Årsaker og mestringsteknikker for angst

Angst kan påvirke alle aspekter av en persons liv. Det påvirker hvordan folk tenker og føler, og det har fysiske symptomer.

Angst ligner frykt, men når en person opplever frykt, vet de hvorfor de er redde. Angst er ofte mindre spesifikk.

Noen mennesker er mer utsatt for angst enn andre. Mild angst er vag og foruroligende, mens alvorlig angst kan være svekkende.

Selv for personer som opplever hyppige eller alvorlige episoder av angst, er det måter å håndtere det på.

Stress er en årsak til angst, men det er mange andre. Her undersøker vi noen av de vanligste årsakene til angst og effektive måter å håndtere det på.

Årsaker

Trevor Williams / Getty Images

Angst er en normal menneskelig følelse, det samme er glede, overraskelse og frykt. Vanlige årsaker til angst inkluderer:

• sosialt press
• jobb, studium eller tidsfristrelatert stress
• økonomiske vanskeligheter
• forholdsproblemer
• Helse bekymringer
• sosiale og boligrelaterte spørsmål
• traumer på grunn av rasisme eller kjønnsfordommer
• misbruk og forsømmelse

Noen måter å håndtere angst inkluderer:

• identifisere utløserne
• gjenkjenne tidlige symptomer
• ved hjelp av mestringsstrategier for å forhindre eller navigere i den

Noen mennesker har generalisert angstlidelse, en tilstand som innebærer å føle seg stadig bekymret for mange forskjellige ting. Dette kan gjøre det vanskelig å utføre daglige oppgaver.

Lær mer om årsakene til angst.

Symptomer

Angst kan føre til at en person bekymrer seg og tenker over. Det kan også ha fysiske symptomer.

Disse kan omfatte:

• anspente muskler
• skjelvende
• nummenhet eller prikking i armer, hender eller ben
• svette eller rødme
• en kvisende følelse i magen
• kvalme
• diaré
• hodepine
• vondt i ryggen
• arytmi og hjertebank

Noen ganger kan symptomene på angst ligne på en sykdom som hjerteinfarkt. Dette kan øke angsten.

Her kan du lære mer om hvordan angst påvirker kroppen.

Panikk anfall

Noen mennesker med angst har også panikkanfall. Disse starter plutselig, topper innen 10 minutter og går vanligvis innen 30 minutter.

De kan skje uten forvarsel og hvor som helst, og de kan få en person til å nøle eller ikke være i stand til å delta i hverdagen.

Lær hvordan du kan stoppe et panikkanfall her.

Når er angst et problem?

Angst blir et problem når det forstyrrer livet eller når folk føler seg vedvarende engstelige uten en spesifikk grunn.

En person kan vurdere å søke profesjonell hjelp hvis:

• overdreven angst vedvarer i hverdagslige situasjoner
• følelsen av angst er utenfor proporsjon til årsaken
• angst påvirker hverdagen eller fører til panikkanfall

Hva er angstlidelser?

Unngå utløsere

Denne strategien kan til slutt gjøre angsten verre.

Å unngå situasjoner som forårsaker angst kan virke som en god ide på kort sikt, men det løser ikke problemet og kan begrense en persons evne til å fungere.

For eksempel begynner noen mennesker med beslektet angst å unngå:

• shopping
• forelesninger og veiledninger
• møter og arbeidssituasjoner
• sosiale hendelser

Etter å ha unngått situasjonen en gang, kan en person bekymre seg for hva som kan skje neste gang. Når de unngår situasjonen igjen og igjen, kan det bli vanskeligere å møte den neste gang, og utvide angsten.

Agorafobi er et eksempel på en angstlidelse som kan føre til at folk unngår hverdagssituasjoner. Lær mer om det her.

Mestringsteknikker

Det er mange måter å takle angst på, og det kan hjelpe å kombinere flere tilnærminger. Det kan ta tid og praksis for dem å være effektive.

Håndtere stress

Lære å håndtere stress kan omfatte:

• planlegge avspasering fra studier eller jobb
• prioritere oppgaver effektivt og holde øye med tidsfrister
• unngå "nummen" teknikker, for eksempel selvskading og bruk av narkotika eller alkohol
• lære avspenningsteknikker
• holde seg aktiv
• spiser sunt
• får nok hvile
• dele følelser med andre

Skjæring er en type selvskading. Her finner du måter å stoppe eller hjelpe noen andre.

Hvilke matvarer hjelper til med å håndtere angst?

