Panikkanfall kan få en person til å føle seg løsrevet fra virkeligheten. Dette er fordi angstens intensitet kan innhente andre sanser.

5-4-3-2-1 metoden er en type jordingsteknikk og en type oppmerksomhet. Det hjelper med å lede personens fokus bort fra kilder til stress.

For å bruke denne metoden, bør personen fullføre hvert av følgende trinn langsomt og grundig:

• Se på 5 separate objekter. Tenk på hver enkelt en kort stund.
• Lytt etter 4 forskjellige lyder. Tenk på hvor de kom fra og hva som skiller dem ut.
• Berør tre objekter. Tenk på tekstur, temperatur og hva de bruker.
• Identifiser to forskjellige lukter. Dette kan være lukten av kaffe, såpe eller vaskemiddel på klærne.
• Nevn en ting du kan smake på. Legg merke til hvilken smak som er i munnen din, eller prøv å smake et godteri.

7. Gjenta et mantra

Et mantra er et ord, uttrykk eller lyd som hjelper med fokus og gir styrke. Internt å gjenta et mantra kan hjelpe en person til å komme ut av et panikkanfall.

Mantraet kan ha form av trygghet og kan være så enkelt som: "Også dette skal passere." For noen kan det ha en mer åndelig betydning.

Når personen fokuserer på å forsiktig gjenta et mantra, vil deres fysiske respons bli treg, slik at de kan regulere pusten og slappe av musklene.

8. Gå eller tren litt

Å gå kan fjerne en person fra et stressende miljø, og rytmen til å gå kan også hjelpe dem å regulere pusten.

Å bevege seg rundt frigjør hormoner som kalles endorfiner som slapper av kroppen og forbedrer humøret. Å ta regelmessig trening kan bidra til å redusere angst over tid, noe som kan føre til en reduksjon i antall eller alvorlighetsgraden av panikkanfall.

Lær mer om fordelene med trening her.

9. Prøv muskelavslappingsteknikker

Et annet symptom på panikkanfall er muskelspenning. Å øve muskelavslappingsteknikker kan bidra til å begrense et angrep. Dette er fordi hvis sinnet oppdager at kroppen er avslappende, kan andre symptomer - for eksempel rask pusting - også avta.

En teknikk som kalles progressiv muskelavslapping er en populær metode for å takle angst og panikkanfall.

Dette innebærer å stramme opp og deretter slappe av forskjellige muskler etter tur. Å gjøre dette:

1. Hold spenningen i 5 sekunder.
2. Si "slapp av" når du slipper muskelen.
3. La muskelen slappe av i 10 sekunder før du går videre til neste muskel.

10. Forestill deg ditt lykkelige sted

Et menneskes lykkelige sted skal være et sted de vil føle seg mest avslappet. Det spesifikke stedet vil være annerledes for alle. Det vil være et sted de føler seg avslappede, trygge og rolige.

Når et angrep begynner, kan det hjelpe å lukke øynene og forestille seg å være på dette stedet. Tenk på hvor rolig det er der. Folk kan også forestille seg at de bare føttene berører kjølig jord, varm sand eller myke tepper.

11. Ta reseptbelagte medisiner

Avhengig av alvorlighetsgraden av panikkanfall, kan en lege foreskrive en medisin som brukes etter behov. Disse medisinene fungerer vanligvis raskt.

Noen inneholder benzodiazepin eller en betablokker. Propranolol er en betablokker som bremser et racing hjerterytme og senker blodtrykket.

Benzodiazepiner som leger ofte foreskriver for panikkanfall inkluderer Valium og Xanax.

Imidlertid kan disse stoffene være svært vanedannende, så folk bør bruke dem nøyaktig slik legen foreskriver. Tatt med opioider eller alkohol, kan de ha livstruende bivirkninger.

En lege kan også beskrive selektive serotoninreopptakshemmere, noe som kan bidra til å forhindre panikkanfall i utgangspunktet.

12. Fortell noen

Hvis panikkanfall ofte forekommer i samme miljø, for eksempel en arbeidsplass eller et sosialt rom, kan det være nyttig å informere noen og fortelle dem hva slags støtte de kan tilby hvis det skjer igjen.

Hvis et angrep skjer offentlig, kan det hjelpe å fortelle en annen person. De kan være i stand til å finne et rolig sted og forhindre at andre trenger seg sammen.

13. Lær utløserne dine

En persons panikkanfall kan ofte utløses av de samme tingene, som lukkede rom, folkemengder eller problemer med penger.

Ved å lære å håndtere eller unngå triggere, kan folk kanskje redusere frekvensen og intensiteten av panikkanfall.

Effektive måter å redusere angst på

Alle kan ha nytte av å redusere virkningen av angst. Å redusere generelle nivåer av angst vil også bidra til å forhindre panikkanfall.

