20 måter å gå ned i vekt trygt
Mange er usikre på hvordan de skal gå ned i vekt trygt og naturlig. Det hjelper ikke at mange nettsteder og annonser, spesielt de som tilhører selskaper som selger diettmedisiner eller andre vekttapsprodukter, fremmer feilinformasjon om å miste vekt.
Ifølge 2014-forskning vil de fleste som søker tips om hvordan du kan gå ned i vekt, komme over falsk eller misvisende informasjon om vekttap.
"Fad" dietter og treningsregimer kan noen ganger være farlige, da de kan forhindre folk i å møte deres ernæringsmessige behov.
Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging er den tryggeste mengden vekt å miste per uke mellom 1 og 2 pund. De som mister mye mer per uke eller prøver kjepphest dietter eller programmer, er mye mer sannsynlig å komme tilbake i vekt senere.
Det finnes en rekke forskningsstøttede metoder for å hjelpe en person med å oppnå en sunn vekt trygt. Disse metodene inkluderer:
1. Ha sunne snacks hjemme og på kontoret
Folk velger ofte å spise mat som er praktisk, så det er best å unngå å ha ferdigpakket snacks og godteri for hånden.
En studie fant at folk som holdt usunn mat hjemme, fant det vanskeligere å opprettholde eller gå ned i vekt.
Å holde sunne snacks hjemme og på jobben kan hjelpe en person til å oppfylle ernæringsbehovet og unngå overflødig sukker og salt. Gode snacksalternativer inkluderer:
- nøtter uten tilsatt salt eller sukker
- frukt
- forhåndshakkede grønnsaker
- fettfattige yoghurt
- tørket tang
2. Kutte ut bearbeidet mat
Bearbeidet mat inneholder mye natrium, fett, kalorier og sukker. De inneholder ofte færre næringsstoffer enn hele matvarer.
Ifølge en foreløpig forskningsstudie er bearbeidet mat mye mer sannsynlig enn andre matvarer å føre til vanedannende spiseadferd, som har en tendens til å føre til at folk overspiser.
3. Spise mer protein
En diett med høyt proteininnhold kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. En oversikt over eksisterende forskning på dietter med høyt proteininnhold konkluderte med at de er en vellykket strategi for å forebygge eller behandle fedme.
Samlet viste dataene at dietter med høyere proteiner på 25–30 gram protein per måltid ga forbedringer i appetitt, kroppsvektstyring, kardiometabolske risikofaktorer eller alle disse helsemessige resultatene.
En person bør spise mer egg, kylling, fisk, magert kjøtt og bønner. Alle disse matvarene inneholder mye protein og relativt lite fett. Magre proteiner inkluderer:
- fisk
- bønner, erter og linser
- hvitt fjærfe
- fettfattig cottage cheese
- tofu
4. Avslutte tilsatt sukker
Sukker er ikke alltid lett å unngå, men å eliminere bearbeidet mat er et positivt første skritt å ta.
I følge National Cancer Institute bruker menn i alderen 19 år og eldre i gjennomsnitt over 19 ts tilsatt sukker om dagen. Kvinner i samme aldersgruppe bruker mer enn 14 ts tilsatt sukker om dagen.
Mye av sukkeret som folk spiser kommer fra fruktose, som leveren bryter ned og blir til fett. Etter at leveren forvandler sukkeret til fett, frigjør det disse fettcellene i blodet, noe som kan føre til vektøkning.
5. Drikker svart kaffe
Kaffe kan ha noen positive helseeffekter hvis en person lar være å tilsette sukker og fett. Forfatterne av en gjennomgangsartikkel bemerket at kaffe forbedret kroppens metabolisme av karbohydrater og fett.
Den samme gjennomgangen fremhevet en sammenheng mellom kaffeforbruk og lavere risiko for diabetes og leversykdom.
6. Holde seg hydrert
Vann er den beste væsken som en person kan drikke hele dagen. Den inneholder ingen kalorier og gir et vell av helsemessige fordeler.
