Øvelser for en klemt nerve i hoften

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

En klemt nerve i hoften kan være veldig smertefull. Visse hjemmemedisiner og øvelser kan bidra til å lindre smertene.

I denne artikkelen ser vi på hvordan du kan identifisere en klemt nerve, hvilke hjemmemedisiner som kan hjelpe, og øvelser for denne tilstanden.

Hva er en klemt nerve?

En klemt nerve i hoften kan forårsake skarpe smerter i låret, hoften eller lysken.

Nerver overfører smertesignaler. Dette betyr at når noe går galt med en nerve, kan symptomene være veldig ubehagelige.

Et vanlig problem er når en nerve blir presset eller klemt av sener, leddbånd eller bein i nærheten.

Når en klemt nerve oppstår, blir nervesignalene forverret, understreket eller avbrutt av trykk, irritasjon eller gni. Dette er medisinsk kjent som radikulopati.

I hoften kan en klemt nerve forårsake:

  • skarpe, brennende eller brennende smerter i hofte, lår eller lyske
  • kjedelig, vond smerte i hofter og bakdel
  • prikking, følelse av ”pins og nåler” eller nummenhet i hoften eller nedover benet
  • svakhet eller tap av bevegelse i berørt hofte og ben

Vanligvis vil smerten eller nummenheten forverres når en person beveger seg. Nerven blir ytterligere irritert og forverret av strukturen som klemmer den.

Årsaker

En klemt nerve kan være forårsaket av en mindre hendelse, for eksempel å sove i en feil stilling, eller en større hendelse, for eksempel en ulykke.

Noen av de vanligste årsakene til en klemt nerve i hoften inkluderer:

  • repeterende stress på hofter, rygg og ledd i nærheten, for eksempel å gå, stå eller sitte i en bestemt stilling i lange perioder
  • fall, bilulykker eller sportsskader, som kan kaste muskler og ledd ut av stilling
  • sove i en stilling som legger stress på hoftene og ryggen
  • hoftebøyere som er for stramme, noe som kan være forårsaket av trening uten å strekke før og etter aktiviteten

Hjem rettsmidler

Mindre klemte nerver kan vanligvis behandles hjemme.

Nyttige hjemmemedisiner for en klemt nerve i hoften inkluderer:

  • Hvile. Å unngå aktiviteter som gjør smertene verre, kan redusere irritasjon og stress på nerven, slik at den kan gro.
  • Betennelsesdempende. Disse kan redusere hevelse, noe som kan ta presset fra nerven. Vanlige merker inkluderer ibuprofen og naproxen.
  • Varmeputer og kalde pads. Veksle mellom de to, eller bruk den som gir mest lettelse. Både varmeputer og kulepakker kan kjøpes online.
  • Skånsomme strekninger. Dette kan avlaste press på muskler eller sener som kan være for stramme.

Strekker seg

Visse strekninger kan være veldig gunstige for en person med en klemt nerve i hoften. Å strekke følgende muskelområder kan være nyttig:

Piriformis strekker seg


Piriformis-strekningen kan hjelpe med en klemt nerve i hoften.

Piriformis er en muskel i bakenområdet. Når det er for stramt, kan det forverre en klemt nerve og forverre hoftesmerter.

Denne muskelen blir stram når en person bruker for lang tid på å sette seg ned. Det kan også bli for anspent hvis en person ikke klarer å strekke seg før og etter anstrengende trening, for eksempel løping.

En person kan bruke disse tre øvelsene for å strekke piriformis:

Piriformis strekker seg

  1. Legg deg på en flat overflate.
  2. Fest kneet på det berørte benet med begge hender.
  3. Trekk kneet sakte oppover mot hodet.
  4. En person kan utdype strekningen ved å holde ankelen og trekke foten forsiktig mot motsatt hofte.
  5. Hold i 10 sekunder.
  6. Gjenta 3 ganger med begge bena.

Broen

  1. Legg deg på en flat overflate, for eksempel et teppebelagt gulv.
  2. Plasser føttene flate på bakken, med skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne ca 45 grader.
  3. Legg armene rett ut til siden, flatt på gulvet.
  4. Trekk inn magen og klem på baken.
  5. Skyv sakte opp gjennom hælene og løft baken og korsryggen fra gulvet, og la hodet og skuldrene ligge på gulvet. Over tid vil ryggen være helt fra gulvet, og knærne, hoftene og skuldrene vil danne en rett linje.
  6. Hold denne posen i 10–30 sekunder og senk ryggen og baken sakte.
  7. Hvil i 15 sekunder og gjenta.

