En guide til antioksidant mat

Antioksidanter er forbindelser som kan bidra til å forsinke eller til og med forhindre celleskader i kroppen. Når en person bruker dem i store mengder, kan antioksidanter bidra til å forsvare kroppen mot oksidativt stress fra potensielt skadelige frie radikaler, som er ustabile atomer.

Når frie radikaler bygger seg opp i en persons blod, kan de skape oksidativt stress. Oksidativt stress kan øke risikoen for å utvikle kreft, hjertesykdom og mange andre kroniske sykdommer og helseproblemer.

Mange sunne matvarer inneholder antioksidanter. Hvis en person konsumerer noen eller alle av disse matvarene regelmessig, kan de øke antioksidantnivået, og potensielt hjelpe dem med å forhindre skaden som legene forbinder med oksidativt stress.

I denne artikkelen lister vi opp noen av de mest sunne matvarene en person kan spise for å øke antioksidantene i kostholdet.

1. Blåbær

Blåbær er rike på næringsstoffer mens de også har lite kalorier. En studie fra 2017 viste at ville blåbær inneholder et stort antall antioksidanter.

Studier på blåbær har vist at disse fruktene har gunstige effekter som et resultat av antioksidantinnholdet. For eksempel konkluderte forfatterne av en gjennomgang av dyreforsøk at antioksidanter i blåbær kan ha medisinsk bruk for nevrologiske tilstander, inkludert de som er relatert til aldring.

En gjennomgang i 2016 undersøkte anthocyaniner som forekommer naturlig i blåbær og andre plantematerialer. Anthocyaniner tilhører en gruppe kjemikalier som har antioksidanter og betennelsesdempende virkninger. De er ansvarlige for mange av de lyse fargene på frukt og grønnsaker.

Gjennomgangen fant at antocyaniner kan bidra til å forhindre høye nivåer av lipoprotein med lav tetthet (LDL), eller dårlig kolesterol, samt redusere risikoen for hjertesykdom og redusere en persons blodtrykk.

2. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade av god kvalitet har høye nivåer av næringsstoffer og antioksidanter. Forskere har knyttet mørk sjokolade til en rekke potensielle helsemessige fordeler, inkludert:

• lavere risiko for hjertesykdom
• redusert betennelse
• mindre sjanse for høyt blodtrykk
• fremme av godt kolesterol

En gjennomgang av 10 studier som involverte nærmere 300 deltakere viste at mørk sjokolade bidrar til å redusere både øvre og nedre blodtrykksmålinger.

Forfatterne bemerket imidlertid at fremtidig forskning må avgjøre hvor mye mørk sjokolade en person skal spise for disse fordelene og undersøke effekten på andre metabolske forhold.

3. Artisjokker

Artisjokker gir mange næringsstoffer og antioksidanter. Forskning antyder at de kan bidra til å senke kolesterolnivået til mennesker og forbedre tarmhelsen.

En studie som undersøkte medisinsk bruk av artisjokker over tid, bemerket at artisjokkforbruk kan være bra for tarm-, lever- og hjertehelse.

En annen studie viste at kjemikalier i artisjokker hadde en antioksidant effekt på LDL-kolesterol i laboratorietester. Derfor kan regelmessig inntak av artisjokker bidra til å redusere en persons risiko for hjerte- og karsykdommer og andre relaterte tilstander.

Hvordan folk tilbereder artisjokker gjør en forskjell i antioksidantnivået. En studie sammenlignet koking, steking og damping for å se hvordan hver påvirket antioksidantnivået.

Resultatene viste at damping økte antioksidantene med 15 ganger mens koking økte det åtte ganger. Forskere mener årsaken til dette er at kokende og dampende bryter ned celleveggene, noe som gjør antioksidantene mer tilgjengelige.

4. Pekannøtter

Pekannøtter tilbyr høye nivåer av godt fett, kalorier, mineraler og antioksidanter.

En studie viste at kroppen kan absorbere antioksidanter fra pekannøtter, noe som øker nivået i blodet.

Det fant også at å spise rå pekannøtter bidrar til å senke blodnivået av oksidert LDL-kolesterol, noe som kan bety at disse nøttene bidrar til å forhindre hjertesykdom.

5. Jordbær

Jordbær er rike på antioksidanter, vitaminer og mineraler. Jordbær skylder sin røde farge på antocyaniner, som har antioksidantkrefter.

En gjennomgang i 2016 viste at inntak av antocyanintilskudd reduserte nivåene av LDL-kolesterol hos deltakere med høyt kolesterol. Ved å senke LDL-kolesterolnivået kan antocyaniner bidra til å forhindre hjertesykdom.

Folk kan konsumere rå jordbær som matbit eller som en del av en salat eller annen rett.

Selv om jordbær er en ingrediens i noen bakevarer, er disse produktene sjelden sunne og er ikke et godt valg for folk som prøver å gå ned i vekt.

6. Rødkål

Rødkål inneholder mange næringsstoffer, inkludert vitamin A, C og K pluss flere antioksidanter.

Rødkål, som jordbær og rødkål, inneholder anthocyaniner. I tillegg til å gi grønnsaken sin røde farge, hjelper denne gruppen antioksidanter med å fremme hjertehelsen, forhindre kreft og redusere betennelse.

