Helsemessige fordeler av quinoa
Quinoa er et fullkorn som raskt vokser i popularitet på grunn av dets mange helsemessige fordeler.
Selv om folk kan lage mat og spise quinoafrø på en lignende måte som de fleste korn, ligner quinoa-planten mer på rødbeter og spinat. Folk kan spise både frøene og bladene til denne allsidige, næringsrike planten.
Bønder dyrker over 120 forskjellige typer quinoa. Imidlertid er de vanligste versjonene som er tilgjengelige i dagligvarebutikker, hvit, rød og svart quinoa.
I denne artikkelen forklarer vi de bevisbaserte helsemessige fordelene med quinoa. Vi ser også på næringsinnholdet i quinoa og hvordan du legger det til dietten.
fordeler
Nedenfor er noen av de helsemessige fordelene ved regelmessig inntak av quinoa.
En plantebasert kilde til protein
Quinoa er en god proteinkilde for folk som følger et plantebasert kosthold.
Personer som følger et plantebasert kosthold, trenger å finne ikke-proteinkilder for å sikre at de får nok.
En kopp kokt quinoa som veier 185 gram (g) gir 8,14 g protein.
Proteinene i quinoa tilbyr et bredt spekter av aminosyrer. Aminosyrer er viktige for å støtte muskelutvikling og immunaktivitet, blant andre viktige funksjoner.
Dette gjør quinoa til et utmerket kostholdsvalg for folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.
Quinoa er, i motsetning til mange andre korn, også en utmerket kilde til lysin. Dette er en essensiell aminosyre. Lysin er viktig for syntesen av proteiner. Selv om mangel er sjelden, kan det forårsake en rekke medisinske problemer, ettersom lysin spiller en rolle i prosesser som vekst og utvikling.
Høyt fiberinnhold
Quinoa har et høyt fiberinnhold sammenlignet med andre korn, og gir 5,18 g i en enkelt 185 g kopp. Dette tilsvarer minst 15,42% av en persons daglige behov, avhengig av alder og kjønn.
I følge Academy of Nutrition and Dietetics kan inntak av fiber bidra til å redusere risikoen for flere helsemessige forhold, inkludert forstoppelse, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og divertikulose.
Kosthold rik på fiber kan også fremme en sunn vekt. Dette er fordi mat med høyt fiberinnhold hjelper folk til å føle seg mettere lenger, noe som potensielt reduserer det totale inntaket av mat.
Her kan du lære mer om hvorfor folk trenger kostfiber.
En kilde til antioksidanter
Quinoa er en god kilde til antioksidanter sammenlignet med andre vanlige korn i et glutenfritt kosthold. De fleste glutenfrie produkter består av mais, ris eller potetmel. Disse gir vanligvis færre næringsstoffer enn produkter som bruker quinoa, for eksempel quinoa mel.
Quinoa gir vitamin E. Dette er en antioksidantforbindelse som kan bidra til å redusere risikoen for koronar hjertesykdom, visse kreftformer og flere øyesykdommer.
Nye studier dukker regelmessig opp som bekrefter helsemessige fordeler av tilstrekkelig fullkornsinntak og deres antioksidantkapasitet.
Hjelper med å oppfylle mangankravene
En kopp kokt quinoa inneholder 1,17 milligram (mg) mangan. Dette utgjør rundt 27,43% av tilstrekkelig inntak av mangan for menn og 35,05% for kvinner.
Mangan er viktig for utvikling og metabolisme. Dette elementet fungerer også sammen med mange enzymer i kroppen for å støtte deres funksjon.
God jernkilde
En kopp quinoa forsyner 2,76 mg jern, noe som gir 34,5% av anbefalt inntak for menn og 15,33% for kvinner. Å opprettholde tilstrekkelige nivåer av jern er viktig for god helse.
Jern er nødvendig for en rekke prosesser i menneskekroppen. Det er for eksempel en viktig del av hemoglobin. Denne forbindelsen fører oksygen i blodet, og støtter energi og cellefunksjon i hele kroppen.
Tilstrekkelig jerninntak støtter også sunt bindevev og muskelmetabolisme.
Les mer om jernens rolle i kroppen.
En kilde til folat
Folat er et essensielt B-vitamin som spiller en nøkkelrolle i dannelsen av DNA. Det er spesielt viktig at kvinner får nok folat under graviditet for å redusere sjansen for nevralrørsdefekter hos babyene sine, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
Å få i seg nok folat i kosten kan også redusere risikoen for flere kreftformer og depresjon.
En kopp kokt quinoa inneholder 77,7 mikrogram (mcg) folat, eller 19,43% av det daglige behovet.
Gravide kan kanskje bare få i seg nok folat ved å ta tilskudd av folsyre. Imidlertid kan inntak av mer folat i dietten redusere risikoen for mangel. Quinoa gir en god andel av en persons daglige folatverdi.
