Kan bananer hjelpe deg med å gå ned i vekt?
Bananer er et sunt tillegg til et balansert kosthold, da de gir en rekke viktige næringsstoffer og er en god kilde til fiber.
Selv om å spise bananer ikke direkte kan føre til vekttap, kan noen av egenskapene til disse fruktene hjelpe en person med å redusere oppblåsthet, kontrollere appetitten og erstatte bearbeidet sukker.
Lær mer om å spise bananer for vekttap i denne artikkelen. Vi ser også på ernæringsinformasjonen og sukkerinnholdet.
Er bananer bra for vekttap?
Bananer er en utmerket kilde til fiber. En middels banan inneholder 3,07 gram (g) fiber, og det anbefalte daglige inntaket for voksne er 25 g for de som har et diett på 2000 kalorier.
Forskning viser at det er en sammenheng mellom høyere fiberinntak og lavere kroppsvekt. Dette næringsstoffet kan også bidra til å redusere og stabilisere blodsukkernivået.
Fiber kan hjelpe folk til å føle seg mette lenger, noe som kan redusere det totale antallet kalorier de spiser. Kroppen tar lang tid å fordøye visse typer fiber, slik at den kan regulere matinntaket bedre.
Forfatterne av en gjennomgang som så på mer enn 50 studier antyder at å øke det daglige inntaket av fiber med 14 g kan føre til en 10% reduksjon i det totale energiinntaket og et vekttap på 2 kg (4,41 pund) over 4 måneder.
Forskning fra Kina så på effekten av kostfiber på appetitten hos 100 overvektige, men ellers sunne voksne. Resultatene viste at en økning i kostfiber reduserte følelsen av sult, samt hvor mange kalorier deltakerne spiste.
Fiber kan også bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
Umodne grønne bananer inneholder resistent stivelse. Resistent stivelse er et karbohydrat som ikke brytes lett ned i tynntarmen.
I stedet går den gjennom til tykktarmen, noe som betyr at den ikke øker blodsukkernivået. Deretter gjæres i tyktarmen, og stimulerer veksten av gode bakterier i tarmen.
Å spise mer motstandsdyktig stivelse kan hjelpe folk med å gå ned i vekt, da det virker på samme måte som kostfiber. Det kan redusere en persons appetitt ved å få dem til å føle seg mettere lenger.
Forskning antyder at resistent stivelse også kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten. Fordelene det gir for tarmhelsen kan hjelpe med forstoppelse og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Andre fordeler
Folk forbinder oftest bananer med sitt høye kaliuminnhold, men de inneholder mange næringsstoffer som er viktige for kroppen.
Kalium
Det anbefalte daglige inntaket av kalium er 2600 milligram (mg) for voksne kvinner og 3.400 mg for voksne menn. Gravide eller ammende kvinner må øke sitt vanlige inntak.
En middels banan inneholder 422 mg kalium, noe som tilsvarer omtrent 12% av anbefalt daglig inntak.
Kalium hjelper til med å regulere nivåene av natrium i kroppen, noe som kan senke blodtrykket og bidra til å forhindre hjertesykdom og hjerneslag. Det er også viktig for nyrenes helse og kan redusere risikoen for nyrestein.
Magnesium
Bananer er også en god kilde til magnesium. En middels banan inneholder 32 mg magnesium, som er omtrent 8% av anbefalt daglig inntak.
Magnesium er viktig for energiproduksjon, nervesystemets funksjon og regulering av blodtrykk og blodsukkernivå.
Flavonoider og magnesium i bananer kan også bidra til å forbedre insulinfølsomheten og redusere risikoen for insulinresistens.
Insulin kontrollerer blodsukkernivået i kroppen. Hvis kroppen ikke kan bruke insulin riktig, kan dette føre til tilstander som diabetes.
Energi
Bananer er også en god energikilde når du trener. Resultatene av en studie fra 2012 viste at å spise en moden banan under trening hadde en lignende effekt på utholdenhet som en karbohydratdrink.
Den lille studien involverte 14 mannlige trente syklister som fullførte to sykkelforsøk på 75 kilometer, og forskerne tok blodprøver før og etter øvelsen for å vise effekten.
Studien viste at å spise en banan før og etter utholdenhetsøvelse var effektiv for ytelse, men ikke mer enn karbohydratdrikken. Imidlertid hadde de som spiste bananer høyere dopaminnivå. Dopamin er et kjemikalie i kroppen som er ansvarlig for følelser av motivasjon og belønning.
Ernæring
Det nøyaktige næringsinnholdet i en banan varierer avhengig av størrelsen. En middels banan, som måler 7–8 tommer lang, inneholder:
- energi: 105 kcal
- protein: 1,29 g
- fiber: 3,07 g
- karbohydrater: 27 g
- fett: 0,39 g
- kalium: 422 mg
- magnesium: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- kalsium: 5,90 mg
- vitamin C: 10,30 mg
- jern: 0,31 mg
- folat: 23.60 mikrogram (µg)
Bananer inneholder også små mengder vitamin A, E og K.
Modenhet
Matvarer som har en glykemisk indeks (GI) på 55 eller mindre, er mat med lav GI. Disse matvarene vil bidra til å holde blodsukkernivået jevnt. Jo mer frukt en frukt er, desto høyere er GI-poengsummen.
En moden banan som veier 120 g har en GI-score på 51, og en undermoden banan har en GI-verdi på 30.
I en studie fra 2014 rekrutterte forskere 45 personer med høyt kolesterol eller diabetes type 2 for å se om et daglig inntak av 1-2 modne bananer ville forbedre blodsukkeret og lipidprofilene.
Til tross for sukkerinnholdet i denne frukten, indikerte resultatene at å spise det daglig var ufarlig for personer med diabetes. Å legge banan til dietten forbedret også blodsukkernivået og lipidprofilene litt hos personer med høyt kolesterol.
Hvis folk har bekymringer om sukkerinnholdet i modne bananer, kan det å spise en mindre moden eller mindre banan redusere sukkerinntaket.
Sammendrag
Mens bananer ikke spesifikt påvirker vekttap, har de egenskaper som kan hjelpe en person med å håndtere kroppsvekten, for eksempel høyt fiberinnhold.
Umodne bananer inneholder motstandsdyktig stivelse, noe som kan bidra til at folk føler seg mettere i lengre perioder. Denne mettheten kan hjelpe vekttap ved å redusere tendensen til å spise for mye.
Samlet sett bør folk som ønsker å gå ned i vekt vurdere hvor mange kalorier de tar inn sammenlignet med antall kalorier de brenner.
Bananer er sunne og næringsrike å spise i moderasjon som en del av et balansert kosthold.
