Åtte øvelser for tennisalbue
Tennisalbue er også kjent som lateral epikondylitt. Det skjer når en person belaster senene i underarmen. Folk kan vanligvis behandle tennisalbue hjemme med hvile og reseptfrie medisiner. Å gjøre spesifikke øvelser kan også bidra til å lindre smertene og forhindre gjentagelse.
Vi beskriver åtte øvelser for å styrke muskler i underarmen og forhindre at tennisalbuen kommer tilbake. Vi dekker også årsaker og symptomer, hjemmebehandling, forebygging og når du skal oppsøke lege.
Før du prøver disse øvelsene, vent på at hevelse går ned. Det er også lurt å ta kontakt med lege eller fysioterapeut eller ergoterapeut først.
Øvelser
Følgende øvelser kan hjelpe til med å rehabilitere tennisalbuen:
1. Håndleddet
Slik utfører du håndleddet:
- bøy albuen i rett vinkel
- strekk hånden utover, håndflaten vendt opp
- vri håndleddet gradvis, til håndflaten vender nedover
- hold posisjonen i 5 sekunder
- gjenta ni ganger til
- gjør to sett til med 10 repetisjoner
2. Håndleddet vender med vekt
Håndleddet svinger med vekt er det samme som håndleddet svinger over. Men i denne versjonen tar personen også tak i en lett vekt, for eksempel en liten manual eller en boks med mat.
3. Håndleddløft, håndflate opp
For å utføre et håndleddet løft, håndflaten opp:
- ta tak i en lett vekt, for eksempel en liten manual eller en boks med mat
- bøy albuen i rett vinkel
- strekk hånden utover, håndflaten vendt opp
- bøy håndleddet opp mot kroppen
- hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slipp den sakte
- gjenta ni ganger til
- gjør to sett til med 10 repetisjoner
4. Albue bøy
Slik utfører du albuebøyningen:
- stå rett
- senk armen til den ene siden
- bøy armen sakte oppover til hånden berører skulderen
- hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder
- gjenta ni ganger til
5. Håndledsstrekning
Slik utfører du strekningen av håndleddet:
- løft armen rett ut foran kroppen
- bøy håndleddet sakte nedover med håndflaten ned
- Bruk den andre hånden, og trekk den strekkende hånden forsiktig tilbake mot kroppen
- hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder
- rette håndleddet igjen
- gjenta to ganger
- gjør to sett til med 3 repetisjoner
6. Håndleddforlenger
Slik utfører du håndleddsforlengeren flex:
- løft armen rett ut foran kroppen
- med håndflaten vendt nedover, bøy håndleddet sakte oppover
- med den andre hånden trekker du fingrene forsiktig tilbake mot kroppen
- hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder
- rette håndleddet igjen
- gjenta to ganger
- gjør to sett til med 3 repetisjoner
7. Knyttneve
For å utføre knyttneven:
- bruk et sammenrullet håndkle, sokk eller tennisball og legg det i håndflaten
- ta tak i ballen eller håndkleet med fingrene for å danne en knyttneve
- klem godt sammen i 10 sekunder
- gjenta ni ganger til
8. Håndkle vri
Slik utfører du håndklevridningen:
- hold et løst opprullet håndkle i lengderetningen, med en hånd i hver ende
- hold skuldrene avslappede
- vri håndkleet ved å bevege hendene i motsatt retning, som om du vrir ut vann
- gjenta ni ganger til
- gjenta deretter ti ganger til for å vri håndkleet i motsatt retning
Årsaker og symptomer
Folk kaller denne tilstanden tennisalbue fordi den belaster muskler og sener som en person bruker til å gripe en tennisracket. Imidlertid skyldes de fleste tilfeller av tennisalbue ikke å spille tennis eller noen annen sport. Enhver aktivitet som innebærer en gripende og vridende bevegelse kan forårsake denne belastningen.
Tennisalbue oppstår vanligvis på grunn av repeterende aktivitet. Tømrere, malere og rørleggere er spesielt utsatt.
Symptomer på tennisalbue varierer fra person til person og varierer fra mild til alvorlig. Typiske symptomer inkluderer smerter i armen og ømhet rundt albuen.
En person kan merke hevelse og en brennende følelse rundt albuen. De kan oppleve at grepet blir svakere og kan også føle smerte lenger ned i armen.
Fortsettelse av den repeterende aktiviteten som forårsaker belastningen kan gjøre det verre.
Hjemmebehandling
Personer med tennisalbue trenger vanligvis ikke å oppsøke lege. Ved å stoppe den repeterende aktiviteten og hvile armen, blir smertene vanligvis lettere innen 2 uker.
En person kan behandle tennisalbue hjemme ved å:
- tar reseptfrie (OTC) smertestillende midler, slik som ibuprofen eller et annet ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAID)
- bruke en ispose, varmepakke eller varmtvannsflaske på det berørte området for å berolige smertene
- lære å beskytte leddene for å unngå gjentagelse
Forebygging
Å slutte eller redusere repeterende aktiviteter og hvile armen kan hjelpe til med utvinningen. Når hvile ikke er mulig, kan justering av armbevegelser bidra til å lette symptomene. For eksempel kan en person prøve å holde håndflatene flate og albuene bøyde når de løfter.
Å gjøre øvelser designet for tennisalbue bidrar til å styrke underarmsmuskulaturen og forbedre funksjonen. Mennesker som jobber med en gjentatt bevegelse av underarmen, bør gjøre disse øvelsene for å forhindre at tennisalbuen kommer tilbake.
Rådfør deg alltid med lege før du prøver øvelser for tennisalbuen. En lege kan sørge for at øvelsene ikke påvirker underliggende forhold eller skader.
Hvis trening av underarmene ser ut til å forverre symptomene på tennisalbue, kan en person prøve:
- hviler armen lenger
- bruker en ispose på armen for å redusere betennelse
- tar OTC-medisiner, som ibuprofen, for å lindre smerte og betennelse
- snakke med lege eller fysioterapeut for å sikre at de gjør øvelsene riktig
Når skal jeg oppsøke lege
De fleste kan behandle smerte og betennelse forårsaket av tennisalbue med hvile og OTC-medisiner. Hvis smertene er sterke eller ikke forsvinner innen 2 uker, bør en person oppsøke lege.
En lege kan foreskrive et annet NSAID eller en steroidinjeksjon. De fleste trenger bare én injeksjon, selv om de kanskje trenger å hvile albuen i rundt 2-3 uker etterpå. Smerter kan forverres etter en steroidinjeksjon, men dette bør forbedres innen 48 timer.
Noen mennesker kan oppleve at tennisalbuen påvirker deres daglige aktiviteter. I disse tilfellene kan en lege anbefale fysisk eller ergoterapi. En spesialist kan tilby behandlinger og øvelser for å forbedre bevegelse og redusere smerte.
En lege eller terapeut kan også anbefale en støttende seler eller lås. Dette kan bidra til å redusere belastningen på albuen hvis gjentatte bevegelser er nødvendige for en persons arbeid.
