Kan et vegansk kosthold hjelpe deg å gå ned i vekt?

Veganske dietter er helt plantebaserte, noe som betyr at de ikke inneholder kjøtt, egg eller melkeprodukter. Mange dyrebaserte matvarer inneholder mye fett og kalorier, slik at eliminering av dem kan hjelpe noen mennesker med å gå ned i vekt.

I denne artikkelen ser vi på sammenhengen mellom veganisme og vekttap, inkludert hvilken mat å spise og om det er noen risiko. Vi lister også opp noen tips for folk som ønsker å gå ned i vekt med et vegansk kosthold.

Er veganske dietter bra for vekttap?

Et vegansk kosthold består av plantebasert mat og er populær for potensielle helsemessige fordeler.

Forskning har funnet at folk som følger et vegansk kosthold, har en lavere kroppsmasseindeks (BMI). Dette kan bety at et vegansk kosthold hjelper med vekttap, eller at det er mer sannsynlig at en person som spiser veganer tar andre vektbevisste beslutninger.

Imidlertid har en håndfull studier direkte målt effekten av et vegansk kosthold på vekttap, noe som tyder på at et vegansk kosthold kan hjelpe en person til å gå ned i vekt.

En studie fra 2016 sammenlignet vekttap over 6 måneder blant mennesker som fulgte veganske, vegetariske, semi-vegetariske og altetende dietter. Resultatene viste at folk på vegansk diett gikk ned mer i vekt enn andre grupper. De reduserte også forbruket av mettet fett.

En 2016-gjennomgang av studier undersøkte 96 studier av veganske og vegetariske dietter, og konkluderte med at plantebaserte dietter var mer effektive for vekttap sammenlignet med altetende dietter.

Veganske og vegetariske deltakere hadde også andre helseforbedringer, inkludert lavere kolesterol og lavere risiko for kreft.

En studie fra 2015 antyder at et vegetarisk kosthold rik på vegetabilsk fett kan til og med øke stoffskiftet. Dette betyr at vegetarianere og veganere kan forbrenne mer kalorier mens de er i ro, noe som gjør dem mer effektive.

Som med alle vekttap planer, er en av de største bekymringene ofte om en person vil holde seg til det. Mange stopper kostholdet etter noen dager eller uker, og noen gjenvinner vekten de har mistet fordi de går tilbake til gamle spisevaner når dietten er over.

Det kan virke vanskelig å planlegge et vegansk kosthold. Imidlertid fant en studie fra 2015 at folk ikke var mer sannsynlig å slutte med et vegansk kosthold enn de skulle gi opp på andre dietter.

Studien fant også at veganere som ikke fulgte dietten helt, fortsatt tapte mer vekt enn altetende som ikke fulgte andre dietter med vekttap.

Er veganske dietter sunne?

Å velge forsterkede plantemelk vil sikre at viktige næringsstoffer er inkludert i dietten.

Veganske dietter fjerner mange matvarer med mye fett, kolesterol, kalorier og mettet fett.

Mange bearbeidede eller ferdigpakkede matvarer inneholder animalske produkter, så veganske dietter hjelper folk å spise fersk, hel mat i stedet.

Forskning har dokumentert en rekke helsemessige fordeler som har vært forbundet med vegetariske og veganske dietter, inkludert:

• lavere kreftfrekvens
• redusert risiko for iskemisk angrep eller et "mini-slag"
• redusert betennelse
• lavere kolesterol
• senke blodsukkeret
• lavere risiko for diabetes
• redusert risiko for grå stær

Imidlertid kan veganske dietter også by på noen helsemessige utfordringer. Animalske produkter inneholder naturlig vitamin B-12, så en person som følger et vegansk kosthold, må finne andre kilder, for eksempel:

• forsterkede frokostblandinger
• befestet plantemelk, inkludert soya, mandel og havre
• næringsrik gjær
• noen kjøtterstatninger
• kosttilskudd

Veganere kan også bli mangelfulle i jern, vitamin C, kalsium, vitamin D, protein og omega-3 fettsyrer hvis de ikke spiser nok mat med disse næringsstoffene.

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Beste veganske matvarer for vekttap

Følgende matvarer kan forhindre ernæringsmessige underskudd mens de hjelper en person til å føle seg fornøyd med et vegansk kosthold:

• Soya, quinoa og tempeh, som er veganske proteinkilder.
• Soya og mandelmelk, som er rik på vitamin D.
• Nøtter og frø, som inneholder mye omega-3 fettsyrer.

Tips for vekttap på et vegansk kosthold

Å ta opp en aktiv hobby som hagearbeid kan bidra til å fremme vekttap.

Som med ethvert annet kosthold, er en nøkkel til vellykket vekttap som veganer å konsumere færre kalorier enn det som blir brent gjennom trening og daglige aktiviteter.

For å maksimere vekttap og sikre god helse mens du er på et vegansk kosthold, kan en person prøve:

• Å være oppmerksom på oljer og krydder. En kalorifattig grønnsak kan bli fettrik når den tilberedes i oljer.
• Stole mindre på bearbeidet mat. Ost og kjøtt erstatninger er bearbeidet mat og har en tendens til å være høy i kalorier og natrium. Så folk bør spise så mange ferske, hele matvarer som mulig.
• Spise sunn fett vegansk mat, som avokado. Selv om det er høyere fett og kalorier enn noen annen frukt, kan avokado hjelpe veganere å holde seg mette lenger og kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
• Økende fysisk aktivitet. Trening er viktig for god helse, men å være mer aktiv generelt er en flott start. Å ta pauser fra å sitte ved et skrivebord, gå i lunsjpausen og parkere langt borte fra butikkene kan hjelpe deg med å passe i ekstra trinn i løpet av en travel dag.
• Å ta opp en aktiv hobby. Hagearbeid og matlaging kan øke fysisk aktivitet mens du hjelper en person med å oppdage nye veganske matvarer.
• Å spise mindre og hyppigere måltider hele dagen. Å spise store porsjoner i to eller tre møter kan føre til overspising og oppblåsthet. Å spise snacks og mindre måltider kan holde en person følelse mett og fremme stoffskiftet.

Kan et vegansk kosthold føre til vektøkning?

Ethvert kosthold kan føre til vektøkning, inkludert en vegansk. Det er mulig å erstatte kjøtt eller meieriprodukter med kaloribearbeidede matvarer som kan legge på seg.

Det kan være lett å stole på tunge veganske karbohydrater eller karbohydrater, som pasta og brød, til vanlige måltider. Mens karbohydrater er viktige, er det viktig å variere dem med proteinkilder, som bønner, hjemmelagde veganske burgere og tofu-krypteringer.

Når veganisme blir mer populær, er det også økende mengder vegansk søppelmat tilgjengelig, inkludert kaker, godteri og is. Selv om det er greit å nyte en godbit hver gang i blant, bør en person på et vegansk kosthold være oppmerksom på at bare fordi noe er vegansk, ikke betyr at det er sunt.

Sammendrag

Et vegansk kosthold krever planlegging og nøye oppmerksomhet mot ernæring. Dette kan være bra siden det hjelper folk å tenke på maten de spiser og ta positive valg.

Mange bearbeidede matvarer, kjøtt og meieriprodukter inneholder mye kalorier og lite næringsstoffer, så det kan hjelpe noen til å gå ned i vekt ved å eliminere disse matvarene.

Alle som starter et vegansk diett for vekttap, bør sørge for at de får tilstrekkelig protein, jern og vitamin B-12, og de vil kanskje snakke med lege eller ernæringsfysiolog først.