Hvordan kan jeg få nok søvn?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Søvn er viktig for helsen. Vi tilbringer omtrent en tredjedel av våre liv med å sove. Søvnmangel har vært knyttet til en rekke helsemessige forhold, inkludert fedme. Det kan også føre til ulykker.
Å sove færre enn 7 timer hver 24. time er klassifisert som kort søvnvarighet.
I USA er det bekymring for at mange ikke får nok søvn. Dette har vært knyttet til faktorer som skiftarbeid, flere jobber og å bruke tid på å se på TV og bruke Internett.
Raske fakta om søvn
- Hvor mye søvn vi trenger, avhenger av individuelle krav, inkludert alder.
- Søvn påvirker ytelsen, humøret og den generelle helsen.
- Søvnmangel har vært knyttet til langvarige bivirkninger på helsen, og en høyere risiko for tidlig død.
- De fleste tips for en god natts søvn er basert på gode rutiner.
- Mange søvnforstyrrelser fører til overdreven søvnighet på dagtid, problemer med å falle eller sovne, eller unormale hendelser under søvn.
Sov hos voksne
Følgende mengder søvn anbefales hver 24. time, avhengig av aldersgruppe:
- Fra 18 til 60 år: 7 timer eller mer
- Fra 61 til 64 år: 7 til 9 timer
- Fra 65 år: 7-8 timer
Mengden søvn en person trenger, vil imidlertid avhenge av hvordan de føler og produktiviteten.
Søvnighet eller avhengig av koffein på dagtid, for eksempel, kan signalisere utilstrekkelig eller dårlig kvalitet på søvn.
Når vi blir eldre, endres strukturen til søvnmønsteret, kalt "søvnarkitektur", betydelig.
Disse endringene påvirker:
- hvordan vi sovner og sovner
- hvor mye tid vi bruker i hvert trinn i søvnen
- hvor godt vi begynner å sove og sovner
Den totale mengden søvn og søvneffektivitet har en tendens til å avta med alderen. Når vi blir eldre, har vi en tendens til å våkne tidligere og legge oss tidligere.
Personer i alderen 65 til 75 år våkner for eksempel vanligvis 1,33 timer tidligere og legger seg 1,07 timer tidligere enn de i alderen 20 til 30 år.
Melatonin
Reduksjoner i melatoninsyntese hos eldre voksne har vært knyttet til søvnforstyrrelser og en rekke ugunstige helsemessige forhold.
Melatonin er nevrohormonet som produseres som svar på synkende lysnivåer i skumringen. Nivåene synker tidlig om morgenen før vi våkner.
Skiftarbeid, utenlandsreiser, aldring og andre fakta kan påvirke melatoninsyntese. Dette kan forstyrre søvnmønster og søvnkvalitet.
Hvis du er nysgjerrig på å lære mer bevisbasert informasjon om den fascinerende søvnverdenen, kan du besøke vårt dedikerte knutepunkt.
Sov hos barn
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) antyder at spedbarn, barn og tenåringer trenger følgende søvn hver 24. time:
- Opptil 3 måneders alder: 14 til 17 timer
- Fra 4 til 12 måneder: 12 til 16 timer
- Fra 1 til 2 år: 11 til 14 timer
- Fra 3 til 5 år: 10 til 13 timer
- Fra 6 til 12 år: 9 til 12 timer
- Fra 13 til 18 år: 8 til 10 timer
Nyfødte har ikke en etablert døgnrytme. Døgnrytmen og behovet for å sove mer om natten i stedet for dagen som en del av en 24-timers syklus utvikler seg fra en alder av 2 eller 3 måneder.
Unge spedbarn har ikke lange, sammenhengende episoder med søvn. I stedet sover de i 16 til 18 timer om dagen i korte perioder på mellom 2,5 og 4 timer.
I en alder av 12 måneder utvikles søvnmønstre som innebærer mindre søvn og konsentreres mer om natten.
Spedbarnet mister også en funksjon av spedbarnssøvn, kjent som aktiv søvn, der det er mye kroppsbevegelse. I stedet skjer muskellammelse med atonia under REM-søvn.
