Beste øvelser for revmatoid artritt smerte

For personer med revmatoid artritt (RA), kan trening være veldig gunstig for å lindre smerte og leddstivhet. Trening og tøying kan være spesielt nyttig under en bluss.

Personer med RA som trener, kan oppleve at de har mindre smerte enn de som ikke gjør det. Trening kan redusere smertefulle symptomer, forbedre leddfunksjon og fleksibilitet, øke bevegelsesområdet og øke humøret.

Det er best å søke medisinsk råd før du starter et treningsprogram og å jobbe med en lege og en fysioterapeut for å utvikle en skreddersydd treningsplan.

Beste øvelser for smerter i RA

Følgende typer trening kan bidra til å lindre smerter, leddstivhet og andre symptomer som RA kan forårsake:

1. Strekker seg

Å gå kan hjelpe med felles helse.

Strekking kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, redusere stivhet og øke bevegelsesområdet. Å strekke daglig, ideelt om morgenen, er viktig for å lindre RA-symptomer.

Den ideelle strekkrutinen vil være forskjellig for hver person og avhenger av hvilke ledd som påvirkes og hvilke symptomer som oppstår. Strekninger involverer imidlertid ofte sakte og forsiktig bevegelse av leddene på knær, hender og albuer.

En typisk strekkrutine kan bestå av:

• Varm opp ved å gå på plass eller pumpe armene mens du sitter eller står i 3-5 minutter.
• Hold hver strekning i 10–20 sekunder før du slipper den.
• Gjenta hver strekning 2-3 ganger. Ved å bruke en yoga stropp kan det hjelpe folk å opprettholde riktig form mens de strekker seg.

Mange vil finne det gunstig å jobbe med en fysioterapeut som forstår RA for å lære den riktige måten å utføre strekkene som oppfyller deres personlige behov.

2. Gå

Å gå er en trening med lite innvirkning som kan hjelpe med aerob kondisjon, hjerte- og leddhelse og humør.

Det er viktig å ha skikkelige sko og holde deg hydrert, selv om det ikke er anstrengende å gå. Det er ofte fornuftig å gå sakte i utgangspunktet og deretter øke tempoet når det er mulig.

3. Flytende bevegelser, som tai chi og yoga

Både tai chi og yoga kombinerer dyp pusting, flytende bevegelser, milde stillinger og meditasjon. De øker fleksibiliteten, balansen og bevegelsesområdet, samtidig som de reduserer stress.

Det er mulig å kjøpe DVD-er med tai chi eller yoga-treningsøkter som er spesielt for personer med RA.

4. Pilates

Pilates er en aktivitet med lite innvirkning som stabiliserer leddene og styrker musklene rundt dem. Folk som er nye for Pilates, bør begynne med en rutine som bruker en matte i stedet for en maskin for å bygge muskelstyrke trygt.

5. Vannøvelser

Vann hjelper til med å støtte kroppsvekten, noe som betyr at vannøvelser ikke påvirker leddene tungt.

Svømming, vannaerobic og andre milde vannøvelser kan øke fleksibiliteten, bevegelsesområdet, styrken og aerobic condition. De kan også redusere leddspenning og stivhet.

6. Sykling

Ettersom RA øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, er det viktig å holde hjertet så sunt som mulig. Å sykle en stasjonær sykkel kan være en trygg måte å få leddene i bevegelse og forbedre kardiovaskulær kondisjon.

I tillegg til å forbedre den aerobe kondisjonen, kan sykling redusere stivhet, øke bevegelsesområdet og beinstyrken og bygge utholdenhet.

7. Styrketrening

Styrking av musklene rundt de berørte leddene kan bidra til å øke styrken mens du reduserer smerte og andre RA-symptomer.

Å bruke et motstandsbånd er en av de beste måtene å utfordre kroppen og bygge muskler over tid. En fysioterapeut som jobber med mennesker med RA, bør kunne gi veiledning om passende øvelser.

8. Håndøvelser

RA kan noen ganger føre til begrenset bruk av hendene. Å bøye håndleddene opp og ned, sakte krølle fingrene, spre fingrene brede på et bord og klemme en stresskule kan bidra til å øke styrke og fleksibilitet i hendene.

