8 strekk for midtryggen

Midtsmerter eller stivhet kan ha en betydelig innvirkning på dagliglivet. Imidlertid kan visse strekninger bidra til å lindre smerte og forbedre fleksibiliteten.

Ryggsmerter, spesielt kortsiktige smerter, er en av de vanligste medisinske klagene i USA. En rekke livsstilsfaktorer, medisinske tilstander og skader kan føre til smerter i midtryggen.

Symptomer på midtre ryggsmerter kan omfatte:

• korte, skarpe smerter
• en kjedelig, konstant smerte
• muskeltetthet eller stivhet
• et redusert bevegelsesområde

Følgende åtte strekninger er enkle å gjøre hjemme eller på kontoret, og de kan bidra til å lindre smerter i ryggen, løsne stramme muskler og forbedre mobiliteten.

1. Sittende vri

Den sittende vridningsstrekningen kan bidra til å bestemme hvor stramme midterryggmusklene er, samtidig som bevegelsesområdet gradvis økes i begge retninger.

Holdninger som innebærer mye sitte med bøyd skuldre, kan føre til at muskler i midten av ryggen strammes, og begrenser ryggens evne til å vri seg.En person skal fokusere på å sitte oppreist, med ryggen rett og hodet i nøytral stilling.

For å utføre den sittende vrien:

1. Sett deg på en stol eller gulvet, med bena krysset eller rett ut foran. Sørg for å sitte høyt mens du trekker skulderbladene sammen og ned.
2. Vri sakte til venstre. Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne og legg venstre hånd bak ryggen for å gi støtte.
3. Hold vrien i 20–30 sekunder, og gå deretter tilbake til midten.
4. Gjenta på den andre siden.

Gjenta denne strekningen tre eller fire ganger på hver side. Når du arbeider ved et skrivebord, kan det å lindre spenninger i ryggen øve på denne og lignende strekninger gjennom dagen.

2. Child’s Pose

Child's Pose er en avslappende, veldig enkel yogastilling. Det gjør at ryggraden kan forlenges passivt mens personen hviler over knærne.

Denne variasjonen holder knærne fra hverandre for å strekke kjernemagemuskulaturen som forbinder korsryggen til benbenet på langbenet.

Ved å plassere armene over hodet strekker du latissimus dorsi, en stor flat muskel som forbinder ryggraden og det lange armbeinet.

Slik utfører du barnets stilling:

1. Start i en knestående stilling, med hofter og rumpe hvilende på underben og føtter.
2. Spre knærne fra hverandre til et punkt som er behagelig. Brett deretter kroppen fremover, og bring brystet ned mot knærne.
3. Hvis det er mulig, ta pannen til gulvet med armene strukket ut foran. Hendene skal hvile forsiktig på gulvet og holde armene rette.
4. Hvil her i 20–30 sekunder.
5. Bruk hendene til å forsiktig gå tilbake til oppreist stilling.

3. Tre nålen

Thread the Needle er en yogastilling som strekker sidene på kroppen, inkludert latissimus dorsi. Denne strekningen kan også bidra til å løsne musklene i øvre del av ryggen.

For å få mest mulig utbytte, fokuser på å holde armene utover og opprettholde en strekk som er behagelig, ikke smertefull.

Slik utfører du Thread the Needle:

1. Start på hender og knær, med knærne rett under hoftene og føttene på linje med knærne.
2. Hold hoftene, knærne og føttene i ro, gå hendene ut foran til de er under skuldrene. Hold armene rette, slik at det føles en liten strekk nedover sidene.
3. Ta høyre arm og pass den under venstre arm mens du roterer brystet. Høyre hånd skal hvile på gulvet, håndflaten opp.
4. Prøv å senke høyre skulder så langt som mulig, mens du forsiktig plasserer høyre side av hodet på gulvet. Se forbi armhulen, mot taket.
5. Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder.
6. Skyv oppover ved å bruke høyre arm for å forsiktig gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter strekningen med venstre arm.

4. Cat-Cow Pose

Som Child’s Pose er Cat-Cow Pose nok en enkel og skånsom yogaøvelse. Det hjelper med å strekke og løsne skuldrene og musklene som går langs ryggsøylen.

Å utføre det regelmessig vil gradvis øke en persons fleksibilitet.

For å utføre Cat-Cow Pose:

1. Start på hender og knær, med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene. Spre fingrene bredt og trykk dem gjennom fingertuppene for å fordele vekten jevnt. Ryggraden skal være i nøytral posisjon.
2. Pust inn. La magen falle mot bakken, og stikk baken ut. Løft hodet og skuldrene, skyv brystet ut og se fremover. Dette er Cow Pose.
3. Pust ut. Bukk ryggen oppover som en katt. Vipp bekkenet mot ribbeina, trekk skulderbladene fra hverandre og magen vekk fra bakken. La hodet falle ned mot gulvet.
4. Skift mellom disse to stillingene 5-10 ganger.

