De beste måtene å gå ned i vekt i overgangsalderen
Folk som går gjennom overgangsalderen kan gå opp i vekt. De som ønsker å gå ned i vekt kan ha vanskeligere enn vanlig, og det kan være utfordrende å holde vekten av.
Vektøkning oppstår før og under overgangsalderen, delvis på grunn av et fall i østrogennivået.
Søvn av lav kvalitet og regelmessige, aldersrelaterte reduksjoner i metabolisme og muskeltonus kan også bidra til denne vektøkningen. Vekten har en tendens til å utvikle seg i magen.
Selv om det å gå ned i vekt kan være mer utfordrende i overgangsalderen, er det forskjellige metoder som mange synes er effektive.
Denne artikkelen vil diskutere forholdet mellom overgangsalder og vekt, samt påvist måter å gå ned i vekt under overgangen.
Overgangsalder og vekt
Kvinner når overgangsalderen etter å ha gått hele 12 måneder uten menstruasjonssyklus.
I overgangsalderen og overgangsalderen - perioden fram til overgangsalderen - kan folk få kroppsfett og synes det er vanskeligere å gå ned i vekt.
Overgangsalderen er knyttet til økning i kroppsfett av følgende årsaker:
Et fall i østrogennivået
Endringer i nivåer østrogen bidrar til vektøkning.
Østrogen er et av de primære kjønnshormonene hos kvinner. Det spiller en rolle i:
- fysiske kjønnsegenskaper
- regulering av menstruasjonssyklusen
- opprettholde beinhelse
- regulering av kolesterolnivået
I overgangsalderen dypper østrogennivået betydelig.
Lavt østrogen i overgangsalderen forårsaker ikke vektøkning, men det kan føre til økning i total kroppsfett og magefett. Leger forbinder overvekt i middelalderen med hjertesykdom og type 2 diabetes.
Hormonerstatningsterapi kan redusere tendensen til å få fett i magen.
Naturlige aldringsprosesser
Vektøkning i overgangsalderen er også knyttet til regelmessige aldringsprosesser og livsstilsvaner.
Når folk eldes, har de en tendens til å bli mindre fysisk aktive. Stoffskiftet deres bremser også naturlig. Disse variablene fører til en reduksjon i muskelmasse og en økning i kroppsfett.
Dårlig søvn
Leger forbinder også overgangsalderen med dårlig søvn, som kan stamme fra hetetokter eller nattesvette. Forskning på dyr knytter søvnmangel med vektøkning.
Følgende er strategier som kan hjelpe folk å gå ned i vekt i overgangsalderen.
1. Økende aktivitet
Regelmessig trening er en utmerket måte å fremme vekttap og generell fysisk helse.
Mange opplever reduksjon i muskeltonus når de blir eldre, og tap av muskeltonus kan føre til en økning i kroppsfett. Trening er en viktig måte å bygge muskler på og forhindre aldersrelatert muskeltap.
Forskning viser at aerob trening kan redusere kroppsfettet etter overgangsalderen. En annen studie har funnet at motstandstrening tre ganger i uken kan forbedre mager kroppsmasse og redusere kroppsfett hos kvinner etter overgangsalderen
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at folk skal sikte på minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke, og at folk skal gjøre muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager hver uke.
En kombinasjon av aerob trening og motstandstrening vil bidra til å redusere kroppsfett og bygge muskler.
Overgangsalderelatert vekt har en tendens til å legge seg rundt magen. Finn tips for å miste magefett her.
Hvis en person ikke allerede er aktiv, kan de finne det lettere å øke aktivitetsnivået gradvis. Små måter å bygge mer aktivitet på dagen inkluderer:
- gjør hagearbeid, for eksempel hagearbeid
- tar en hund en tur
- parkering lenger vekk fra inngangen til bygningen
- tar trappene i stedet for heisen
- står opp for å ta telefonsamtaler
- gå en tur eller få en annen type trening ved lunsjtid
2. Spise næringsrike matvarer
For å gå ned i vekt, trenger folk å konsumere færre kalorier enn de bruker. Å gjøre diettendringer er en viktig del av å miste vekt.
Sunn næringstett mat bør være grunnlaget for alle måltider og snacks. En persons kosthold bør inneholde en rekke fargerike frukter og grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder.
En diett i middelhavsstil er et veldig populært og effektivt kosthold for helsen. En studie fra 2016 har rapportert at dette dietten kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdommer, som blodtrykk og lipidnivåer, og føre til vekttap.
Folk bør gjøre et poeng å spise:
- en rekke frukt og grønnsaker
- magre proteiner, fra for eksempel bønner, fisk eller kylling
- fullkorn i brød og frokostblandinger
- sunne fettstoffer, for eksempel fra olivenolje eller avokado
- belgfrukter
Folk bør unngå bearbeidet mat og de som inneholder store mengder trans eller mettet fett. Noen eksempler inkluderer:
- loff
- bakverk, for eksempel kaker, småkaker og smultringer
- bearbeidet kjøtt, som pølser eller bologna
- matvarer med mye tilsatt olje eller sukker
Å redusere forbruket av søte drikker - som brus og juice - kan også hjelpe. Sukkersøte drikker har mye ekstra kalorier.
