Alt du trenger å vite om hoftefleksorspenning
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hip flexor belastning kan oppstå når hip flexor muskler blir trukket, anstrengt, revet eller skadet. En rekke aktiviteter kan føre til at tilstanden med hovedsymptomet er skarp smerte.
Skader på hofteområdet kan variere fra mindre skader som krever lite behandling, til mer alvorlige skader som fører til at musklene slutter å koble seg til beinet.
De alvorligste hoftefleksorskadene er tredjegrads forstuinger hvor beinet bryter sammen med muskelforstuingen.
Raske fakta om hoftefleksorspenning:
- Fleksorer er fleksible muskelvev som hjelper en person å strekke seg og bevege seg.
- Hvis det blir brukt for mye, strukket eller tvunget til å utvide seg, kan det oppstå skade.
- Noen tilfeller av hoftefleksorskade krever medisinsk behandling.
Hva er hoftefleksorer?
Psoas-musklene er en del av hoftebøyemuskulaturen.
Bildekreditt: Anatomografi, 2013
Hoftebøyere kan bli funnet som forbinder toppen av lårbenet, som er det største beinet i kroppen, til korsryggen, hoftene og lysken.
Det er forskjellige hoftefleksormuskler som alle jobber for å gjøre det mulig for en person å være mobil.
De inkluderer:
- iliacus og psoas store muskler som også blir referert til som iliopsoas
- rectus femoris, som er en del av en persons quadriceps
Overforbruk eller overbelastning av disse musklene og senene kan føre til skade og tilhørende smerte og redusert mobilitet.
Symptomer på hoftefleksorspenning
Mange mennesker som opplever belastning på hoftefleksor, vil også ha disse symptomene:
- plutselig, skarp smerte i hofte eller bekken etter traumer i området
- en kramper eller knyter følelse i musklene i overbenet
- overbenet føles ømt og sårt
- tap av styrke foran i lysken sammen med en trekkende følelse
- muskelspasmer i hofte eller lår
- manglende evne til å fortsette å sparke, hoppe eller sprint
- redusert mobilitet og ubehag når du beveger deg, inkludert halting
- ubehag og smerter i overbenet, som føles konstant
- hevelse eller blåmerker rundt hofte- eller lårområdet
- tetthet eller stivhet etter å ha vært stasjonær, for eksempel etter å ha sovet
Årsaker
En persons hoftefleksorer er engasjert når de bringer kneet opp mot torsoen.
Derfor er aktiviteter som dans, kampsport eller løping der hoftebøyere blir utsatt for mest belastning.
Idrettsutøvere som bruker hoftefleksorene i sport og trening, er mer utsatt for belastning eller skade på hoftefleksoren som kan føre til at musklene rives.
I idrettsmedisin antas det at mange hoftebøyesår er assosiert med hamstringstammer.
Øvelser
Øvelser for å holde hoftefleksorene smidige og fleksible kan bidra til å forhindre skade.
Mange har jobber der de setter seg ned en stor del av dagen. Denne inaktiviteten kan føre til stramme hoftefleksorer, forårsake smerter i korsryggen, hoftesmerter, belastning og skade på området.
Hofteøvelser kan bidra til å styrke hoftefleksormuskulaturen. De fleste øvelser kan gjøres hjemme og er milde strekninger, som vil bidra til å redusere spenningen og forhindre ytterligere eller fremtidig skade.
I tillegg til øvelser som kan gjøres hjemme, kan svømming og sykling være gunstig for å forbedre styrken og forhindre belastning på hoftefleksoren.
Oppvarming av muskler før du begynner med øvelser vil bidra til å sikre at de er klare til å strekkes og kan forhindre ytterligere belastning.
Å bruke varme på området og gå en skånsom tur i noen minutter er ideelle måter å varme opp før du begynner strekningene.
Strekker for å hjelpe med hoftefleksorspenning?
Følgende strekninger kan bidra til å redusere tetthet, øke fleksibilitet, styrke muskler og forhindre skade.
Sittende sommerfuglstrekning
Sitt rett opp på gulvet, legg fotsålene sammen slik at knærne bøyes utover. Hælene skal trekkes forsiktig innover, og knærne faller lenger ned mot gulvet. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder.
Duer positur
Starter i forhøyet plankeposisjon, bringer individet venstre ben fremover, slik at kneet er på bakken av venstre hånd. Høyre ben glir så tilbake så langt som mulig. Hold posisjonen og bytt siden.