Fysiologiske behov, kulturmiljø og sosiale endringer, som redusert napping på dagtid og skolens rutiner, betyr at mengden søvn barn får gradvis reduseres til ungdomsårene.
Forskning om årvåkenhet, søvnvåkningssykluser, hormoner og døgnrytmer indikerer at ungdommer, som bestemt av puberteten i stedet for bare alder i år, trenger opptil 10 timers søvn hver natt.
Imidlertid sier over to tredjedeler av videregående studenter at de får mindre enn 8 timer på skolekvelder.
Under graviditet
Graviditet øker søvnbehovet, spesielt i første trimester. Det kan også være mer søvnighet på dagtid, som kan fortsette de første månedene etter fødselen.
Dette antas å være delvis på grunn av effekten av hormonet progesteron, som øker under graviditet.
Restless legs syndrom (RLS) er mer sannsynlig å oppstå under graviditet, som er snorking, rare drømmer og søvnløshet. Disse kan påvirke søvnkvaliteten.
Følgende tips kan bidra til å fremme søvn under graviditet:
- Sov når og hvor det er mulig.
- Ta lur på dagtid når det er nødvendig.
- Sov på venstre side for å forbedre strømmen av blod og næringsstoffer til fosteret.
- Drikk mindre væske før du legger deg, og hvis du våkner, gå på toalettet om natten.
- Reduser søvnforstyrrelser ved å unngå å sette på sterke lys.
Hvorfor vi sover
Vi trenger søvn for å føle oss uthvilt og for å fungere i vårt daglige liv. Vi vet at søvntap kan ha alvorlige konsekvenser, men nøyaktig hvorfor vi sover er ikke helt forstått.
Studier av effekten av søvnmangel viser at søvnmangel kan påvirke vår:
- opptreden
- humør
- generell helse
Søvn bidrar til at nervesystemet fungerer som den skal, inkludert kognitive evner og emosjonell helse.
Søvnmangel kan redusere årvåkenhet og redusere responstid. En måte å tenke på dette ville være følelsen av å være full, når din evne til å kjøre bil eller bruke tunge maskiner ville bli endret, noe som oppstår når du ikke har sovet i 24 timer i strekk.
Hjerneavbildning har vist at veier for minne og læring er aktive i visse søvnstadier. Vi trenger søvn for klar tenkning, normale reaksjoner og skapelse av minner.
Følelsesmessig og sosial funksjon kan avhenge av god søvn, og humør påvirkes av deprivasjon. Å ikke sove nok kan øke risikoen for depresjon.
Søvn gjør det mulig for kroppen å produsere hormoner som er viktige for vekst og utvikling hos barn og helseoppretthold hos voksne.
Disse hormonene hjelper kroppen til å:
- bygge muskler
- bekjempe sykdommer
- reparere skader
Høyt blodtrykk, hjertesykdom og andre ugunstige medisinske tilstander kan være mer sannsynlig hvis søvn er dårlig i kvantitet eller kvalitet.
Søvn ser også ut til å fremme stoffskifte og energibruk. Dårlig søvn har vært knyttet til vektøkning, fedme, diabetes mellitus og dårligere kostholdsvalg.
Fedme og overvekt øker også risikoen for obstruktiv søvnapné. Dette forstyrrer søvnen og kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
Hva skjer under søvn
Søvnforskere har delt søvn i to typer som vi sykler vekselvis gjennom:
- rask øyebevegelse (REM) søvn, og utgjør 20 til 25 prosent av søvnen
- ikke-rask øyebevegelse (NREM) søvn, og utgjør 75 til 80 prosent av søvnen
Disse kan også deles inn i mindre stadier.
En måte å beskrive stadiene av søvn på er som følger:
Trinn 1, NREM-søvn: Dette stadiet varer i flere minutter, og det innebærer overgangen fra å være våken til å sove. Søvn er lett, og hjernebølgene, hjerterytmen, pusten og øyebevegelsene reduseres. Muskler slapper av, men de kan rykke av og til.