Når en person drikker vann hele dagen, hjelper vannet med å øke stoffskiftet. Å drikke vann før et måltid kan også bidra til å redusere mengden de spiser.
Til slutt, hvis folk erstatter sukkerholdige drikker med vann, vil dette bidra til å redusere det totale antallet kalorier de bruker i løpet av dagen.
7. Unngå kaloriene i drikkevarer
Brus, fruktjuice og sports- og energidrikker inneholder ofte overflødig sukker, noe som kan føre til vektøkning og gjøre det vanskeligere for en person å gå ned i vekt.
Andre kaloridrikke inkluderer alkohol og spesialkaffe, som lattes, som inneholder melk og sukker.
Folk kan prøve å erstatte minst en av disse drikkene hver dag med vann, musserende vann med sitron eller urtete.
8. Unngå raffinerte karbohydrater
Bevis i The American Journal of Clinical Nutrition antyder at raffinerte karbohydrater kan være mer skadelige for kroppens metabolisme enn mettet fett.
Som svar på tilstrømningen av sukker fra raffinerte karbohydrater, vil leveren skape og frigjøre fett i blodet.
For å redusere vekten og holde den utenfor, kan en person spise fullkorn i stedet.
Raffinerte eller enkle karbohydrater inkluderer følgende matvarer:
- hvit ris
- loff
- hvit mel
- godteri
- mange typer frokostblandinger
- tilsatt sukker
- mange slags pasta
Ris, brød og pasta er alle tilgjengelige i fullkornssorter, noe som kan hjelpe vekttap og beskytte kroppen mot sykdom.
9. Fasting i sykluser
Å faste i korte sykluser kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. Ifølge en studie fra 2015 kan intermitterende faste eller faste på andre dager hjelpe en person til å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.
Imidlertid bør ikke alle faste. Faste kan være farlig for barn, tenåringer, gravide, eldre mennesker og personer med underliggende helsemessige forhold.
10. Å telle kalorier og føre en matdagbok
Å telle kalorier kan være en effektiv måte å unngå overspising. Ved å telle kalorier vil en person være klar over nøyaktig hvor mye de bruker. Denne bevisstheten kan hjelpe dem med å kutte ut unødvendige kalorier og gjøre bedre kostholdsvalg.
En matjournal kan hjelpe en person til å tenke på hva og hvor mye de bruker hver dag. Ved å gjøre dette kan de også sikre at de får nok av hver sunne matvaregruppe, som grønnsaker og proteiner.
11. Børste tenner mellom måltidene eller tidligere på kvelden
I tillegg til å forbedre tannhygienen, kan børsting av tennene bidra til å redusere fristelsen til å spise snacks mellom måltidene.
Hvis en person som ofte spiser snacks om natten, pusser tennene tidligere på kvelden, kan de føle seg mindre fristet til å spise unødvendige snacks.
12. Spise mer frukt og grønnsaker
En diett rik på frukt og grønnsaker kan hjelpe en person til å gå ned i vekt og opprettholde vekttapet.
Forfatterne av en systematisk gjennomgang støtter dette påstanden, og sier at det er lite sannsynlig at det å fremme økning i frukt- og grønnsakskonsum vil forårsake vektøkning, selv uten å råde folk til å redusere forbruket av andre matvarer.
13. Redusere karbohydratinntaket
Kosthold med lite karbohydrater kan hjelpe en person med å redusere vekten ved å begrense mengden ekstra sukker de spiser.
Sunn kosthold med lite karbohydrat fokuserer på å konsumere hele karbohydrater, godt fett, fiber og magre proteiner. I stedet for å begrense alle karbohydrater i en kort periode, bør dette være en bærekraftig, langsiktig diettjustering.
Forskning viser at begrensning av raffinerte karbohydrater også fordeler en person ved å redusere nivåene av dårlig kolesterol i kroppen og forbedre metabolske risikofaktorer.
