Fordeler og kilder til kalsium

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Kalsium er et næringsstoff som alle levende organismer trenger, inkludert mennesker. Det er det mest vanlige mineralet i kroppen, og det er viktig for beinhelsen.

Mennesker trenger kalsium for å bygge og vedlikeholde sterke bein, og 99% av kroppens kalsium er i bein og tenner. Det er også nødvendig for å opprettholde sunn kommunikasjon mellom hjernen og andre deler av kroppen. Det spiller en rolle i muskelbevegelse og kardiovaskulær funksjon.

Kalsium forekommer naturlig i mange matvarer, og matprodusenter legger det til visse produkter. Kosttilskudd er også tilgjengelig.

Ved siden av kalsium trenger folk også vitamin D, da dette vitaminet hjelper kroppen å absorbere kalsium. D-vitamin kommer fra fiskeolje, berikede meieriprodukter og eksponering for sollys.

Denne artikkelen ser på hvorfor kroppen trenger kalsium, hvilke matvarer som er rike på kalsium, hva som skjer hvis kroppen ikke har nok, og fordeler og ulemper ved å ta kosttilskudd.

Hvorfor vi trenger kalsium

Grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, er en god kalsiumkilde.

Kalsium spiller forskjellige roller i kroppen. Disse inkluderer følgende:

Benhelse

Rundt 99% av kalsium i menneskekroppen er i bein og tenner. Kalsium er viktig for utvikling, vekst og vedlikehold av bein.

Når barn vokser, bidrar kalsium til utvikling av bein. Etter at en person slutter å vokse, fortsetter kalsium å bidra til å opprettholde bein og redusere tap av bentetthet, som er en naturlig del av aldringsprosessen.

Kvinner som allerede har opplevd overgangsalderen, kan miste bentettheten i høyere grad enn menn eller yngre mennesker. De har høyere risiko for å utvikle osteoporose, og en lege kan anbefale kalsiumtilskudd.

Lær mer her om osteoporose.

Muskelsammentrekning

Kalsium hjelper til med å regulere muskelsammentrekning. Når en nerve stimulerer en muskel, frigjør kroppen kalsium. Kalsium hjelper proteinene i muskler å utføre arbeidet med sammentrekning.

Når kroppen pumper kalsium ut av muskelen, vil muskelen slappe av.

Sirkulasjonssystem

Kalsium spiller en nøkkelrolle i blodpropp. Prosessen med koagulering er kompleks og har en rekke trinn. Disse involverer en rekke kjemikalier, inkludert kalsium.

Kalsiums rolle i muskelfunksjon inkluderer å opprettholde virkningen av hjertemuskelen. Kalsium slapper av glatt muskulatur som omgir blodkar. Ulike studier har indikert en mulig sammenheng mellom høyt forbruk av kalsium og lavere blodtrykk.

D-vitamin er også viktig for beinhelsen, og det hjelper kroppen å absorbere kalsium. Finn ut mer om vitamin D og hvorfor vi trenger det.

Andre roller

Kalsium er en medfaktor for mange enzymer. Uten kalsium kan noen viktige enzymer ikke fungere effektivt.

Studier har også antydet at inntak av nok kalsium kan resultere i:

• en lavere risiko for å utvikle forhold som involverer høyt blodtrykk under graviditet
• lavere blodtrykk hos unge mennesker
• lavere blodtrykk hos de som har mødre som spiste nok kalsium under graviditeten
• forbedrede kolesterolverdier
• en lavere risiko for kolorektal adenomer, en type ikke-kreftsvulst

Finn ut mer her om effekten av å ha lave kalsiumnivåer.

For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Kalsiumrike matvarer

Folk kan få kalsium fra en rekke matvarer og drikkevarer.

Følgende er gode kilder:

• yoghurt
• melk
• forsterkede meieriprodukter, som soyamelk
• sardiner og laks
• ost
• tofu
• grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, kålrotblader, brønnkarse og grønnkål
• mange berikede frokostblandinger
• berikede fruktjuicer
• nøtter og frø, spesielt mandler, sesam og chia
• belgfrukter og korn
• maismel og mais tortillas

Noen mørkegrønne grønnsaker, som spinat, inneholder kalsium. Imidlertid inneholder de også høye nivåer av oksalsyre. Oksalsyre reduserer kroppens evne til å absorbere kalsium, ifølge studier.

Klikk her for noen tips for å få nok kalsium på et plantebasert kosthold.

Hvor mye trenger jeg?

I følge Office of Dietary Supplements (ODS) trenger folk følgende mengder kalsium:

• 0–6 måneder: 200 milligram (mg)
• 7–12 måneder: 260 mg
• 1–3 år: 700 mg
• 4–8 år: 1000 mg
• 9–18 år: 1300 mg
• 19–50 år: 1000 mg
• 51–70 år: 1000 mg for menn og 1200 mg for kvinner
• 71 år og eldre: 1200 mg

Gravide og ammende kvinner krever 1000–1 300 mg avhengig av alder.

