Kan yoga hjelpe med fibromyalgi?
Fibromyalgi forårsaker betydelige smerter i muskler og skjelett, samt endringer i evnen til å sove, tenke og huske.
Leger anser ofte fibromyalgi som en type leddgikt. Som med typiske artrittiske forhold, forårsaker det smerte. I motsetning til leddgikt forårsaker det imidlertid ikke betydelig skade på muskler eller ledd.
Fibromyalgi kan påvirke hvem som helst, men det er mest vanlig hos kvinner i alderen 40–75 år, ifølge Arthritis Foundation.
Medisiner er tilgjengelige for behandling av fibromyalgi, men det er bevis som tyder på at trening, bevegelse og kroppsbevissthet, og muskelstyrketrening også kan hjelpe.
Yoga kombinerer alle disse tilnærmingene, og det kan lindre smerte og muskelstivhet.
4 yogastillinger for fibromyalgi
Mange yogastillinger kan potensielt være til nytte for en person med fibromyalgi, men Shoosh Crotzers bok "Yoga for fibromyalgi" anbefaler noen spesifikke positurer.
Før du går i gang med denne typen trening, er det imidlertid best å snakke med en lege. Alle disse stillingene har forskjellige variasjoner som passer til en persons evner.
1. Stående fremoverbøyning, eller Uttanasana
Slik gjør du den stående fremoverbøyningen:
1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Bøy deg fremover fra hofteleddene.
3. Hvis mulig, legg fingertuppene eller håndflatene på gulvet. Mennesker som ikke når gulvet med hendene, kan plassere håndflatene på toppen av lårene eller leggene i stedet.
Etter å ha holdt deg i denne stillingen i 30-60 sekunder, rull sakte kroppen sakte opp til den står rett. Alle med dårlig rygg foretrekker kanskje å holde en sving i knærne.
2. Bridge pose, eller Setu Bandha Sarvangasana
For å gjøre dette utgjør:
1. Lig på gulvet på baksiden.
2. Bøy knærne, legg begge føttene flate på gulvet.
3. Rett armene og klem dem om mulig under kroppen mens du puster ut og løfter halebenet fra gulvet, og hold baken strammet.
4. Hold denne posen i 30–60 sekunder.
5. Pust ut mens du langsomt ruller korsryggen og ryggraden mot gulvet.
For å beskytte nakken og redusere ubehag mens du ligger med forsiden opp på gulvet, legg et sammenrullet teppe under skuldrene.
Alle med en historie med nakkeskade, bør unngå denne posituren.
3. Cobra pose, eller Bhujangasana
Kobraposen kan strekke trette ben og åpne brystmusklene. For å utføre denne posituren:
1. Lig med forsiden ned på gulvet med hendene under skuldrene og håndflatene på gulvet.
2. Trekk albuene tilbake mot kroppen.
3. Pust inn og press inn i håndflatene, rett armene til overkroppen løfter seg fra gulvet. Ikke løft føttene eller bekkenet fra gulvet.
4. Kjenn på strekningen over brystet og i korsryggen.
5. Hold posisjonen i 15–30 sekunder, slipp deretter posen og gå tilbake til startposisjonen.
Folk bør ikke gjøre dette ved graviditet, eller hvis de har hodepine, karpaltunnelsyndrom eller ryggskade.
4. Lik positur (Savasana)
Følg trinnene nedenfor for å gjøre likposen:
1. Legg deg flatt på ryggen.
2. Pust sakte inn og ut og visualiser helbredende pust som fyller kroppen.
3. Når du puster inn, forestill deg energien som kommer inn for å friske opp kroppen.
4. Når du puster ut, kjenn spenningen og smerten flyte bort.
5. Hold deg i stillingen til du er klar til å stoppe.
Å øve på disse stillingene daglig kan forbedre følelsen av velvære.
Hva forskningen sier
I tillegg til å være en form for trening, er yoga et verktøy for selvomsorg fordi det innebærer avslapning, meditasjon og dyp pusting.
Det er en meditativ bevegelsesform der en person utfører en serie koordinerte bevegelser mens man fokuserer på pust, avslapning, meditasjon eller en kombinasjon av disse aktivitetene. Lignende praksis inkluderer tai chi og qigong.
Forskere har utført flere studier som ser på de potensielle fordelene med yoga for personer med fibromyalgi.
En studie fra 2011 undersøkte effekten av et 8-ukers kurs med yoga og meditasjon på 11 personer med fibromyalgi.
Etter studien hadde deltakerne flere dager da de “følte seg bra”. De var også mindre sannsynlig å savne arbeid av grunner knyttet til fibromyalgi. Deltakerne rapporterte imidlertid ikke om en reduksjon i forekomsten av smerte og tretthet.