Trinn 2, NREM-søvn: Flere gjentatte søvnsykluser blir brukt i dette stadiet enn i noen annen fase. Dette er en tid med lett søvn, før du går inn i en dypere søvn. Hjerteslag og puste bremser, muskler slapper av ytterligere, øynene slutter å bevege seg, og kroppstemperaturen faller. Hjerneaktivitet avtar, men med sporadiske utbrudd av aktivitet.
Trinn 3, NREM-søvn: Denne dype søvntiden er nødvendig for å føle deg oppdatert på dagtid. Lengre perioder med dyp søvn har en tendens til å forekomme i første halvdel av natten. Hjerteslag og pustefrekvens er den tregeste mens du sover her, og hjerneaktivitet bremser helt ned, og muskler er avslappede.
REM-søvn: Den første syklusen med REM-søvn er rundt 90 minutter etter at du sovnet. Øynene er lukkede, men elevene beveger seg raskt fra side til side. Puste og hjertefrekvens øker, blodtrykket stiger, og hjerneaktiviteten blandes. Arm- og benmuskulaturen kan bli lammet.
Dette kan være for å forhindre handling ut av drømmer, selv om det er blitt antydet at dette også kan bidra til å dekomprimere mellomvirvelskivene ved å slappe av musklene og støtte strukturer som normalt holder ryggraden stiv.
Andre fysiologiske endringer påvirker:
- det kardiovaskulære systemet
- sympatisk nerveaktivitet
- pustefrekvens
- blodstrøm til hjernen
- urinstrøm, på grunn av endringer i nyrefunksjonen
- hormonnivåer, inkludert skjoldbruskhormoner, melatonin og veksthormoner
Kroppstemperaturen har også en tendens til å være lavere om natten.
Hvorfor drømmer vi?
Vi kan drømme i over 2 timer hver natt, selv om vi kanskje ikke husker drømmene våre.
Drømmer, eller i det minste REM-søvn, kan hjelpe oss med å behandle følelsene våre.
Undersøkelser har funnet at læring og hukommelse ser ut til å bli bedre med tilstrekkelig NREM- og REM-søvn.
Drømmer skjer hovedsakelig under REM-søvn, men det kan også skje i tidlige NREM-søvnstadier. Minnekonsolidering skjer sannsynligvis i begge typer søvn.
Søvnmangel
Voksne anses å ha søvnmangel når de får mindre enn det gjennomsnittlige behovet for 7-9 timers søvn per natt.
Utilstrekkelig søvn i USA regnes som et folkehelseproblem.
Mellom 50 og 70 millioner amerikanere antas å ha en slags søvnforstyrrelse.
De langsiktige effektene av kumulativt søvntap inkluderer økt risiko for:
- hypertensjon, eller høyt blodtrykk
- sukkersyke
- fedme
- depresjon
- hjerteinfarkt
- hjerneslag
Mennesker tåler ikke å sove i flere dager, men med en negativ innvirkning på funksjonen, inkludert:
- redusert konsentrasjon
- synsforstyrrelser
- tregere reaksjoner
- hukommelsesproblemer
- følelsesmessige forstyrrelser
- aggressivitet
- uklar tale og kommunikasjonsvansker
- økt følsomhet for smerte
Nedsatt dømmekraft på grunn av søvntap kan føre til dårlig beslutningstaking og veitrafikkulykker.
Søvnforstyrrelser
Søvemedisinske spesialister har identifisert over 100 forskjellige søvnforstyrrelser.
De fleste har en av følgende funksjoner:
- overdreven søvnighet på dagtid
- vanskeligheter med å sove eller sovne
- unormale bevegelser, atferd eller følelser under søvn
Separate medisinske tilstander kan også påvirke søvnen, for eksempel smerte, infeksjon, kronisk obstruktiv lungesykdom, obstruktiv søvnapné og magesårssykdom.
Søvnforstyrrelser i døgnrytmen inkluderer effekten av jetlag og skiftarbeid.
Parasomnias er ubehagelige eller uønskede søvnadferd eller opplevelser, inkludert lidelser i opphisselse, som kan innebære desorientert søvngang, skrikende eller svevende lemmer.
