Mat med høyt kolesterol å unngå og inkludere
Leveren skaper naturlig kolesterol, som deretter beveger seg gjennom kroppen ved hjelp av proteiner i blodet. Kolesterol er en viktig byggestein for cellemembraner.
Det er også nødvendig for å produsere hormoner, vitamin D og stoffer som fungerer for å fordøye fet mat.
Imidlertid kan en persons livsstil og genetikk føre til at kroppen produserer for mye kolesterol. Når kolesterol bygger seg opp i arteriene, kan det blokkere blodstrømmen, noe som kan føre til koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Å følge et næringsrikt, balansert kosthold er en måte å hjelpe moderat kolesterolnivå.
Kolesterol og fett
Det er to typer kolesterol.
Disse er basert på typen protein som transporterer det gjennom blodet:
- Lipoproteiner med lav tetthet deponerer en type kolesterol i hele kroppen. Ettersom denne typen kolesterol sannsynligvis vil bygge seg opp, refererer folk ofte til det som "dårlig" kolesterol.
- Lipoproteiner med høy tetthet (HDL) samler dårlig kolesterol fra arteriene og bringer det tilbake til leveren for avhending. Av denne grunn refererer folk til HDL-kolesterol som “godt” kolesterol.
Mens det å unngå mat med høyt kolesterolinnhold kan være gunstig for noen, er American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) enige om at den mest effektive dietttilnærmingen å kutte kolesterol i blodet er å velge matvarer som inneholder umettet fett fremfor de som inneholder mettet eller transfett.
Målet er å spise et kosthold som fremmer lave nivåer av dårlig kolesterol og høye nivåer av godt kolesterol. Fettinntak påvirker denne balansen fordi fettsyrer binder seg til leverceller og regulerer produksjonen av kolesterol.
Vær ikke bare oppmerksom på mengder fett i dietten, men også på hvilke typer som kommer inn i kroppen. Hver form for fett påvirker kolesterolnivået forskjellig:
- Mettet fett: Disse forekommer hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter. De instruerer leveren om å produsere mer dårlig kolesterol.
- Umettet fett: Disse er mer vanlige i fisk, planter, nøtter, frø, bønner og vegetabilske oljer. Visse umettede fettstoffer kan bidra til å øke leverhastigheten og nedbryte dårlig kolesterol.
- Transfett: Dette er stivne vegetabilske oljer. Produsenter bruker normalt en kunstig prosess kalt hydrogenering for å produsere dem. Stekt mat, bakevarer og pakket mat inneholder ofte transfett.
Mens det å unngå mat med høyt kolesterolinnhold kan være gunstig for noen, er American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) enige om at den mest effektive dietttilnærmingen å kutte kolesterol i blodet er å velge matvarer som inneholder umettet fett fremfor de som inneholder mettet eller transfett.
Transfett
Transfett øker ikke bare nivået av dårlig kolesterol, men reduserer også nivået av godt kolesterol. Av denne grunn er de de mest skadelige fettene.
En studiepapir som vises i The American Journal of Clinical Nutrition fulgte 344696 deltakere i 4–10 år etter at de endret hvilke typer fett de spiste.
Behandlet mat inneholder ofte skadelige transfettstoffer.
Deltakerne som reduserte mettet fettinntak med 5 prosent og erstattet det med flerumettet fett, hadde betydelig færre tilfeller av koronarsykdom eller koronarrelatert død.
Det er best å kutte transfett helt ut av dietten. I 2013 kunngjorde FDA (FDA) at de ikke lenger anerkjenner delvis hydrogenerte oljer, den viktigste kommersielle kilden til transfett, som trygge på grunn av deres sterke koblinger til koronar hjertesykdom.
I 2018 vil USA gjennomgå et nasjonalt forbud mot transfett, og flere byer har allerede forbudt dem å bruke på restauranter.