En diettist eller ernæringsfysiolog kan bidra til å etablere en sunn spiseplan og spore fremgang.
3. Å prioritere søvn
Å få nok søvn av høy kvalitet er viktig for å opprettholde en sunn vekt og generell helse. Søvn av lav kvalitet kan føre til vektøkning.
Forskning har knyttet søvnforstyrrelser til aldringsprosesser og metabolsk forstyrrelse i overgangsalderen. Endring i søvnkvalitet og døgnrytme kan påvirke:
- appetitthormoner
- kroppsfett sammensetning
- energiforbruket
I tillegg kan symptomer som hetetokter og nattesvette forstyrre søvnen.
Å fokusere på å få tilstrekkelig med avslappende søvn kan bidra til å redusere overgangsalderelatert vektøkning.
4. Vurderer alternative terapier
Samlet sett har det ikke vært mye godt gjennomført, avgjørende forskning på om alternativ medisin er effektiv for å redusere symptomer relatert til overgangsalderen.
Selv om disse terapiene ikke kan føre til betydelig vekttap, kan de bidra til å lindre noen symptomer og redusere stress.
Potensielle komplementære og alternative terapier inkluderer:
- yoga
- hypnose
- urtebehandlinger
- meditasjon
5. Mindful eating
Å øve på oppmerksomhet mens du spiser kan bidra til å endre spiseatferd og kan forhindre vektøkning.
Oppmerksom spising kan hjelpe en person til å bli oppmerksom på interne, snarere enn eksterne, tegn til å spise. Det kan være en nyttig tilnærming til overspising og spising relatert til emosjonelle tilstander.
I noen studier førte oppmerksom spising til redusert matinntak hos overvektige personer og personer med fedme.
6. Holde oversikt over mat og vekt
Å spore måltider kan hjelpe en person til å identifisere hvilke usunne matvarer de bruker regelmessig og i hvilke sammenhenger. Denne informasjonen kan hjelpe deg med å gjøre spesifikke diettendringer.
Forskning viser at personer som fører matlogger, veier seg regelmessig og opprettholder høye aktivitetsnivåer, er mer sannsynlig å ha klinisk betydelig vekttap.
7. Kontrollere porsjonsstørrelser
Portionsstørrelser på restauranter har økt gjennom årene, og folk spiser mer, så det kan være vanskelig å måle hvor mye mat en person faktisk trenger per måltid og per dag.
For å finne ut hvor mye du skal ta med i et måltid, kan det hjelpe å forstå standard serveringsstørrelser på noen vanlige matvarer. For eksempel er noen standardporsjoner:
- brød - 1 skive
- ris og pasta - ½ kopp kokt
- frukt - ett lite stykke
- melk eller yoghurt - 1 kopp
- ost - 2 gram, eller størrelsen på en domino
- kjøtt eller fisk - 2 til 3 gram, eller størrelsen på en kortstokk
Følgende tips kan hjelpe folk med å kontrollere porsjonsstørrelser:
- Mål opp snacks i stedet for å spise dem fra posen.
- Unngå å spise foran TV-en - sitte ved et bord i stedet.
- Når du spiser ute, velger du mindre brød og færre forretter.
- Bruk en kjøkkenvekt og målekopper for å måle porsjoner hjemme.
8. Planlegging fremover
Måltidsplanlegging og å ha sunn mat til stede vil gjøre en person mindre sannsynlig å velge usunn mat på en klype.
Lagre kjøkkenet med sunn mat til enkle måltider, og planlegg for disse måltidene for å forhindre rask, mindre oppmerksom spising. Ta med sunne snacks for å forhindre turer til automaten.
9. Få hjelp fra venner og familie
Å ha støtte fra familie og venner er en integrert del av vekttap. Å ha en treningsvenn, for eksempel, kan hjelpe folk å holde seg motivert til å trene.
Noen mennesker liker å spore fremgangen på sosiale medier, noe som kan hjelpe med ansvarlighet.
10. Gjør livsstilsendringer
Nøkkelen til å holde vekten er å opprettholde sunne vaner på lang sikt.
Kjepphest dietter har en tendens til å føre til kortsiktig vekttap, mens det å ta sunne vaner, inkludert matlagingsrutiner og regelmessig trening, er mer sannsynlig å føre til langsiktige effekter.
Sammendrag
Folk opplever ofte en økning i kroppsfett i overgangsalderen. Dette er knyttet til reduserte østrogennivåer, søvn av lavere kvalitet og reduksjon i metabolisme og muskelmasse.
Forskere har koblet lave østrogennivåer med en økning i kroppsfett, spesielt magefett. Å opprettholde sunne livsstilsvaner kan hjelpe deg med å miste vekt.
Personer som har bekymringer om vekten eller symptomene på hormonelle svingninger, bør snakke med en lege om riktig behandling.