Ifølge en studie har antocyaniner følgende helsemessige fordeler:

• betennelsesdempende
• antikreft
• diabetes vedlikehold og behandling
• fremme vektkontroll
• forhindre hjertesykdom

Imidlertid er mer forskning fortsatt nødvendig for å bestemme helseeffekten av å spise rødkål. En person kan spise rødkål som en del av en salat eller som en kokt grønnsak.

7. Bringebær

Bringebær er en utmerket kilde til mange antioksidanter. De inneholder også mangan, vitamin C og kostfiber. Bevis antyder at antioksidanter i bringebær kan bidra til å ødelegge visse kreftceller.

For eksempel, i en laboratoriestudie, fant forskere at antioksidanter og noen andre forbindelser i bringebær hjalp til med å drepe kreftceller i bryst, tykktarm og mage i et prøverør.

Når det gjelder brystkreft, tilskrev forskerne 50% av kreftcellens ødeleggelse til antioksidanteffektene av bringebærekstrakten.

En nyere gjennomgang av studier viste at forbindelsene i svarte bringebær kan redusere utviklingen av kreftsvulster.

Imidlertid har det meste av forskningen på bringebær involvert eksperimenter i prøverør. Derfor må forskere utføre studier som involverer mennesker for å bedømme effektiviteten av å spise bringebær for å forebygge sykdom.

8. Bønner

Forskning har vist at pinto bønner kan hjelpe til med å undertrykke visse typer kreft.

Bønner er en utmerket kilde til protein og kostfiber. Noen bønner, for eksempel pintobønner, inneholder også mange antioksidanter.

Pinto bønner inneholder en plante flavonoid kalt kaempferol, som kan bidra til å undertrykke vekst av kreftceller og redusere betennelse. Flere studier knytter kaempferol til undertrykkelse av spesifikke kreftformer, inkludert:

• bryst
• nyre
• lunge
• blære

Til tross for disse lovende studiene, vet ikke forskerne mye om antioksidanteffekten av kaempferol hos mennesker. Til dags dato har de primært utført studier på dyr og reagensglass.

Men da bønner har flere potensielle helsemessige fordeler, er det en god ide for folk å inkludere dem som en del av sitt vanlige kosthold.

9. Lilla eller røde druer

Lilla og røde druesorter inneholder C-vitamin, selen og antioksidanter.

To av antioksidantene som forekommer i druer, nemlig anthocyanin og proanthocyanin, kan bidra til å beskytte en person mot hjertesykdom eller kreft.

Imidlertid er det behov for ytterligere forskning for å vise de nøyaktige effektene å spise druer har på hjertesykdommen og kreftrisikoen.

10. spinat

Spinat er en grønn, bladgrønnsak full av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er lite kalorier, noe som gjør det til et utmerket valg som et tillegg til salater og hovedretter.

Zeaxanthin og lutein er to av antioksidantene i spinat som kan fremme øyehelsen. De hjelper til med å forhindre skade fra ultrafiolette (UV) stråler og andre skadelige lysbølger.

En gjennomgang av studier på lutein og zeaxanthin bemerket at mange studier har undersøkt deres rolle i aldersrelatert makuladegenerasjon. Forfatterne foreslo også hvordan folk kunne få mer av disse antioksidantene i kostholdet sitt, og kalt mørke bladgrønnsaker, egg og pistasjnøtter som kilder.

11. Rødbeter

Rødbeter er grønnsaker som inneholder antioksidanter som tilhører en klasse pigmenter som kalles betalains. Betalains kan bidra til å forhindre tykktarmskreft og fordøyelsesproblemer.

Rødbeter er også en kilde til kostfiber, jern, folat og kalium. Disse stoffene kan hjelpe til med å undertrykke betennelse.

En anmeldelse bemerket at betalains viser løfte om å redusere frie radikaler og bidra til å forebygge kreft. Forskning har imidlertid ennå ikke bestemt effektiviteten av å spise rødbeter for disse fordelene.

12. Grønnkål

Grønnkål er rik på vitamin A, C og K, og den inneholder flere antioksidanter. Det er en populær helsekost og hardfør vintergrønnsak, vanlig i mange nordlige regioner.

Rødkål kan tilby mer enn grønnkål fordi den inneholder antocyaniner.

Anthocyaniner er antioksidanter som er lett tilgjengelige i en rekke frukt og grønnsaker. De er ansvarlige for fargen på disse matvarene, fra levende rød til blå.

13. Oransje grønnsaker

Flere oransje grønnsaker inneholder vitamin A og andre næringsstoffer. Disse grønnsakene inneholder store mengder fytokjemikalier som kan hjelpe med hjertesykdommer og kreftforebygging. Noen eksempler på oransje grønnsaker med høyt antioksidantnivå inkluderer:

• søte poteter
• gulrøtter
• eikenøtt squash
• butternut squash

Det er begrenset bevis som tyder på hvordan du best kan servere oransje grønnsaker. Ofte koker folk dem, men en person kan spise noen varianter, som gulrøtter, rå som matbit eller en del av en salat.

Sammendrag

Det er mange vanlige matvarer som folk kan spise for å øke antallet antioksidanter de bruker.

Antioksidanter i disse matvarene kan bidra til å fremme hjerte- og øyehelse, forhindre kreft og beskytte mot andre vanlige sykdommer som forskere forbinder med skadelige frie radikaler.

Imidlertid trenger forskere fortsatt å forstå i hvilken grad hver av disse matvarene hjelper folk å skaffe seg høyere nivåer av antioksidanter. De må også bestemme hvor effektive hver er i sykdomsforebygging.