Gulvsklier

  1. Ligg på gulvet med forsiden opp.
  2. Bøy knærne, legg føttene flatt på gulvet.
  3. Trekk navlen forsiktig inn mot ryggraden, og stram magemusklene. Pust sakte og forsiktig mens du holder magen inn.
  4. Uten å bevege magen eller ryggraden, strekk sakte ut et ben rett til det er flatt på gulvet.
  5. Hold benet rett i opptil 15 sekunder og skyv det sakte opp igjen til en bøyd stilling.
  6. Gjenta med det andre benet.

Glutes strekker seg

Glutes eller gluteal muskler er muskler i baken. De er nært knyttet til mange årsaker til hoftesmerter. Enhver spenning i disse musklene kan også forverre smerter i korsryggen.

Bruk følgende øvelser for å strekke gluten:

Sitt og vri

  1. Sitt på gulvet med bena rett ut foran.
  2. Bøy høyre kne og kryss høyre fot over venstre kne.
  3. Flytt høyre hæl nær venstre rumpe, og hold høyre fot flatt på gulvet. Nå høyre arm bak ryggen og la fingrene berøre gulvet bak ryggen.
  4. Sett venstre hånd på toppen av høyre kne. Trekk sakte og forsiktig høyre kne mot venstre til du kjenner en strekk i baken og hofteområdet.
  5. Hold i 15 til 30 sekunder. Slipp langsomt og gjenta på den andre siden.

Liggende crossover

  1. Ligg flatt på gulvet, med forsiden opp, med bena rett ut.
  2. Løft venstre ben og hofte, kryss det over høyre. Hold skuldre og rygg flatt på gulvet.
  3. Fortsett å strekke til en strekk føles i glute og hofter.
  4. Hold i opptil 30 sekunder og slipp den sakte. Gjenta på den andre siden.

Hele kroppen strekker seg

Fordi alle kroppens muskler fungerer sammen, kan det å ha god fleksibilitet i alle muskelgrupper bidra til å unngå klemt nerve og muskelrelatert smerte.

Prøv disse avslappende og forfriskende bevegelsene for å strekke de forskjellige musklene i kroppen:

Klassisk bøyning og strekk

  1. Stå rett med føttene fra hverandre. Knærne skal være lett bøyde, ikke låse.
  2. Pust ut og bøy sakte fremover i hoftene. Senk hodet forsiktig mot gulvet og fokuser på å holde overkroppen avslappet.
  3. Ta tak i baksiden av underbena med hendene.
  4. Hold i 30 sekunder mens du puster dypt, og sakte stige til å stå igjen.
  5. Gjenta.

Sfinxen

Sphinx yoga positur kan bidra til å strekke korsryggen.

Denne yogastillingen hjelper med å strekke korsryggen og styrker magesekken, som begge er relatert til hoftene.

  1. Lig med ansiktet ned på gulvet med rette ben. Stikk albuene inn under skuldrene og legg underarmene flatt på gulvet.
  2. Løft brystet fra gulvet og trykk hofter og lår ned i gulvet. Fortsett å løfte brystet til det kjennes en strekk i korsryggen. Fokuser på å slappe av skuldrene og strekke ryggraden.
  3. Gå bare langt nok til å kjenne en strekk, og stopp hvis det er vondt.

Som med alle strekninger, er noen bedre for visse kroppstyper og treningsnivåer. Den beste måten å vedta et fullstendig strekkprogram på er ved hjelp av en sertifisert personlig trener, idrettsmedisinsk lege eller fysioterapeut.

Når skal jeg oppsøke lege

Alle som opplever hoftesmerter som varer mer enn noen få dager og som ikke blir bedre med hvile og reseptfrie smertestillende medisiner, bør oppsøke lege.

Alvorlig klemte nerver kan føre til arrdannelse i det berørte området eller permanent nerveskade hvis de ikke behandles. Også andre medisinske årsaker til smertene bør utelukkes.

I mer alvorlige tilfeller kan en lege anbefale spesifikke behandlinger for en klemt nerve. De inkluderer:

  • fysioterapi
  • steroidinjeksjoner gitt direkte på stedet for den klemte nerven
  • orale steroidmedisiner

Outlook

En klemt nerve i hoften er sjelden alvorlig, men de smertefulle symptomene kan forstyrre hverdagen.

Hjemmemedisiner og øvelser kan vanligvis løse problemet, men det er best å oppsøke lege hvis symptomene vedvarer utover noen få dager.

none:  cystisk fibrose matallergi øre-nese-og-hals