Kan yoga redusere blodtrykket?
Yoga er en kropp og kropp-terapi basert på bevegelse, og det kan gi en rekke helsemessige fordeler. Kan det senke høyt blodtrykk?
Forskning antyder at yoga kan bidra til å lindre spesifikke symptomer, redusere betennelse og forbedre en persons livskvalitet.
Yoga er en fysisk, åndelig og mental disiplin som begynte i India. Den kombinerer milde bevegelser med kontrollert, fokusert pust og meditasjon.
De siste tiårene har praksis blitt populær i USA. I mellomtiden har forskere jobbet for å avdekke hvordan yoga gagner menneskers helse.
I denne artikkelen beskriver vi vitenskapelige undersøkelser av effekten av yoga på høyt blodtrykk.
Effekter på blodtrykket
Nedenfor oppsummerer vi forskning om yogas potensial for å redusere blodtrykket.
Iyengar yoga forbedrer høyt blodtrykk
I 2011, Bevisbasert komplementær og alternativ medisin publisert forskning på effekten av Iyengar yoga på høyt blodtrykk.
I studien hadde deltakerne svakt eller mildt forhøyet blodtrykk og fikk ikke behandling.
Forskere delte dem inn i to grupper.
En utførte Iyengar-øvelser over en 12-ukers periode. Disse deltakerne hadde liten eller ingen tidligere erfaring med yoga. Den andre gruppen gjorde tilpassede kostholdsjusteringer.
Etter å ha sammenlignet grupperesultatene, konkluderte forfatterne at "Tolv uker med Iyengar yoga produserer klinisk meningsfulle forbedringer i systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk døgnet rundt."
Begrepet systolisk refererer til blodtrykket i karene når hjertet slår. Diastolisk refererer til trykket mellom slag. Hvis en person har en blodtrykksavlesning på for eksempel 120/80 millimeter kvikksølv (mm Hg), er systolisk trykk det første tallet, og diastolisk trykk er det andre.
Det er viktig å merke seg at studien ovenfor kun omfattet 57 deltakere. Bekreftelse av disse funnene vil kreve videre forskning.
Effekten av yoga og sunn livsstil
I 2016 publiserte forskere resultater fra Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS).
Dette var en av bare noen få randomiserte kontrollerte studier for å undersøke om yoga kan redusere høyt blodtrykk. Spesielt sammenlignet studien effekten av å praktisere Hatha yoga i 12 uker med mer standardtilnærminger.
Forskere delte deltakerne tilfeldig inn i følgende grupper:
Yoga: Denne gruppen inneholdt 43 personer. De deltok på to 90-minutters yogaklasser hver uke i 12 uker. Etter hvert begynte de også å trene yoga hjemme, ledet av DVD-instruksjon.
Sunn livsstil: Denne gruppen inneholdt 48 personer. De fulgte et helsepedagogisk og vandrende program. Det inkluderte klasser i ernæring og motivasjonsveiledning, og deltakerne jobbet gradvis opptil 180 minutters gange per uke.
Yoga og sunn livsstil: Denne gruppen inneholdt 46 personer. De deltok på yogakursene og helseopplæringen og gåprogrammet, men de kunne velge bort hjemmeyoga.
Forskerne konkluderte med at alle tre tilnærmingene reduserte hviletrykket. I hver deltaker var avlesningene lavere etter 12 uker og 24 uker enn de hadde vært ved studiestart.
Etter 12 uker var reduksjonen i blodtrykk mer signifikant i gruppen som bare gjorde yoga, sammenlignet med gruppen som fulgte utdannings- og gåprogrammet.
Totalt sett var blodtrykksfallene små, men selv små reduksjoner kan være til helse.
Forfatterne bemerker at hvis systolisk blodtrykk synker med 2 mm Hg, kan dette redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med 7 prosent og redusere risikoen for å dø av hjerneslag med 10 prosent.
Kan yoga forsinke medikamentell behandling?
I 2013 ga American Heart Association (AHA) ut en uttalelse som ba om mer forskning på om livsstiltiltak, som yoga, kan forsinke behovet for medisinbasert behandling av høyt blodtrykk.
AHA publiserte en gjennomgang av studier, og konkluderte med at yoga kan senke blodtrykket med beskjedne mengder.
AHA erkjente imidlertid at studiene hadde vært i liten skala, og at det ennå ikke er mulig å anbefale yoga som behandling for høyt blodtrykk.
Likevel, bemerket organisasjonen, er det lite sannsynlig at yoga vil skade mennesker med høyt blodtrykk.
Yoga, trening og saltreduksjon
En studie fra 2009 undersøkte effekten av yoga, trening og saltreduksjon i 102 deltakere med lett forhøyet eller høyt blodtrykk.