Avslapning

Eksempler på avslapningsteknikker inkluderer:

• puste teknikker
• fysisk avslapning
• meditasjon
• hører på musikk
• tilbringe tid i en park eller et annet naturlig miljø

Fysisk velvære

Mental og fysisk velvære utfyller ofte hverandre. Måter å holde seg fysisk godt inkluderer:

• spiser sunt
• får regelmessig mosjon
• etablere en sunn søvnrutine
• unngå alkohol og narkotika
• søke medisinsk råd når helseproblemer oppstår

Sosial velvære

Folk føler seg ofte alene når de er engstelige. Det kan hjelpe å snakke med et familiemedlem, en pålitelig venn, en rådgiver eller en psykolog.

Andre mennesker kan ofte hjelpe til med å finne måter å takle stress på. Profesjonelle rådgivere kan lære nye ferdigheter for å håndtere angst.

For mennesker med sosial angst kan det være utfordrende å tilbringe tid med andre. Her kan du lære noen måter å takle.

Finn en distraksjon

Når du opplever angst, er det lett å starte drøvtygging. Dette innebærer de samme bekymringsfulle tankene som går rundt og rundt. Det virker som om tenking vil gi en løsning, men det gjør det ofte ikke. I stedet kan det gjøre angsten verre.

Å bryte syklusen kan hjelpe en person til å komme seg videre, få litt søvn og fokusere på andre viktige spørsmål.

Tips for å gjøre dette inkluderer:

• lytte til musikk eller lese en bok
• bli med i en idrettsklubb eller gå turer med en venn eller nabo
• tar opp en ny hobby
• gjør frivillighet
• lage en handlingsplan og ta praktiske grep for å løse problemet

Dyp pust i magen

Dyp pusting kan bidra til å redusere angst, ifølge eksperter.

Her er noen trinn:

1. Pust dypt og sakte inn gjennom nesen.
2. Kjenn hvordan luften beveger seg helt ned i lungene mens du sier ordet "rolig".
3. Pust sakte og forsiktig ut gjennom munnen, og tenk på ordet "slapp av".

Mens du puster ut, la musklene bli floppete og forestill deg bekymringer, bekymringer og negative tanker som forlater kroppen.

Ta tre av disse dype pustene om gangen, hvile og gjenta. For mange dype pust kan imidlertid forårsake svimmelhet.

Lær om 4-7-8 puste for å håndtere angst her.

Selvprat

En annen strategi er å bli oppmerksom på negativ selvsnakk og erstatte den med mestring av selvsnakk. Forskning har vist at positiv selvsnakk kan redusere inntrenging av negative tanker betydelig.

Det kan hjelpe å tenke på dette som å “endre plata” som spiller gjennom sinnet.

Følgende er noen foreslåtte trinn, men en person kan prøve forskjellige skript og forestille seg forskjellige beroligende scener for å hjelpe deg med avslapning.

I stedet for å tenke "Jeg kan ikke gjøre det, det er bare for vanskelig," endre det til noe mer positivt, som "Dette er vanskelig, men jeg kan komme gjennom det."

Prøv å lage en liste over negative tanker som ofte oppstår, og skriv en liste over troverdige positive tanker for å erstatte dem.

Andre tips

Her er noen flere tips for å håndtere angst:

• teller til 10 sakte
• bli involvert i samfunnet bredere
• innbydende humor
• lære hva som utløser angst
• snakke med venner, familie eller en rådgiver
• unngå perfeksjonisme
• ser på det større bildet
• ber om hjelp når oppgaver blir overveldende

Profesjonell behandling

Hvis ikke selvomsorgsstrategier hjelper og angst er alvorlig, kan medisiner være en god idé på kort sikt. Imidlertid bør det alltid kombineres med psykoterapi eller rådgivning.

Hvis en lege diagnostiserer panikkanfall eller en panikklidelse, kan de anbefale medisiner som:

• Antidepressiva: En person tar disse hver dag.
• Benzodiazepiner: Disse kan bidra til å berolige en person i en tid med høy angst. Det tar vanligvis rundt 30 minutter å jobbe. Imidlertid har de en høy risiko for avhengighet.

Disse stoffene er for midlertidig bruk. De kan hjelpe folk til å føle seg bedre, men det er usannsynlig at de løser problemet alene.

I mellomtiden kan psykoterapi, slik som kognitiv atferdsterapi (CBT), hjelpe en person til å se sine tanker og atferd på en ny måte. Et mål med CBT er å utvikle nye tilnærminger til problemer, øke tilliten og redusere angst.

Et annet alternativ er eksponeringsterapi, som utsetter personen for en utløser for angsten i et trygt miljø. Når man møter situasjonen, lærer personen nye måter å takle sine følelser av angst på.

Lær mer om behandlinger for angst.

Outlook

Angst kan være utmattende og svekkende, og påvirke en persons prestasjoner på jobb eller skole, så vel som deres interaksjoner og forhold.

Imidlertid kan forskjellige egenomsorgsstrategier og profesjonelle behandlinger bidra til å redusere effekten.