Tips for en god natts søvn
Søvnhygiene refererer til en rutine som fremmer god søvn.
Her er noen tips:
- Hold deg til samme sovende og våkne tider, inkludert i helgene.
- Sett en leggetid for når du vil bli trøtt, og det vil gi minst 7 timer til å sove.
- Unngå lur på dagtid som reduserer søvnighet ved sengetid.
- Unngå alkohol, koffein, tobakkrøyking og tunge måltider før sengetid.
- Lag et vanlig avviklingsritual, som kan omfatte et bad, lesing eller meditasjon.
- Prøv å unngå spenning før du sover, for eksempel hete diskusjoner.
- Unngå å se på TV, surfe på Internett og så videre før leggetid, og ikke gjør disse aktivitetene i sengen.
- Hold soverommet stille, mørkt og kjølig med behagelig sengetøy.
- Bruk sengen din bare til søvn og sex.
- Hvis du ikke kan sove etter 20 minutters forsøk, kan du redusere tilknytningen til manglende evne til å sove ved å gå til et annet rom og lese i en stol til du føler deg trøtt.
- Trening kan være gunstig for søvn. Tren kraftig om dagen og avslappende trening, som yoga, før du legger deg.
Mange av disse søvnhygiene kan hjelpe kroppen til å regulere melatoninsyntese riktig.
Når naturlig lysnivå faller i skumringen, produserer og utskiller pinealkjertelen melatonin, og får kroppen til å forberede seg på søvn.
Bruk av kunstig lys, inkludert lyset som sendes fra fjernsyn, telefoner og datamaskiner, kan lure hjernen til å tro at det fortsatt er dagslys. Dette kan hemme melatoninsyntese og forsinke søvn.
Folk som ikke klarer å kutte skjermtiden helt etter skumring, kan finne det nyttig å bruke spesifikk programvare på skjermene for å filtrere ut blått lys om kvelden.
Andre muligheter
Andre tips for å hjelpe folk med å sovne inkluderer:
- lytte til avslappende musikk eller meditasjoner mens du sovner
- bruker essensielle oljer, for eksempel lavendel
- ved hjelp av nesestrimler for å redusere snorking
- drikker kamille te
En rekke produkter er tilgjengelige for kjøp online. Mange av disse har ikke blitt bekreftet av forskning for å være effektive, men de kan være verdt å prøve.
Kosttilskudd som inneholder kamille, baldrian og melatonin selges for å hjelpe med søvn, men mer bevis er nødvendig for å støtte bruken. De bør ikke tas uten først å spørre en lege om de er trygge for deg å bruke, da de kan samhandle med andre medisiner.
Nytt på søvn fra MNT
Utilstrekkelig søvn knyttet til tidlige tegn på hjertesykdom
Suboptimal søvn - enten for lite, for mye eller av dårlig kvalitet - resulterer i forhøyede nivåer av kalsium i kranspulsårene og arteriell stivhet, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi.
Dårlig søvn kan øke risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag
En studie publisert i 2015 koblet dårlig søvn til hjertesykdom, noe som antydet at den bør betraktes som en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer i retningslinjer for forebygging.
Mangel på søvn kan øke risikoen for forkjølelse
En studie publisert i tidsskriftet Sove antydet at mindre enn 5 timers søvn hver natt i en uke øker risikoen for forkjølelse med 4,5 ganger.
Kan 6,5 timers søvn være alt vi trenger?
Bevis fra jeger-samlersamfunn, publisert i tidsskriftet Cell Press, antyder at vi kanskje bare trenger 6,5 timers søvn.
Dyp søvn øker immunologisk minne
En studie publisert i Trender innen nevrovitenskap fant at langsombølgesøvn (dyp søvn) hjelper til med lagring av informasjon om patogener.
En ekstra søvntime øker kvinners sannsynlighet for sex
Forskning publisert i The Journal of Sexual Medicine i mars 2015 konkluderte med at hver ekstra times søvn en kvinne øker sannsynligheten for sex med 14 prosent.