Mens landsomfattende forekomster av hjerte- og karsykdommer nylig har falt, avslørte resultatene av en nylig studie som vises i JAMA Cardiology en ytterligere 6,2 prosent reduksjon av hjerteinfarkt og hjerneslag i New York-fylkene hvor transfett er forbudt.
AHA anbefaler å redusere inntaket av mettet fett til ikke mer enn 6 prosent av de totale daglige kaloriene. De foreslår at du begrenser følgende matvarer for å oppnå dette:
- fett biff
- lam
- svinekjøtt
- fjærfe med skinn
- smult og forkortelse
- meieriprodukter laget av helmelk eller redusert fettmelk
- mettede vegetabilske oljer, som kokosnøttolje, palmeolje og palmekjerneolje
Å unngå transfett er også viktig. Mat å holde seg borte fra inkluderer:
- pakket informasjonskapsler, kaker, smultringer og bakverk
- potetgull og kjeks
- pakket frosting
- kommersielt stekt mat
- bakervarer som inneholder forkortelse
- smurt popcorn
- produkter som inneholder delvis hydrogenerte eller hydrogenerte vegetabilske oljer
Kolesterol i matvarer
Bare animalske produkter inneholder kolesterol i seg selv, da det er nødvendig med lever for produksjonen. Imidlertid bør kolesterolinnholdet være mindre bekymringsfullt enn fettinnholdet.
Blodstrømmen absorberer svelget kolesterol dårlig og har liten effekt på kolesterolnivået etter flere timer. Det kan imidlertid absorbere noe av dette kolesterolet, og det kan nå arteriene. Å begrense mat med høyt kolesterol kan fremdeles være gunstig.
Matvarer som inneholder kolesterol og som best kan unngås inkluderer:
- rødt kjøtt
- pølse
- bacon
- organkjøtt, som nyre og lever
Mat å inkludere
Det er viktig å merke seg at et fullstendig fettfritt kosthold også kan være skadelig fordi det vil tømme nivået av gode karbohydrater, svekke normal nerve- og hjernefunksjon, og muligens øke betennelse.
Å velge sunne fettstoffer kan bidra til å senke dårlige kolesterolnivåer mens du opprettholder og i noen tilfeller øker godt kolesterolnivå.
Fiber
Fiber er like viktig for et sunt hjerte. Fiber er tilstede i to hovedformer: løselig og uoppløselig. Uoppløselig fiber er viktig for fordøyelseshelsen.
Løselig fiber binder seg til kolesterol i blodet og hjelper til med å fjerne det gjennom avføring. Denne typen fiber har den ekstra fordelen av å kontrollere blodsukkernivået også.
Noen kolesterolvennlige fiberalternativer å vurdere inkluderer:
- fet fisk, som laks, ørret, tunfisk og sardiner
- nøtter, frø og belgfrukter
- skinn av frukt
- ikke-tropiske naturlige vegetabilske oljer, som olivenolje, avokadoolje, rapsolje og saflorolje
- havre og havrekli, chia og malt linfrø, bønner, bygg, psyllium, appelsiner, blåbær og rosenkål
Velg slankere kjøttstykker og mindre porsjoner, samt melk og yoghurt med lite fett eller uten fett. Legepersonell anbefaler ikke fettfri ost, da den er høyt bearbeidet og ikke kan kalles en hel mat.
Matlagingsteknikker og tips
Tilberedningsmetoder kan også endre mettet fettinnhold i et måltid. Noen enkle justeringer av matlagingsrutinene inkluderer:
- bruk et stativ for å tømme fett når du steker, steker eller baker fjærfe eller kjøtt
- bruker vin i stedet for fett drypp for å baste kjøtt
- steke eller grille kjøtt i stedet for å steke dem
- kutte av alt synlig fett fra kjøtt før matlaging, og fjerne skinn fra fjærfe
- skummet av det øverste laget av størknet fett etter at suppen har blitt nedkjølt
Å kombinere disse kolesterolskjæringsteknikkene med et balansert, plantebasert kosthold og en treningsrutine kan redusere risikoen for hjertesykdom og fremme et sunnere liv.