9. Hagearbeid

I tillegg til å være en form for trening, tilbyr hagearbeid fordelen ved å forbedre humøret. Folk bør være forsiktige med kroppen sin, jobbe sakte og unngå å overbelaste muskler og ledd.

For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Tips for å trene med RA

Tipsene nedenfor kan forbedre sikkerheten og komforten når du trener med RA:

Være konsekvent

Folk trenger å trene konsekvent for å oppnå meningsfulle resultater. Det er viktig å holde på og øve regelmessig. Noen dager kan være mindre komfortable enn andre, men det er mulig å justere intensiteten deretter.

Tilbehør for komfort og beskyttelse

Bruk en sklisikker yogamatte for å redusere risikoen for skader.

Følgende metoder kan hjelpe folk med å trene mer komfortabelt med mindre risiko for skade:

• Velge riktig sko som gir riktig beskyttelse og balanse.
• Bruk en sklisikker yogamatte.
• Bruk behagelige klær som svetter raskt bort.

Å lytte til musikk kan gi motivasjon og hjelpe til med å passere tid når du trener.

Søk variasjon

RA-symptomer kan variere daglig, og de har en tendens til å komme i bølger. Folk opplever ofte bluss og perioder med ettergivelse.

Å gjøre en rekke øvelser og blande den daglige rutinen kan hjelpe folk å unngå å overarbeide ett sett med muskler eller spesielle ledd.

For eksempel kan en person som gjør morgenstrekninger hver dag velge å legge til styrketrening to ganger i uken, en vanntrening en gang i uken og yoga eller tai chi to ganger i uken, hvis symptomene tillater det. Denne varianten bør forhindre overforbruk, noe som kan forverre symptomene og motvirke fordelene med øvelsen.

Juster øvelsene i henhold til symptomene

På dager der symptomene er mer alvorlige, kan folk redusere intensiteten på treningen. For eksempel kunne de plassere et motstandsbånd rundt underarmene i stedet for å holde det i hendene.

Alternativt kan de prøve en annen type trening eller trening i kortere tid.

På dager når sykling eller svømming virker for mye, vil det fortsatt være gunstig å bytte denne typen aktiviteter til en rolig spasertur eller noe strekk.

Lytt til kroppen

Det er viktig for personer med RA å være så fysisk aktiv som mulig. Imidlertid er det like viktig å unngå ubehag eller skader.

Det er viktig å velge riktig tempo og lytte til kroppen. Hvis trening forårsaker ubehag eller bluss, er det best å redusere økten. For eksempel, gjør 10 minutter i stedet for 30. Folk bør også ta fri når det er nødvendig.

Vær oppmerksom på små ting

De fleste øvelser fokuserer på store muskelgrupper. Det er viktig å få tid til mindre deler av kroppen, som hender og fingre. Å lage en daglig rutine ut av disse fokuserte øvelsene kan hjelpe.

Arbeid med en fysioterapeut

Å jobbe med en fysioterapeut som spesialiserer seg i RA, kan være nyttig for å utvikle en trygg og passende treningsrutine. Dette samarbeidet kan være spesielt gunstig for personer med en ny RA-diagnose eller de som opplever alvorlig bluss.

Øvelser å unngå

Personer med RA bør unngå anstrengende trening eller øvelser som forårsaker smerte. Disse kan omfatte øvelser med stor innvirkning som gir for stor belastning på leddene.

Imidlertid er det ingen spesifikke øvelser som alle med RA bør unngå. Hver person er forskjellig, og en aktivitet som forårsaker smerte for en person, kan ikke ha samme effekt på en annen person.

Hva som er riktig for noen, vil avhenge av situasjonen og helsetilstanden. Imidlertid vil alle sannsynligvis ha nytte av å være nøye med kroppen sin og jobbe med lege eller fysioterapeut for veiledning.

Outlook

Trening er vanligvis veldig nyttig for personer med RA. Det gir en rekke fordeler, som inkluderer lindring av symptomer, forbedring av leddfunksjonen, styrke styrke, økt fleksibilitet, hjelp til daglig funksjon, forbedring av aerob kondisjon og økt humør. Det kan redusere RA-bluss og gjøre symptomene på denne tilstanden lettere å håndtere.

Det er en god ide å samarbeide med en lege og fysioterapeut for å utvikle et personlig treningsprogram for best mulig resultat.

Les artikkelen på spansk.