Følgende strategier kan hjelpe:

• Øv pusteøvelser: Å lære å øve langsom, dyp pusting som en generell avslapningsmetode utenfor panikkanfall, gjør det lettere å øve på dyp pusting under et angrep.
• Prøv meditasjon: Vanlig meditasjon er en fin måte å avlaste stress, fremme fred og regulere pusten.
• Snakk med en pålitelig venn: Sosial støtte kan lette en persons angst og få dem til å føle seg forstått og mindre alene.
• Få regelmessig trening: Dette kan bidra til å fremme dypere søvn, bli kvitt oppbygd spenning og produsere endorfiner, som får personen til å føle seg lykkeligere og mer avslappet.
• Prøv å snakke terapi: Hvis angst eller panikk regelmessig påvirker en persons liv, kan en mental helsepersonell tilby støtte, beroligelse og råd. Terapi kan hjelpe folk med å oppdage årsakene til deres angst og utvikle effektive mestringsmetoder.
• Kognitiv atferdsterapi: Denne typen terapi kan gi folk verktøyene de trenger for å redusere stress og øke toleransen for fryktede situasjoner. Det kan være en effektiv behandlingsmetode for panikkanfall.

Å gjøre viktige livsstilsendringer kan også bidra til å redusere virkningen av angst. Følgende strategier kan hjelpe:

• unngå eller redusere røyking, alkohol og koffein
• følge et sunt kosthold
• får en god natts søvn
• holder seg hydrert

Gjennom historien har folk brukt urter til å behandle angst og depresjon. Noen av de mest populære urtemedisinene er tilgjengelige for kjøp online, inkludert kava ekstrakt, passiflora og valerian.

Forskning på effekten av urtemedisiner pågår. Folk bør alltid snakke med en lege før du bruker denne typen middel.

Meditasjon kan fungere bra for en person, mens trening kan være bedre for en annen. Prøv forskjellige strategier og se hva som fungerer best.

Lær mer om naturlig reduksjon av angst her.

Hva skal jeg gjøre når noen andre får et panikkanfall

Denne delen vil gi noen tips om hvordan du kan hjelpe en person som får et panikkanfall.

Først kan du prøve å snakke dem gjennom noen av metodene ovenfor. Hjelp dem for eksempel med å finne et fredelig sted, oppmuntre dem til å trekke sakte, dype åndedrag og be dem fokusere på et objekt i nærheten.

Hvis du ikke kjenner personen, kan du presentere deg selv og spørre dem om de trenger hjelp. Spør dem om de har hatt et panikkanfall tidligere, og i så fall hva som hjelper dem med å få kontroll igjen.

Folk kan også prøve følgende tips når noen andre får et panikkanfall:

• Prøv å være rolig. Dette vil hjelpe dem å slappe av litt mer.
• Foreslå å flytte til et rolig sted i nærheten og hjelpe dem med å finne en. Å sitte på et behagelig sted kan være veldig effektivt, da det lar dem fokusere på pusten.
• Påminn personen om at panikkanfall alltid tar slutt.
• Hold deg positiv og ikke dømmende. Unngå å validere eventuelle negative uttalelser.
• Prøv å ha en mild og vennlig samtale for å distrahere dem og hjelpe dem til å føle seg trygge.
• Unngå å be dem om å roe seg ned eller fortelle dem at det ikke er noe å bekymre seg for, da dette devaluerer følelsene deres.
• Bli med dem. Hvis de føler at de trenger å være alene, må du sørge for at de forblir synlige.

Lær mer om hvordan du kan hjelpe noen som får et panikkanfall her.

Når skal du søke hjelp

Panikkanfall kan være skremmende og desorienterende. Hvis noen er bekymret for et panikkanfall, kan de snakke med legen sin for råd og beroligelse.

Gjentatte eller alvorlige panikkanfall kan være et symptom på panikklidelse. Denne tilstanden rammer 2–3% av befolkningen i USA hvert år.

En person vil kanskje snakke med helsepersonell hvis panikken angriper:

• er gjentatte og uventede
• kommer i veien for det daglige
• ikke bestå hjemmemestringsmetoder

En lege kan snakke en person gjennom både kortsiktige mestringsmetoder og langsiktige behandlingsalternativer.

Symptomene på et panikkanfall kan ligne på et hjerteinfarkt. Disse inkluderer brystsmerter, angst og svette. Hvis noen mistenker et hjerteinfarkt eller hjerneslag, trenger personen øyeblikkelig legehjelp.

Lær mer om hvordan du kan se forskjellen mellom et panikkanfall og et hjerteinfarkt her.

Outlook

Det er ikke alltid mulig å forutsi når et panikkanfall skal skje, men å ha en plan på plass for når de oppstår kan hjelpe personen til å føle seg mer i kontroll.

Å finne et fredelig sted og øve på dype pustemetoder og jordingsteknikker kan hjelpe folk å få kontroll under et panikkanfall.

Folk kan også vedta langsiktige strategier for å redusere forekomsten eller hyppigheten av panikkanfall. Disse kan omfatte å ta sunne livsstilsvalg, prøve terapi og lære å håndtere angst i det daglige livet.