Deltakerne deltok i en av følgende aktiviteter i en periode på 8 uker:
- rask gange i 50–60 minutter, 4 dager i uken
- redusere saltinntaket med minst 50 prosent
- trene yoga i 30–45 minutter minst 5 dager i uken
En fjerde gruppe, kontrollgruppen, gjorde ingen endringer. Alle deltakerne som deltok i livsstilsendringer opplevde en reduksjon i blodtrykket sammenlignet med kontrollgruppen.
Resultatene antyder at rask gange, redusert saltinntak og trening av yoga kan være til fordel for personer med høyt blodtrykk.
Hvordan virker det?
Noen forskere har undersøkt hvordan yoga kan påvirke kroppens funksjoner og forbedre helsen.
Yoga som trening
Forskning indikerer at fysisk aktivitet kan senke blodtrykket.
Yoga kan være til nytte for folk på denne måten, men ikke som en kraftig treningsform.
Forfatterne av en 2016-gjennomgang beskrev yoga som en "lysintensitet" form for kaloriforbrennende aerob trening. Imidlertid bemerket de at noen stillinger er mer anstrengende, for eksempel Surya Namaskar, eller Sun Salutation.
Forskerne konkluderte med at å øve på anstrengende stillinger i minst 10 minutter tre ganger om dagen, kunne telle som moderat eller kraftig aktivitet.
Fordi yoga oppmuntrer til styrke og fleksibilitet, kan det være et attraktivt alternativ for folk som vil bli vant til å trene.
Stressreduksjon
Meditasjonselementet til yoga kan også være til fordel for kroppen. Noen undersøkelser indikerer at meditasjon kan bidra til å redusere blodtrykket, men ikke alltid i betydelig grad.
En gjennomgang fra 2013 fant noen bevis for at meditasjon kan senke høyt blodtrykk, men resultatene var ikke signifikante nok til å anbefale meditasjon på det sterkeste for dette formålet.
I 2011 foreslo et team av forskere at yoga, meditasjon og musikk kan sensibilisere reseptorer i hjerte- og lungearterier og redusere aktiviteten i det sympatiske nervesystemet, noe som stimulerer kroppens kamp-eller-fly-respons.
I mai 2018 kunngjorde en gruppe forskere at de hadde identifisert 1771 gener som ser ut til å reagere på avslapningsresponsen i yoga og lignende aktiviteter.
Disse genene er blant annet knyttet til immunsystemet, det metabolske og det kardiovaskulære systemet.
Disse funnene gir den første innsikten i hvordan yoga kan slappe av i kroppen og potensielt senke blodtrykket.
Yoga utgjør blodtrykk
Yogaeksperter anbefaler visse positurer for å redusere blodtrykket.
Her er noen forslag:
I yoga er alle bevegelser sakte. En person skal aldri presse kroppen sin til å gjøre en positur.
Det er best å begynne å gjøre yoga med en kvalifisert instruktør, for å sikre at du gjør det riktig og trygt.
Andre måter å håndtere blodtrykket på
AHA anbefaler å senke blodtrykket ved å trene, konsumere mindre salt og redusere stress.
Andre nyttige tiltak inkluderer:
- slutte eller ikke slutte å røyke
- holde en sunn vekt
- begrense alkoholinntaket
Personer med høyt blodtrykk bør ikke slutte å ta medisinene sine for å følge en alternativ eller komplementær terapi.
Det er viktig å følge legens instruksjoner og diskutere eventuelle endringer med helsepersonell.
Andre helsemessige fordeler av yoga
Resultatene av små studier antyder at yoga beskjedent kan redusere høyt blodtrykk. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hjerteproblemer, kronisk nyresykdom og hjerneslag.
Yoga og annen meditasjonspraksis kan også redusere:
- angst
- depresjon
- understreke
- fedmerelaterte helseproblemer
Å bekrefte fordelene vil kreve mer forskning, men anekdotiske bevis tyder på at yoga ikke er skadelig for mennesker med disse tilstandene.
Ta bort
Selv om det ser ut til at yoga kan bidra til å senke høyt blodtrykk, har de fleste relevante studier vært små og ikke standardiserte, noe som gjør det vanskeligere å sammenligne resultatene og trekke konklusjoner.
Enten yoga senker blodtrykket eller ikke, er det sannsynlig å være et trygt valg når det praktiseres med profesjonell veiledning.
Yoga er sannsynligvis et sunt tillegg til en behandlingsplan. Det er imidlertid viktig å huske at yoga kan være en komplementær terapi. Det er ikke en erstatning for behandlinger og medisiner som en helsepersonell anbefaler.
