Mat å spise og unngå med fibromyalgi
Fibromyalgi forårsaker pågående smerte og utmattelse. Det er for øyeblikket ingen kur, men noen medisiner og livsstilsmedisiner kan bidra til å lindre symptomene. Kostholdsvalg kan også gjøre en forskjell.
Legene vet ennå ikke hva som forårsaker fibromyalgi. En teori er at endringer i en persons smerteveier får dem til å føle smerter mer intens enn andre mennesker gjør.
Helsepersonell anser ikke fibromyalgi som en inflammatorisk sykdom, men noen mener at det kan innebære betennelse i nervene.
Noen eksperter foreslår å bruke en multimodal tilnærming for å håndtere symptomer. Dette kan innebære medisiner, trening, komplementære terapier og passende kostholdsvalg.
I denne artikkelen kan du lære mer om hvordan visse kostholdsendringer kan påvirke fibromyalgi.
Hvordan kan kosthold påvirke fibromyalgi?
En person kan redusere fibromyalgi symptomer ved å spise et plantebasert kosthold.
Kostholdsendringer er ikke en del av standardbehandlingen for fibromyalgi.
Imidlertid kan favorisere noen matvarer fremfor andre bidra til å håndtere symptomene.
For eksempel er det bevis som tyder på at adopsjon av et betennelsesdempende kosthold kan hjelpe mennesker med kronisk smerte. Et betennelsesdempende kosthold er ikke en spesifikk spiseplan, men retningslinjene kan hjelpe folk med å ta passende valg.
Et plantebasert diett kan også være nyttig for å redusere fibromyalgi symptomer. Dette er fordi mange plantebaserte matvarer inneholder antioksidanter, som hjelper kroppen å avhende "frie radikaler." Dette er avfallsprodukter som kroppen produserer naturlig.
Høye nivåer av frie radikaler i kroppen kan føre til oksidativt stress og betennelse.
I denne artikkelen kan du lære mer om mat som er rik på antioksidanter.
Mange mennesker med fibromyalgi har også fedme. Overvekt kan øke risikoen for betennelse og oksidativt stress. Hvis fibromyalgi involverer betennelse, kan det hjelpe å ta et kosthold som oppmuntrer en person til å nå eller opprettholde en sunn vekt.
DASH dietten kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, men det har også generelle helsemessige fordeler. Lær mer her.
Mat å spise
Følgende retningslinjer kan hjelpe en person til å ta betennelsesdempende valg.
Spis åtte til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag: Å spise en rekke fargerike frukter og grønnsaker kan sikre det største utvalget av næringsstoffer. Matvarer som er spesielt næringsrike er brokkoli og bær.
Velg fullkorn: Fullkornsmat inkluderer bygg, bokhvete, havre, quinoa, brun ris, rug, hvete og spelt. Disse matvarene gir vitaminer, proteiner og fiber.
Velg sunne oljer: Olivenolje er et godt valg.
Innlemme urter og krydder: Mange urter og krydder inneholder antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere betennelse. Gurkemeie, laurbærblader, kanel og mange andre kan gi fordeler.
Gurkemeie kan hjelpe mennesker med inflammatoriske sykdommer, som revmatoid artritt. Finn ut mer her.
Vitamin d
I følge National Institutes of Health (NIH) kan det være en sammenheng mellom fibromyalgi symptomer og vitamin D-mangel.
Noen gode kostholdskilder til vitamin D inkluderer:
- eggeplommer
- yoghurt med lite fett tilsatt vitamin D
- appelsinjuice tilsatt vitamin D
- sverdfisk og laks
- tunfisk, hermetisert i vann
- fullkornsblandinger tilsatt vitamin D
Mat som inneholder vitamin D, reduserer kanskje ikke symptomene hos alle med fibromyalgi, men de har generelle fordeler, for eksempel å bygge sunnere bein.
Middelhavsdiet er rik på fisk, frukt, grønnsaker og betennelsesdempende matvarer. Lær mer om denne dietten her.
Mat å unngå
En rekke tilsetningsstoffer og ingredienser kan forverre symptomene på fibromyalgi. Vi dekker disse nærmere i avsnittene nedenfor.
Kjøtt og meieriprodukter
For personer med fibromyalgi kan det bidra til å begrense overflødig meieriinntak. Dette er fordi mange meieriprodukter inneholder mettet fett. Folk bør prøve å velge versjoner med lite fett eller meieriprodukter som soyamelk.
Det kan også bidra til å begrense forbruket av rødt kjøtt. I stedet for å spise rødt kjøtt hver dag, velger du kalkun, fisk og grønnsaksbaserte erstatninger.
Hvorfor er det best å begrense rødt kjøtt? Finn ut her.
Tilsetningsstoffer
I følge Arthritis Foundation kan tilsetningsstoffer kalt excitotoxins forverre noen av symptomene på fibromyalgi.
Eksempler på disse inkluderer mononatriumglutamat (MSG), som er en smaksforsterker, og aspartam, som er et kunstig søtningsmiddel.
