Beste øvelser for fibromyalgi
Mange opplever at trening letter fibromyalgi-symptomene. I denne artikkelen ser vi på hvilke treningsformer som er mest effektive, og undersøker andre komplementære behandlinger som kan hjelpe.
Fibromyalgi er en frustrerende og dårlig forstått tilstand som forårsaker kronisk smerte. Forskere tror det kan skyldes en tilstand som kalles sentral sensibilisering, som er forårsaket av overaktive nerver.
Beste øvelser for fibromyalgi symptomer
Personer med fibromyalgi kan prøve å eksperimentere med forskjellige tilnærminger for å finne treningsrutinen som fungerer best.
Noen bevisstøttede alternativer inkluderer:
Aerob trening
Aerobe øvelser, som løping eller gange, kan hjelpe med mange symptomer på fibromyalgi. En gjennomgang fra 2017 analyserte tidligere studier av aerob trening for å behandle fibromyalgi. Gjennomgangen fant at aerob trening kan forbedre livskvaliteten, stivhet og smerte, og kan forbedre muskelfunksjonen.
Det er imidlertid ingen bevis for at trening hjelper med tretthet. Gjennomgangen klassifiserer også kvaliteten på bevis som lav til moderat, ettersom mange studier bare bruker et lite antall deltakere.
Folk som er bekymret for innvirkningen av aerob trening på muskler eller ledd, bør vurdere aerobic med lite innvirkning, for eksempel svømming.
Gruppetrening
Treningskurs kan hjelpe mennesker med fibromyalgi å holde seg motivert. Vurder å starte med en yoga med lav intensitet, tai chi eller aerobic.
Noen treningssentre og fritidssentre tilbyr treningstimer spesielt for personer med fibromyalgi, kronisk smerte eller lav mobilitet. Disse klassene gir et trygt miljø for folk som nettopp er i gang med fysisk form, eller som har å gjøre med utfordrende symptomer.
Tai chi
Tai chi er en gammel kinesisk kampsport som inkluderer strekk og sakte bevegelser. Det oppmuntrer kroppsbevissthet, så det kan hjelpe både med de fysiske og psykologiske symptomene på fibromyalgi.
En studie fra 2018 fant at yai-stil overvåket tai chi kunne være like effektiv eller mer effektiv enn aerob trening for å håndtere fibromyalgi symptomer.
Deltakerne i studien fikk mest lettelse da de deltok tai chi-klasser ofte og regelmessig. Personer som deltok på to klasser i uken i 24 uker, hadde de viktigste forbedringene av symptomtiltak som indikert av Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR).
Den gruppen så en gjennomsnittlig reduksjon i symptomer på 16,2 poeng. Alle tai chi-deltakere så en gjennomsnittlig forbedring av symptomene på 5,5 poeng. En 8.1-punktsreduksjon anses som klinisk signifikant.
Motstands- og styrketrening
Motstandstrening styrker musklene og kan forbedre symptomer på fibromyalgi. En studie fra 2015 med kvinner med fibromyalgi fant at progressiv motstandstrening var assosiert med større generell helse, smertelindring og muskelstyrke.
Et bredt spekter av styrketreningsrutiner, fra gruppe styrke klasser til løfte vekter hjemme, kan hjelpe.
Yoga
Yoga tilbyr forsiktig tøying, kroppsbevissthet og en langsom og jevn tilnærming til fysisk form. En studie fra 2017 fant at yoga kan hjelpe med mange fibromyalgi symptomer, inkludert opplevd funksjonshemming, depresjon og frykt for bevegelse.
Denne studien antyder at yoga også kan tjene som en bro til andre treningsformer, for eksempel aerobic, for personer som har symptomer som forhindrer dem i å trene med høyere intensitet.
Yoga er også veldig tilgjengelig, med kurs som tilbys på treningssentre og samfunnssentre de fleste steder. Mange yogavideoer er også tilgjengelige online, inkludert noen designet spesielt for kroniske smerter. Videoen nedenfor tilbyr en mild trening for å hjelpe en person med å forbedre styrke og energinivå.
Hjelper trening med fibromyalgi symptomer?
