Antiinflammatorisk diett: Hva du skal vite

Betennelse hjelper kroppen med å bekjempe sykdom og kan beskytte den mot skade. I de fleste tilfeller er det en nødvendig del av helingsprosessen.

Noen mennesker har imidlertid en medisinsk tilstand der immunforsvaret ikke fungerer som det skal. Denne funksjonsfeilen kan føre til vedvarende eller tilbakevendende betennelse i lavt nivå.

Kronisk betennelse oppstår med forskjellige sykdommer, som psoriasis, revmatoid artritt og astma. Det er bevis på at diettvalg kan hjelpe til med å håndtere symptomene.

Et betennelsesdempende kosthold favoriserer frukt og grønnsaker, matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer, fullkorn, magert protein, sunt fett og krydder. Det fraråder eller begrenser forbruket av bearbeidet mat, rødt kjøtt og alkohol.

Det antiinflammatoriske dietten er ikke et spesifikt regime, men snarere en spisestil. Middelhavsdiet og DASH-dietten er eksempler på betennelsesdempende dietter.

Lær mer her om betennelse.

Hva er et betennelsesdempende kosthold?

Det antiinflammatoriske dietten inkluderer næringstett plantemat og unngår bearbeidet mat og kjøtt.

Noen matvarer inneholder ingredienser som kan utløse eller forverre betennelse. Sukkerholdige eller bearbeidede matvarer kan gjøre dette, mens fersk, helmat er mindre sannsynlig å ha denne effekten.

Et betennelsesdempende kosthold fokuserer på fersk frukt og grønnsaker. Mange plantebaserte matvarer er gode kilder til antioksidanter. Noen matvarer kan imidlertid utløse dannelsen av frie radikaler. Eksempler inkluderer mat som folk steker i gjentatt oppvarmet matolje.

Antioksidanter i kosten er molekyler i maten som hjelper med å fjerne frie radikaler fra kroppen. Frie radikaler er de naturlige biproduktene fra noen kroppslige prosesser, inkludert metabolisme. Imidlertid kan eksterne faktorer, som stress og røyking, øke antallet frie radikaler i kroppen.

Frie radikaler kan føre til celleskader. Denne skaden øker risikoen for betennelse og kan bidra til en rekke sykdommer.

Kroppen lager noen antioksidanter som hjelper den med å fjerne disse giftige stoffene, men kostholdige antioksidanter hjelper også.

For å lære mer om antioksidanter, klikk her.

Et antiinflammatorisk kosthold favoriserer matvarer som er rike på antioksidanter fremfor de som øker produksjonen av frie radikaler.

Omega-3 fettsyrer, som er tilstede i fet fisk, kan bidra til å redusere nivået av inflammatoriske proteiner i kroppen. Fiber kan også ha denne effekten, ifølge Arthritis Foundation.

Hvilke matvarer er gode kilder til antioksidanter? Finn ut her.

Typer av betennelsesdempende diett

Mange populære dietter overholder allerede betennelsesdempende prinsipper.

For eksempel inkluderer både middelhavsdietten og DASH-dietten fersk frukt og grønnsaker, fisk, fullkorn og fett som er bra for hjertet.

Betennelse ser ut til å spille en rolle i hjerte- og karsykdommer, men forskning antyder at middelhavsdietten, med fokus på plantebasert mat og sunne oljer, kan redusere effekten av betennelse i det kardiovaskulære systemet.

Prøv vår matplan for middelhavsdietten her.

Hvem kan det hjelpe?

Et betennelsesdempende kosthold kan tjene som en komplementær terapi for mange tilstander som blir verre med kronisk betennelse.

Følgende forhold involverer betennelse:

• leddgikt
• psoriasis
• astma
• eosinofil øsofagitt
• Crohns sykdom
• kolitt
• inflammatorisk tarmsykdom
• lupus
• Hashimotos thyroiditt
• metabolsk syndrom

Metabolsk syndrom refererer til en samling tilstander som har en tendens til å forekomme sammen, inkludert type 2 diabetes, fedme, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.

Forskere mener at betennelse spiller en rolle i alle disse. Et betennelsesdempende kosthold kan derfor bidra til å forbedre helsen til en person med metabolsk syndrom.

Å spise et kosthold som er rikt på antioksidanter, kan også bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.

Antioksidanter hjelper til med å fjerne frie radikaler, men hva er frie radikaler? Finn ut her.

Mat å spise

Et betennelsesdempende kosthold bør kombinere en rekke matvarer som:

• er rik på næringsstoffer
• gir en rekke antioksidanter
• inneholder sunne fettstoffer

Matvarer som kan hjelpe til med å håndtere betennelse inkluderer:

• fet fisk, som tunfisk og laks
• frukt, for eksempel blåbær, bjørnebær, jordbær og kirsebær
• grønnsaker, inkludert grønnkål, spinat og brokkoli
• bønner
• nøtter og frø
• oliven og olivenolje
• fiber

Forfatterne av en artikkel fra 2017 anbefalte også følgende:

• rå eller moderat kokte grønnsaker
• belgfrukter, som linser
• krydder, som ingefær og gurkemeie
• probiotika og prebiotika
• te
• noen urter

Det er verdt å huske at:

Ingen enkelt mat vil øke en persons helse. Det er viktig å inkludere en rekke sunne ingredienser i kostholdet.