Tilbyr magnesium
En kopp kokt quinoa inneholder 118 mg magnesium. Selv om den daglige anbefalte mengden øker med alderen, er quinoa en god kilde til mineralet.
Magnesium er viktig for funksjonen til mer enn 300 enzymatiske reaksjoner og er tilstede i alle celler i kroppen.
ODS antyder at lave nivåer av magnesium har mulige koblinger til følgende helseproblemer:
- høyt blodtrykk
- hjerte-og karsykdommer
- Type 2 diabetes
- migrene
Imidlertid er mer forskning nødvendig for å bekrefte effekten av magnesium i kosten på disse forholdene.
Inneholder quercetin og kaempferol
Quinoa inneholder planteforbindelsene quercetin og kaempferol.
Disse antioksidantene kan beskytte mot en rekke kroniske tilstander. For eksempel, ifølge noen undersøkelser, kan kaempferol bidra til å beskytte mot infeksjon, hjertesykdom, diabetes og flere kreftformer, inkludert de i huden og leveren.
Quercetin kan også bidra til å øke kroppens forsvar mot infeksjon og betennelse.
Ernæring
Planteeksperter klassifiserer quinoa som et pseudocereal, ikke et korn. Dette betyr at det er en ikke-gressaktig plante som matprodusenter kan bruke på omtrent samme måte som korn og korn. Den har også en lignende ernæringsprofil.
Produsenter kan frese eller male frø av pseudograiner til mel, som med andre korn og korn.
Ernæringsmessig er quinoa et fullkorn. Hele korn inkluderer hele kornfrøet uten å fjerne noen av delene.
Hele korn gir viktige vitaminer, mineraler og fiber som ellers ikke kan være tilgjengelige etter at du har fjernet deler av kornet.
Quinoa er naturlig glutenfri.
En kopp kokt quinoa gir:
- 222 kalorier
- 8,14 g protein
- 5,18 g fiber
- 3,55 g fett, hvorav 0,42 g er mettet
- 39,4 g karbohydrat
Quinoa er svært næringsrik og kan gi en stor del av en persons daglige behov eller tilstrekkelig inntak av flere viktige næringsstoffer, inkludert:
Den samme mengden quinoa inneholder spor av vitamin E, vitamin B-3 og kalsium.
Kosthold
Quinoa inneholder bitter smakende forbindelser kalt saponiner som holder insekter unna uten behov for plantevernmidler. De er spesielt konsentrert i det ytre belegget av quinoa.
Produsenter kan enkelt fjerne saponiner ved å skylle quinoa med vann før de konsumeres.
Selv om produsenter av mest pakket quinoa allerede har fjernet det meste av saponinene, kan det være lurt å skylle det før de spiser det.
Det er lett å innlemme quinoa i dietten. Folk kan bruke den i stedet for ris i hvilken som helst oppskrift. De små kornene blir møre på så lite som 15 minutter.
Quinoa har en subtil nøtteaktig smak som gjør den til en veldig allsidig ingrediens. Det kan spille en rolle i baking eller som frokostkorn. Quinoa fungerer også bra i varme sideretter, kalde salater og burgere.
Prøv disse sunne quinoa-oppskriftene:
- quinoasalat
- nærende sitron kylling quinoa suppe
- quinoa frokostgrøt
- quinoa tacos med svarte bønner
Spørsmål:
Er det andre pseudograins tilgjengelig som kan matche quinoa når det gjelder ernæringsmessig innvirkning?
EN:
Selv om quinoa er et veldig næringsrikt karbohydratalternativ, er det andre pseudograins som gir lignende helsemessige fordeler. Bokhvete, teff og amaranth er næringstette pseudograiner som folk kan bruke som erstatning for quinoa i oppskrifter. Ikke bare er disse pseudograins mettende og deilige, men hver av dem gir en rekke imponerende helsemessige fordeler.
Bokhvete er fullpakket med næringsstoffer, inkludert magnesium og mangan, og forbruket kan øke hjertehelsen og fremme blodsukkerkontroll. Teff er en utmerket kilde til plantebasert protein, og gir nesten 10 g per kokt kopp. Den er også rik på fiber, noe som gjør den til en spesielt mettende karbohydratkilde.
Amaranth er et annet proteinpakket pseudograin kjent for sin konsentrasjon av kraftige antioksidanter. Antioksidanter i amarant kan bidra til å fremme helsen på mange måter, for eksempel ved å beskytte celler mot skade på frie radikaler og redusere risikoen for oksidative stressrelaterte sykdommer.
En person kan prøve å bruke en av disse pseudograins hvis de ikke liker smaken av quinoa, eller hvis de bare vil legge til mer sunne karbohydratalternativer i kostholdet.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