Personer med fibromyalgi opplever vanligvis utbredt kronisk smerte. Trening kan bidra til å forhindre kronisk smerte ved å styrke musklene, forhindre muskelavfall og redusere muskelskader.
Trening kan også hjelpe med andre fibromyalgi symptomer, inkludert depresjon, konsentrasjonsvansker, kjent som fibro tåke og søvnproblemer.
De psykiske helseproblemene som ofte oppstår ved siden av fibromyalgi, kan gjøre tilstanden verre for noen mennesker. For eksempel kan personer som har depresjon synes det er vanskeligere å håndtere smerte og stress.
Forskning på personer med depresjon har funnet at trening kan være effektiv for å lindre noen symptomer. En studie fra 2016 hevder at tidligere forskning kan ha undervurdert effektiviteten av trening for å bekjempe depresjon, inkludert depresjon knyttet til fibromyalgi.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at en person utfører 150 minutter med middels intensiv trening eller 75 minutter med høy intensitetsaktivitet per uke.
Voksne bør også utføre styrketreningsøvelser som retter seg mot alle større muskelgrupper minst 2 dager per uke.
Personer med fibromyalgi bør sikte på å gjøre den anbefalte treningsmengden. Imidlertid kan fibromyalgi gjøre trening vanskelig, spesielt for personer som opplever depresjon eller kronisk tretthet.
Selv bare noen få minutter med trening i uken er bedre enn ingen trening i det hele tatt. En person med fibromyalgi kan ønske å starte sakte og gradvis øke treningsmengden når de finner en type trening de synes er nyttige og morsomme.
Andre fibromyalgi behandlinger
Mange mennesker med fibromyalgi opplever at de får de beste resultatene når de kombinerer flere behandlinger. Det er viktig å snakke med en lege om nye symptomer og om eksisterende symptomer forbedres eller forverres.
Noen behandlingsalternativer som kan tilby lettelse inkluderer:
- Medisiner. Fibromyalgi medisiner som Lyrica kan bidra til å redusere nervesensitiviteten. Noen mennesker får lindring fra antidepressiva, noe som kan hjelpe både med psykiske helsesymptomer og fysisk smerte. Leger kan også foreskrive smertestillende midler eller betennelsesdempende medisiner.
- Terapi. Terapi kan hjelpe mennesker med fibromyalgi å takle kroniske smerter. En terapeut kan også hjelpe med livsstilsendringer og foreslå måter å redusere eller håndtere stress på.
- Stressmestring. For mange mennesker er stress og traumer triggere for fibromyalgi. Strategier for stresshåndtering, som meditasjon, yoga og terapi, kan hjelpe.
- Administrere utløsere. Noen mennesker med fibromyalgi opplever at spesifikke ting, inkludert mat, stress og sesongmessige endringer, utløser symptomene deres. Å identifisere, unngå eller forberede seg på disse utløserne kan bidra til å redusere symptomene.
- Alternative og utfyllende midler. Noen mennesker finner lindring fra akupunktur, massasje, spesialdieter og andre alternative behandlinger. Snakk med en lege før du prøver alternative behandlinger, og vurder å bruke komplementære midler sammen med mer tradisjonell medisin.
Outlook
Trening kurerer kanskje ikke fibromyalgi, men det kan gi betydelig symptomlindring. Noen mennesker med fibromyalgi unngår bevegelse på grunn av smertene. Å unngå bevegelse kan imidlertid føre til muskelskader, spenninger, vektøkning og andre helseproblemer.
Så, å oppmuntre til sunn bevegelse kan forhindre at fibromyalgi symptomer blir verre, og kan redusere risikoen for å utvikle komplikasjoner relatert til stillesittende livsstil.
Det er ingen riktig øvelse for alle. I stedet bør målet være å finne en øvelse som er utfordrende nok til å tilby en god trening, men behagelig nok til å gjøre de fleste dagene i uken.
Personer med fibromyalgi bør først snakke med legene sine om eventuelle bevegelsesbegrensninger, og prøve forskjellige treningsformer til de finner det som fungerer best for dem.