Friske, enkle ingredienser er best. Behandling kan endre næringsinnholdet i matvarer.

Folk bør sjekke etikettene til ferdigmat. Mens kakao kan være et godt valg, for eksempel, inneholder produktene som inneholder kakao ofte også sukker og fett.

En fargerik plate vil gi en rekke antioksidanter og andre næringsstoffer. Sørg for å variere fargene på frukt og grønnsaker.

Hvilket kosthold er best for personer med slitasjegikt?

Mat å unngå

Personer som følger et betennelsesdempende diett, bør unngå eller begrense inntaket av:

• bearbeidet mat
• mat tilsatt sukker eller salt
• usunne oljer
• bearbeidede karbohydrater, som finnes i hvitt brød, hvit pasta og mange bakevarer
• bearbeidede matvarer, som chips og kjeks
• forhåndsdefinerte desserter, som kaker, godteri og iskrem
• overflødig alkohol
• I tillegg kan folk finne det gunstig å begrense inntaket av følgende:

Gluten: Noen mennesker opplever en betennelsesreaksjon når de spiser gluten. Et glutenfritt kosthold kan være begrensende, og det passer ikke for alle. Men hvis en person mistenker at gluten utløser symptomer, kan det være lurt å vurdere å eliminere det en stund for å se om symptomene deres blir bedre.

Nightshades: Planter som tilhører nattskygge-familien, som tomater, eggplanter, paprika og poteter, ser ut til å utløse bluss hos noen mennesker med betennelsessykdommer. Det er begrenset bevis for å bekrefte denne effekten, men en person kan prøve å kutte nattskygger fra dietten i 2-3 uker for å se om symptomene deres blir bedre.

Karbohydrater: Det er bevis for at et høyt karbohydrat diett, selv når karbohydratene er sunne, kan fremme betennelse hos noen mennesker. Imidlertid er noen karbohrike matvarer, som søtpoteter og fullkorn, gode kilder til antioksidanter og andre næringsstoffer.

Er det en sammenheng mellom sukker og betennelse? Finn ut her.

Kan et vegetarisk kosthold redusere betennelse?

Et vegetarisk kosthold kan være et alternativ for folk som ønsker å redusere betennelse. Forfatterne av en 2019-gjennomgang analyserte data fra 40 studier. De konkluderte med at folk som følger et vegetarisk kosthold, sannsynligvis vil ha lavere nivåer av forskjellige betennelsesmarkører.

En studie fra 2017 så på dataene fra 268 personer som fulgte enten et strengt vegetarisk kosthold, et lakto-ovo-vegetarisk kosthold eller et ikke-vegetarisk kosthold. Funnene antydet at å spise animalske produkter kan øke risikoen for systemisk betennelse og insulinresistens.

Tidligere forskning fra 2014 antydet at lavere betennelsesnivåer kan være en viktig fordel med et vegansk kosthold.

Få noen tips om hvordan du bytter til et plantebasert kosthold her.

Antiinflammatoriske diett tips

Det kan være utfordrende å gå over til en ny måte å spise på, men følgende tips kan hjelpe:

• Plukk opp en rekke frukt, grønnsaker og sunne snacks i den ukentlige butikken.
• Bytt hurtigmatmåltider gradvis ut med sunne, hjemmelagde lunsjer.
• Erstatt brus og andre sukkerholdige drikker med stille eller glitrende mineralvann.

Andre tips inkluderer:

• Å snakke med en helsepersonell om kosttilskudd, som tran eller et multivitamin.
• Inkluderer 30 minutter med moderat trening i den daglige rutinen.
• Å praktisere god søvnhygiene, da dårlig søvn kan forverre betennelse.

Kan kosttilskudd bidra til å redusere betennelse? Finn ut her.

Ta bort

Et betennelsesdempende kosthold kan bidra til å redusere betennelse og forbedre symptomer på noen vanlige helsemessige forhold, som revmatoid artritt.

Det er ingen enkelt antiinflammatorisk diett, men et kosthold som inneholder rikelig med fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og sunne fettstoffer, kan bidra til å håndtere betennelse.

Alle som har en kronisk helsetilstand som involverer betennelse, bør spørre en helsepersonell om de beste diettmulighetene for dem.

Spørsmål:

Er kaffe akseptabelt på et betennelsesdempende kosthold?

EN:

Kaffe inneholder antioksidanter, som polyfenoler, som hjelper til med å bekjempe frie radikaler i kroppen og er trygge å inkludere i et betennelsesdempende kosthold.

Drikk kaffe i moderasjon, men for mye av noe kan ha skadelige effekter.

Vær også forsiktig med hva du legger til kaffen. Hopp over de betennelsesdempende tilsetningsstoffene, som sukkerholdige kremer, sirup og pisket krem.

I stedet tilsett kokosmelk, kanel, usøtet kakaopulver, vaniljeekstrakt eller litt rå honning. Du kan til og med kombinere noen av disse ingrediensene for å lage din egen "fancy", men likevel sunne kopp joe.

Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.