5. Latissimus dorsi stretch

En person kan gjøre denne strekningen mens du sitter eller står. Det er viktig å holde ryggraden langstrakt og brystet hevet. Denne enkle øvelsen strekker også serratus-musklene under armene.

Slik utfører du strekningen latissimus dorsi:

1. Stå eller sitte, løft høyre hånd rett opp, over hodet.
2. Bøy albuen, slik at høyre hånd faller mot øvre del av ryggen.
3. Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm mot venstre.
4. Mens du trekker i høyre albue, bøy kroppen i en rett linje mot venstre, og pass på at du ikke lener deg fremover eller bakover.
5. Hold denne strekningen i 20–30 sekunder, og gjenta den på den andre siden.

6. Passiv tilbakeslag

Denne enkle posituren kan gi lettelse etter å ha sittet ved et skrivebord hele dagen. Det strekker scalene nakke muskler, serratus muskler og bryst.

Den passive bakoverbøyningen innebærer å plassere en støtteobjekt under ryggen, for eksempel en bakrulle, en skumnudel eller et sammenrullet håndkle eller yogamatte.

Slik utfører du øvelsen:

1. Legg rullen på gulvet.
2. Legg deg på rullen slik at den hviler under skulderbladene, nær midten av ryggen. Legg noe under hodet hvis det også trenger høyde.
3. Ta armene vekk fra kroppen, hvil i 45 graders vinkel.
4. Hold denne posisjonen i 1-2 minutter.

7. Cobra Pose

Denne yogastillingen fokuserer på aktiv ryggbøyning. Personer med smerter i midten av ryggen kan oppleve at de ikke kan komme veldig langt i begynnelsen. Ikke skyv strekningen utover det som er behagelig.

Ryggbøyning hjelper deg med å strekke brystet mens du styrker ryggraden.

Slik utfører du Cobra Pose:

1. Legg med forsiden ned på gulvet. Forleng bena, med toppen av føttene som hviler på gulvet.
2. Legg hendene under skuldrene, med fingertuppene pekende fremover. Bøy albuene og stikk armene inn i kroppen.
3. Engasjere baken og benmusklene for å skyve bena og føttene i gulvet. Dette er viktig, siden det støtter korsryggen mens ryggraden strekker seg og brystet løftes.
4. Pust ut. Skyv oppover med armene for å løfte hodet forsiktig og deretter brystet fra gulvet.
5. Hvis mulig, bøy ryggen mer ved å rette armene og løfte brystet lenger fra gulvet. Noen mennesker klarer ikke dette - bare gå så langt som det er behagelig.
6. Hold denne posisjonen i 20–30 sekunder. Gå deretter forsiktig tilbake på gulvet og gjenta strekningen to til fire ganger.

8. Bro

Broen kan styrke musklene som løper langs ryggraden, så vel som de i baken og underlivet. Å utføre denne strekningen regelmessig kan hjelpe en person til å opprettholde en oppreist stilling mens du sitter eller står.

Slik utfører du broen:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær. Føttene skal hvile flatt på gulvet, trekkes så nær baken som mulig, og armene skal være ved sidene.
2. Klem baken, løft bekkenet mot taket mens du ruller torsoen oppover til baksiden er fra bakken. Skuldrene støtter nå kroppsvekten.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og fortsett å fokusere på å klemme baken.
4. Senk torsoen forsiktig, og la hver rygg sakte berøre gulvet til ryggen hviler flatt igjen.
5. Gjenta 12–15 ganger per sett, og bygg deg gradvis opp til 3 sett.

Tips for å håndtere ryggsmerter

Noen enkle trinn kan bidra til å lindre smerte og redusere eller forhindre gjentagelse:

• Hold deg mobil. Bevegelse kan bidra til å lindre stivhet. Prøv å holde deg aktiv og ta litt forsiktig strekk og trening gjennom dagen.
• Medisiner. Over-the-counter smertestillende medisiner, som ibuprofen eller paracetamol, kan bidra til å lindre smerter midlertidig og redusere betennelse.
• Utfyllende terapier. Noen mennesker opplever at massasje, akupunktur eller transkutan elektrisk nervestimulering (TENS) hjelper med langvarige ryggsmerter.
• Holdning. Øv god holdning mens du sitter. Prøv å ikke slappe av, ta regelmessige pauser og sørg for at stoler og arbeidsstasjoner er egnet og satt opp riktig. Noen mennesker opplever at stående skrivebord hjelper.
• Yoga og pilates. Mange opplever at aktiviteter som yoga og pilates kan bidra til å forbedre holdning og lindre ryggsmerter.

Ta bort

Ryggsmerter er et vanlig problem som kan ha alvorlige effekter på generell helse og velvære. Å strekke midtryggen regelmessig kan løsne og styrke musklene for å forbedre holdning og redusere ryggsmerter.