Forskning fra 2012 fant at personer med fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom (IBS) som sluttet å bruke MSG og aspartam, så 30% reduksjon i symptomene. Imidlertid kom symptomene tilbake da de begynte å konsumere disse tilsetningsstoffene igjen.
Gluten
Personer med cøliaki må unngå gluten, ellers kan de bli veldig syke.
Ny forskning antyder imidlertid at gluten også kan påvirke utsiktene for ulike inflammatoriske tilstander.
En studie fra 2014 så på hva som skjedde da 20 personer med fibromyalgi unngikk gluten i mellom 5 og 31 måneder. Femten mennesker sluttet å ha utbredt, kronisk smerte, og tre klarte å slutte å bruke opioider helt.
Ingen av deltakerne hadde cøliaki, men noen hadde andre tilstander, som IBS.
Også forskning fra 2017 avslørte at personer med tegn på både fibromyalgi og glutenfølsomhet reagerte godt på et glutenfritt kosthold.
I 2018 foreslo forskere at det kan være en sammenheng mellom fibromyalgi og ikke-celleglutenfølsomhet.
Folk bør alltid snakke med legen sin før de eliminerer en stor matvaretype, for eksempel gluten, fra dietten. Å kutte ut gluten kan for eksempel føre til et lavt inntak av fullkorn. Dette kan resultere i et lavt inntak av fiber og andre næringsstoffer.
Hva er de mulige fordelene og risikoen ved å ta et glutenfritt kosthold? Lær mer her.
Andre ingredienser
Andre ingredienser som kan utløse betennelse inkluderer:
- mettet fett og transfett
- raffinert stivelse
- matvarer tilsatt sukker
Det kan hjelpe å føre en matjournal og registrere eventuelle symptomer som oppstår etter å ha spist bestemte matvarer. Hvis noen mønstre dukker opp, kan det være verdt å vurdere å unngå matvarene en stund for å se hvordan dette påvirker symptomene.
Det er viktig å huske at det er lite sannsynlig at det å eliminere noen eller alle disse matvarene vil eliminere alle fibromyalgi symptomer.
Også når folk kutter ut matvarer, bør folk sørge for at de får næringsstoffene som disse artiklene gir fra andre matvarer eller kosttilskudd.
Kosttilskudd
Noen forskere har sett på om følgende kan bidra til å håndtere symptomene på fibromyalgi:
- soya
- s-adenosyl-L-metionin
- kreatin
Det er ennå ikke nok bevis for å bekrefte at disse vil hjelpe med fibromyalgi.
Det er viktig å snakke med en lege før du begynner å ta noen kosttilskudd, selv de "naturlige". Noen kosttilskudd kan ha bivirkninger, mens andre kan samhandle med medisiner personen kan ta.
For eksempel bruker noen mennesker med fibromyalgi antidepressiva, som sertralin (Zoloft) eller fluoksetin (Prozac). Johannesurt kan samhandle med disse stoffene.
Hvilke kosttilskudd har en betennelsesdempende effekt? Finn ut her.
Andre livsstilstiltak
Det er noen bevis som tyder på at andre komplementære metoder hjelper med fibromyalgi. Disse inkluderer:
Trening
I følge American Academy of Family Physicians kan det med aerob trening i 20–30 minutter per dag på 2-3 dager per uke bidra til å redusere symptomer og utmattelse hos personer med fibromyalgi.
Andre fysiske aktiviteter som kan hjelpe, inkluderer:
- tai chi
- vektløfting
- yoga
Personer med fibromyalgi kan også være lurt å snakke med en yogainstruktør om å tilpasse seg stillinger etter deres fysiske behov og evner. Dette kan omfatte bruk av en pute for å støtte kroppen i noen aktiviteter.
Lær mer her om yoga mot fibromyalgi.
Søvnhygiene
Å få regelmessig søvn av høy kvalitet kan også hjelpe folk med å håndtere symptomene på fibromyalgi.
Tips for god søvn inkluderer:
- våkner og går i dvale på samme tid hver dag
- bygge en avslappende aktivitet i sengetiden, som å lese en bok, høre på musikk eller meditere
- opprettholde et kjølig, mørkt og behagelig søvnmiljø
- etterlater mobiltelefoner og andre enheter utenfor soverommet
Alternative terapier
Andre stressavlastende aktiviteter som kan bidra til å lindre fibromyalgi symptomer inkluderer:
- akupunktur
- massasjeterapi
- meditasjon
- avslapningstrening
- balneoterapi
- homeopati
- magnetiske terapier
- reiki
- rådgivning eller terapi
De fleste av disse er trygge å prøve, selv om det foreløpig mangler vitenskapelig bevis for å støtte dem. For behandlinger som homeopati og akupunktur, bør folk sjekke at leverandøren de velger har godkjente kvalifikasjoner.
Kan essensielle oljer bidra til å lindre fibromyalgi? Finn ut her.
Sammendrag
Ingen enkelt behandling kan lindre eller kurere fibromyalgi, men det kan hjelpe å ta sunne kostholdsvalg.
Å sørge for at dietten inneholder en rekke ferske frukter og grønnsaker, kan være et godt sted å starte.