14. Spise mer fiber
Fiber gir flere potensielle fordeler for en person som ønsker å gå ned i vekt. Forskning i Ernæringsanmeldelser sier at en økning i fiberforbruket kan hjelpe en person til å føle seg mettere raskere.
I tillegg hjelper fiber vekttap ved å fremme fordøyelsen og balansere bakteriene i tarmen.
15. Øke regelmessig kardiovaskulær og motstandstrening
Mange trener ikke regelmessig og kan også ha stillesittende jobber. Det er viktig å inkludere både kardiovaskulær (kardio) trening, for eksempel løping eller gange, og motstandstrening i et vanlig treningsprogram.
Kardio hjelper kroppen å forbrenne kalorier raskt mens motstandstrening bygger mager muskelmasse. Muskelmasse kan hjelpe folk å forbrenne mer kalorier i hvile.
I tillegg har forskning funnet at personer som deltar i høytintensitetsintervalltrening (HIIT) kan gå ned i vekt og se større forbedringer i kardiovaskulær helse enn personer som bruker andre populære metoder for vekttap.
16. Forbruker myseprotein
Folk som bruker myseprotein kan øke den magre muskelmassen mens de reduserer kroppsfett, noe som kan hjelpe med vekttap.
Forskning fra 2014 fant at myseprotein, i kombinasjon med trening eller et vekttap diett, kan bidra til å redusere kroppsvekt og kroppsfett.
17. Spise sakte
Å spise sakte kan hjelpe en person med å redusere det totale antallet kalorier de bruker på en gang. Årsaken til dette er at det kan ta hjernen litt tid å innse at magen er full.
En studie indikerte at å spise raskt korrelerer med fedme. Mens studien ikke kunne anbefale inngrep for å hjelpe en person med å spise saktere, antyder resultatene at å spise mat i et lavere tempo kan bidra til å redusere kaloriinntaket.
Å tygge maten grundig og spise ved et bord sammen med andre kan hjelpe en person til å bremse mens han spiser.
18. Tilsette chili
Å legge krydder til mat kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. Capsaicin er et kjemikalie som ofte finnes i krydder, som chilipulver, og som kan ha positive effekter.
For eksempel indikerer forskning at capsaicin kan bidra til å forbrenne fett og øke stoffskiftet, om enn i svært lave priser.
19. Få mer søvn
Det er en sammenheng mellom fedme og mangel på søvn av høy kvalitet. Forskning antyder at å få tilstrekkelig søvn kan bidra til vekttap.
Forskerne fant at kvinner som beskrev søvnkvaliteten som dårlig eller rettferdig, var mindre sannsynlig å miste vekt med hell enn de som rapporterte om søvnkvaliteten som veldig god.
20. Bruke en mindre plate
Bruk av mindre plater kan ha en positiv psykologisk effekt. Folk har en tendens til å fylle tallerkenen sin, så å redusere størrelsen på tallerkenen kan bidra til å redusere mengden mat som en person spiser i ett sitt.
En systematisk gjennomgang fra 2015 konkluderte med at reduksjon av platestørrelse kan ha innvirkning på porsjonskontroll og energiforbruk, men det var uklart om dette gjaldt i hele spekteret av porsjonsstørrelser.
Det er også verdt å merke seg at mange av studiene som er inkludert i vurderingen er forfattet av en akademiker, Brian Wansink, som siden har fått mye forskning trukket ut av tidsskrifter på grunn av feil og feilrapportering.
Sammendrag
Folk som ønsker å gå ned i vekt trygt og naturlig, bør fokusere på å gjøre permanente livsstilsendringer i stedet for å vedta midlertidige tiltak.
Det er viktig for folk å fokusere på å gjøre endringer de kan opprettholde. I noen tilfeller kan en person foretrekke å implementere endringer gradvis eller prøve å introdusere en om gangen.
Alle som synes det er utfordrende å gå ned i vekt, kan ha nytte av å snakke med lege eller diettist for å finne en plan som passer for dem.