En analyse fra 2013 av tre forskningsstudier fant at yoga bidro til å redusere søvnforstyrrelser, tretthet og depresjon, samtidig som det forbedret livskvaliteten. Forfatterne bemerket imidlertid at det ikke er tilstrekkelig bevis for å bekrefte en sammenheng mellom yoga og reduserte symptomer på fibromyalgi.
I en studie fra 2010 rekrutterte forskere 53 kvinner med fibromyalgi og ba halvparten av dem om å delta i et 8-ukers program mens de resterende deltakerne ble med på venteliste for standardpleie. Dette programmet inkluderte meditasjon, pusteøvelser, milde stillinger og yogabaserte instruksjoner for å takle symptomer.
Deltakerne som fullførte programmet rapporterte signifikante forbedringer i tiltak for smerte, utmattelse og humør knyttet til fibromyalgi.
Folk praktiserer yoga som et alternativ for mange helseproblemer. Hvordan virker det?
Typer yoga
Det finnes mange forskjellige typer yoga. Noen fokuserer på sakte, kontrollerte bevegelser, mens andre kan være så intensive som et hardt løp. Typer yoga inkluderer:
Hatha yoga er den vanligste typen yoga som klasser i USA underviser i.
Restorative yoga er en foryngende praksis med lav intensitet. Den inneholder hjelpemidler, for eksempel tepper, bolster og blokker.
Ashtanga yoga er en intens og utfordrende stil som innebærer å øve på en bestemt serie med poser i samme rekkefølge.
Bikram yoga innebærer fremgang gjennom 26 stillinger i et oppvarmet rom.
Vinyasa yoga er en kontinuerlig, flytende type yoga som kan være fysisk utfordrende.
Leger har ikke definert en bestemt type yoga som er best for personer med fibromyalgi. Alle som praktiserer yoga, bør ta hensyn til personlige fysiske begrensninger, spesielt hvis de planlegger å delta i intens trening eller ønsker å trene i varme temperaturer.
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) er det ikke nok bevis for å bekrefte at yoga kan hjelpe mennesker med denne tilstanden, mens forskning om effektiviteten av yoga for å lindre fibromyalgi symptomer er "lovende".
Kan essensielle oljer bidra til å behandle fibromyalgi? Lær mer her.
Andre helsemessige fordeler av yoga
Aktiviteter som forbedrer en persons generelle helse, kan være nyttige for personer med fibromyalgi. Studier har antydet at yoga kan bidra til å redusere stress og øke både fysisk og mental helse.
I følge en gjennomgangsartikkel i Helsepsykologi gjennomgang, synes yoga å redusere mengden kortisol som kroppen frigjør. Kortisol er et hormon som spiller en rolle i kroppens stressrespons.
Andre psykologiske fordeler med yoga kan omfatte en mer positiv innvirkning, større selvmedfølelse og økt oppmerksomhet, som alle kan bidra til å redusere stress.
Andre tilnærminger for fibromyalgi
Tai chi er en annen bevegelsesrelatert praksis som kan bidra til å lindre fibromyalgi symptomer. Som yoga kombinerer tai chi praksis med meditasjon, sakte og kontrollerte bevegelser og dyp pusting.
Ifølge NCCIH fant personer med fibromyalgi som deltok i tai chi-økter hver time to ganger i uken i 12 uker, at deres søvn, humør og generelle livskvalitet forbedret seg.
Ytterligere tilnærminger kan omfatte følgende:
Søvn, hvile og avslapning kan være til fordel for en person med fibromyalgi. De kan prøve å sove til vanlig tid og unngå overdreven napping på dagtid, noe som kan forstyrre en god natts søvn.
Regelmessig trening kan bidra til å redusere fibromyalgi-relatert smerte. Moderate treningsformer som kan være fordelaktige inkluderer svømming, sykling, deltakelse i vannaerobic og turgåing. Altfor anstrengende trening kan forverre smertene.
Akupunktur innebærer innsetting av nåler på forskjellige spesifikke punkter i kroppen for å oppmuntre blod og energistrøm gjennom kroppen. Selv om det kan hjelpe, er det mangel på avgjørende bevis for at akupunktur alltid vil være til nytte for mennesker med fibromyalgi.
Massasjeterapi innebærer å bruke hendene til å manipulere muskler og bløtvev, og det kan bidra til å lindre stress og angst hos personer med fibromyalgi.
Som med de fleste medisinske tilstander, kan sunne selvomsorgstiltak - som å spise næringsrik mat - hjelpe en person med fibromyalgi med bedre livskvalitet.
Hvordan kan kosthold hjelpe til med å håndtere symptomene på fibromyalgi? Finn ut her.
Ta bort
Yoga og andre aktiviteter som kombinerer mild trening med mindfulness har økt i popularitet blant personer med fibromyalgi de siste årene.
Det er ikke nok bevis for å bevise at yoga fungerer som en behandling for fibromyalgi. Forskere har imidlertid konkludert med at det er en sikker intervensjon som kan lindre smerte.
Hva er noen vanlige misforståelser om fibromyalgi?