En lege kan anbefale ekstra kalsium for personer som:

• har startet overgangsalderen
• slutte å menstruere på grunn av anorexia nervosa eller overdreven trening
• har laktoseintoleranse eller kumelkallergi
• følg et vegansk kosthold

Kalsiummangel

Følgende forhold eller livsstilsvaner kan føre til lave kalsiumnivåer, også kjent som hypokalemi:

• bulimi, anoreksi og noen andre spiseforstyrrelser.
• kvikksølveksponering
• overforbruk av magnesium
• langvarig bruk av avføringsmidler
• langvarig bruk av noen medisiner, slik som cellegift eller kortikosteroider
• kelasjonsbehandling brukt til metalleksponering
• mangel på parathyroidhormon
• personer som spiser mye protein eller natrium kan skille ut kalsium.
• noen kreftformer
• høyt forbruk av koffein, brus eller alkohol
• noen tilstander, for eksempel cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom, Crohns sykdom og andre fordøyelsessykdommer
• noen kirurgiske prosedyrer, inkludert å fjerne magen
• nyresvikt
• pankreatitt
• vitamin D-mangel
• fosfatmangel

Kroppen eliminerer noe kalsium i svette, urin og avføring. Mat og aktiviteter som oppmuntrer til disse funksjonene, kan redusere nivået av kalsium i kroppen.

Kalsiumtilskudd

En lege kan anbefale kalsiumtilskudd for personer som har kalsiummangel.

Folk som bruker kalsiumtilskudd, bør:

• sjekk først med legen om de trenger kosttilskudd
• følg dosen legen anbefaler
• ta tilskuddet med mat for best mulig opptak og for å minimere mulige bivirkninger
• spiser kosttilskuddene med intervaller, vanligvis to eller tre ganger om dagen

Ifølge ODS tar rundt 43% av alle voksne i USA kalsiumtilskudd, inkludert 70% av eldre kvinner. Å ta tilskudd kan i gjennomsnitt øke det daglige kalsiuminntaket med ca. 300 mg kalsium om dagen.

Mange kalsiumtilskudd inneholder også vitamin D. Vitamin D oppmuntrer til syntese av proteiner i kroppen og hjelper kroppen å absorbere kalsium. Magnesium spiller også en rolle i å styrke bein, og kalsiumtilskudd kan også inneholde magnesium.

Typer supplement

Det finnes forskjellige typer kosttilskudd. En lege kan anbefale det beste alternativet. Dette vil avhenge av individets behov og preferanser, eventuelle medisinske tilstander de har, og om de tar medisiner.

Elementært kalsium er det rene mineralet, men kalsium i sin naturlige form eksisterer sammen med andre forbindelser.

Kosttilskudd kan inneholde forskjellige proporsjoner av kalsiumforbindelser og elementært kalsium. For eksempel:

Kalsiumkarbonat: Dette inneholder 40% kalsium. Denne typen er ofte tilgjengelig, og den er relativt billig og praktisk. En person bør ta det med mat, da magesyre hjelper kroppen å absorbere den.

Kalsiumlaktat: Dette inneholder 13% kalsium.

Kalsiumglukonat: Dette inneholder 9% kalsium.

Kalsiumcitrat: Dette inneholder 21% kalsium. En person kan ta det med eller uten mat. Det er nyttig for personer med inflammatorisk tarmsykdom, achlorhydria og noen absorpsjonsforstyrrelser.

Risiko for kosttilskudd

Forskning har funnet motstridende bevis angående fordeler og ulemper ved bruk av tilskudd.

De fleste eksperter er enige om at det er bedre å skaffe næringsstoffer fra naturlige matkilder, men noen ganger er det ikke mulig å få nok på denne måten.

Noen studier har antydet at kalsiumtilskudd kan være farlig.

Bivirkninger

Noen rapporterer gastrointestinale symptomer, som oppblåsthet, forstoppelse, gass eller en kombinasjon av alle tre når de bruker kalsiumtilskudd.

Kalsiumcitrat har vanligvis færre og mindre uttalte bivirkninger enn kalsiumkarbonat. Å ta kosttilskuddene med mat eller spre inntaket gjennom dagen kan bidra til å redusere forekomsten eller intensiteten av bivirkningene.

Komplikasjoner

Svært høye nivåer av kalsium kan føre til:

• nyreproblemer
• forkalkning av bløtvev og blodkar
• nyrestein
• forstoppelse

Selv om høye kalsiumnivåer på grunn av å ta for mange kosttilskudd kan forårsake disse alvorlige bivirkningene, er de mer sannsynlig resultatet av kreft og skjoldbruskkjertelproblemer, ifølge ODS.

Mulige komplikasjoner

Tidligere studier har gitt bekymring for at inntak av kalsiumtilskudd kan øke risikoen for:

• nyrestein
• en reduksjon i jernabsorpsjon
• høyere risiko for hjerteinfarkt

Nyere studier har imidlertid antydet at disse bekymringene kan være ubegrunnede.

Kalsium kan samhandle med noen medisiner. Eksperter gir følgende anbefalinger:

• Ta kalsiumtilskudd separat fra noen antibiotika.
• Unngå supplementbruk mens du tar kalsiumblokkere, som er en vanlig type medisiner for å senke blodtrykket.

Ta bort

Kalsium er viktig for å bygge og opprettholde sunne bein og tenner. Blant andre roller kan det også bidra til å håndtere blodtrykket.

Det er best å skaffe tilstrekkelig kalsium gjennom kostholdskilder, som meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker og tofu. Imidlertid kan en lege anbefale tilskudd for noen mennesker.

På grunn av individuelle forskjeller i krav, anbefaler ikke eksperter kalsiumtilskudd for alle. Alle som vurderer å ta kosttilskudd, bør spørre helsepersonell om råd.

Kalsiumtilskudd kan kjøpes online.