Broposisjon
For å gjøre dette utgjør en person å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. De trekker deretter dypt pusten før de løfter hoftene fra gulvet mens de klemmer glutene. Hold et øyeblikk, senk forsiktig og gjenta.
Lunges
En person skal begynne med å stå rett med føttene sammen. Deretter tar de et skritt fremover med høyre fot, bøyer kneet og overfører vekten på det beinet før de senker hoftene til gulvet og holder posisjonen. Dette bør deretter gjentas på den andre siden.
Vegg psaos holder
For å gjøre dette strekke en person bør starte i stående stilling og deretter bøye høyre kne løfte den øvre delen av beinet mot taket og balansere på den andre foten. De prøver deretter å holde i 30 sekunder før de bytter side.
Skøyter knebøy
Med beina sammen skal en person legge knærne mens de holder ryggen rett og brystet opp. Når de er i knebøyposisjon, skal de løfte hvert ben av bakken en om gangen, strekke den ut og peke tærne mens de overfører vekten til den andre.
Rett beinheving
Liggende på ryggen, håndflatene på hver side, bør en person trekke opp venstre ben og bøye seg i kneet mens du holder foten på gulvet. Høyre ben forlenges deretter opp mot taket uten å bøye kneet. Hold strekningen i noen sekunder og bytt deretter side.
Hoftebøyning
Fra og med å ligge flatt på ryggen med rette ben, trekker en person sakte kneet på høyre ben mot brystet, så nært som mulig uten å anstrenge seg. Etter sakte senking av benet, blir det samme gjentatt på motsatt side.
Hvilke andre behandlinger er det?
For mindre hoftebøyningsskader besøker folk vanligvis ikke legen sin, men foretrekker å behandle seg selv hjemmefra.
Noen vanlige måter å behandle hoftefleksor på er:
- Hvile musklene for å hjelpe dem å helbrede mens du unngår aktiviteter som kan forårsake ytterligere belastning.
- Bruk en kompresjonsfolie rundt området. Disse er tilgjengelige for kjøp på apotek eller online.
- Påføring av en ispose på det berørte området. Disse er tilgjengelige for kjøp på apotek eller online.
- Påføre en varmepakke på det berørte området. Disse er tilgjengelige for kjøp på apotek eller online.
- En varm dusj eller et badekar.
- Reseptfrie smertestillende midler, slik som ibuprofen (Advil, Motrin), paracetamol (Tylenol), naproxennatrium (Aleve).
Når du tar disse medisinene, er det viktig å følge instruksjonene og ikke bruke dem i mer enn 10 dager.
Hvis smertene vedvarer etter 10 dager, kan en person ønske å avtale time med legen sin for å diskutere alternative behandlinger.
Kirurgi
I mer alvorlige tilfeller vil en lege vanligvis anbefale en røntgen-, MR- eller CT-skanning for å fastslå om beinet er brutt.
Når skaden er uvanlig omfattende, kan en lege anbefale at en person oppsøker en fysioterapeut eller gjennomgår kirurgi for å reparere muskelen. Imidlertid er tilfeller av så alvorlige skader sjeldne.
Hvis belastningen på hoftefleksoren forårsaker en halting, eller symptomene ikke blir bedre etter å ha hvilt og behandlet hjemme i en uke, kan det være tilrådelig å oppsøke lege.
Tips for forebygging
Personer som er spesielt sårbare for hoftefleksorbelastning, for eksempel idrettsutøvere eller de som regelmessig deltar i kraftige aktiviteter som kan skade eller overbelaste hoftefleksorene, kan ta forholdsregler for å unngå skade.
Å sørge for at muskler blir varmet opp ordentlig før du deltar i fysisk aktivitet, og å gjøre øvelser for å styrke musklene, kan bidra til å holde området fleksibelt og sterkt, og redusere sjansene for at skader oppstår.
Ta bort
Hip flexor belastning kan være smertefull og ubehagelig, men er sjelden en grunn til bekymring. Hvor lang tid det tar å helbrede belastningen, vil avhenge av skadens alvorlighetsgrad, men er vanligvis noen uker for milde belastninger og opptil 6 uker for mer alvorlig skade.
Hvile og stoppe aktiviteter som kan ha forårsaket belastningen, vil gi en person den beste muligheten til å helbrede og komme seg raskt.
