15 naturlige måter å senke blodtrykket på

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Høyt blodtrykk er en farlig tilstand som kan skade hjertet ditt. Det berører en av tre personer i USA og 1 milliard mennesker over hele verden.

Hvis du blir ukontrollert, øker høyt blodtrykk risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Men det er gode nyheter. Det er en rekke ting du kan gjøre for å senke blodtrykket ditt naturlig, selv uten medisiner.

Her er 15 naturlige måter å bekjempe høyt blodtrykk på.

1. Gå og trene regelmessig

Regelmessig trening kan bidra til å senke blodtrykket.

Trening er en av de beste tingene du kan gjøre for å senke høyt blodtrykk.

Regelmessig trening hjelper deg med å gjøre hjertet ditt sterkere og mer effektivt til å pumpe blod, noe som senker trykket i arteriene.

Faktisk kan 150 minutter med moderat trening, for eksempel å gå, eller 75 minutter med kraftig trening, for eksempel løping, per uke, bidra til å senke blodtrykket og forbedre hjertets helse.

Dessuten reduserer du enda mer trening enn dette, ifølge National Walkers 'Health Study.

Poenget: Å gå bare 30 minutter om dagen kan bidra til å senke blodtrykket. Mer trening bidrar til å redusere det ytterligere.

2. Reduser natriuminntaket

Saltinntaket er høyt over hele verden. For en stor del skyldes dette bearbeidet og tilberedt mat.

Av denne grunn er mange folkehelsearbeid rettet mot å senke salt i næringsmiddelindustrien.

Mange studier har koblet høyt saltinntak med høyt blodtrykk og hjertehendelser, inkludert hjerneslag.

Nyere forskning indikerer imidlertid at forholdet mellom natrium og høyt blodtrykk er mindre klart.

En årsak til dette kan være genetiske forskjeller i hvordan mennesker behandler natrium. Omtrent halvparten av personer med høyt blodtrykk og en fjerdedel av mennesker med normale nivåer ser ut til å ha en følsomhet for salt.

Hvis du allerede har høyt blodtrykk, er det verdt å redusere natriuminntaket for å se om det gjør en forskjell. Bytt ut bearbeidet mat med ferske og prøv å krydre med urter og krydder i stedet for salt.

Poenget: De fleste retningslinjer for å senke blodtrykket anbefaler å redusere natriuminntaket. Imidlertid kan den anbefalingen være mest fornuftig for folk som er saltfølsomme.

3. Drikk mindre alkohol

Å drikke alkohol kan øke blodtrykket. Faktisk er alkohol knyttet til 16% av tilfellene med høyt blodtrykk over hele verden.

Mens noen undersøkelser har antydet at lave til moderat mengder alkohol kan beskytte hjertet, kan disse fordelene bli oppveid av bivirkninger.

I USA er moderat alkoholforbruk definert som ikke mer enn en drink om dagen for kvinner og to for menn. Hvis du drikker mer enn det, kutte ned.

Poenget: Å drikke alkohol i en hvilken som helst mengde kan øke blodtrykket. Begrens drikking i tråd med anbefalingene.

4. Spis mer kaliumrik mat

Kalium er et viktig mineral.

Det hjelper kroppen din å kvitte seg med natrium og letter trykket på blodårene.

Moderne dietter har økt de fleste menneskers natriuminntak mens de har redusert kaliuminntaket.

For å få en bedre balanse mellom kalium og natrium i kostholdet ditt, fokuser på å spise færre bearbeidet mat og mer fersk, full mat.

Matvarer med spesielt høyt kaliuminnhold inkluderer:

• grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker, tomater, poteter og søtpoteter
• frukt, inkludert meloner, bananer, avokado, appelsiner og aprikoser
• meieri, som melk og yoghurt
• tunfisk og laks
• nøtter og frø
• bønner

Poenget: Å spise fersk frukt og grønnsaker, som er rik på kalium, kan bidra til å senke blodtrykket.

5. Kutt ned på koffein

Hvis du noen gang har satt ned en kopp kaffe før du har fått blodtrykket ditt, vil du vite at koffein gir et øyeblikkelig løft.

Imidlertid er det ikke mye bevis som tyder på at å drikke koffein regelmessig kan føre til en varig økning.

Faktisk har folk som drikker koffeinholdig kaffe og te en tendens til å ha lavere risiko for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk, enn de som ikke drikker det.

Koffein kan ha en sterkere effekt på mennesker som ikke bruker det regelmessig.

Hvis du mistenker at du er koffeinfølsom, kan du kutte ned for å se om det senker blodtrykket.

Poenget: Koffein kan forårsake en kortsiktig økning i blodtrykket, selv om det for mange mennesker ikke forårsaker en varig økning.

6. Lær å håndtere stress

Å lytte til beroligende musikk kan bidra til å redusere stress.

Stress er en viktig driver for høyt blodtrykk.

Når du er kronisk stresset, er kroppen din i en konstant kamp-eller-fly-modus. På et fysisk nivå betyr det raskere hjertefrekvens og innsnevrede blodkar.

Når du opplever stress, kan det være at du er mer sannsynlig å engasjere deg i annen atferd, for eksempel å drikke alkohol eller spise usunn mat som kan påvirke blodtrykket negativt.

Flere studier har undersøkt hvordan å redusere stress kan bidra til å senke blodtrykket. Her er to bevisbaserte tips du kan prøve:

• Lytt til beroligende musikk: Beroligende musikk kan hjelpe deg med å slappe av nervesystemet. Forskning har vist at det er et effektivt supplement til andre blodtrykksbehandlinger.
• Arbeid mindre: Å jobbe mye, og stressende arbeidssituasjoner generelt er knyttet til høyt blodtrykk.

Poenget: Kronisk stress kan bidra til høyt blodtrykk. Å finne måter å håndtere stress kan hjelpe.

7. Spis mørk sjokolade eller kakao

Her er et råd du virkelig kan komme bak.

Mens det å spise store mengder mørk sjokolade sannsynligvis ikke hjelper hjertet ditt, kan det være små mengder.

Det er fordi mørk sjokolade og kakaopulver er rikt på flavonoider, som er planteforbindelser som får blodkar til å utvide seg.

En gjennomgang av studier fant at flavonoiderik kakao forbedret flere markører for hjertehelse på kort sikt, inkludert å senke blodtrykket.

For de sterkeste effektene, bruk ikke-alkalisert kakaopulver, som er spesielt høyt i flavonoider og uten tilsatt sukker.

Poenget: Mørk sjokolade og kakaopulver inneholder planteforbindelser som hjelper til med å slappe av blodkar, og senke blodtrykket.

8. Gå ned i vekt

Hos mennesker med overvekt kan å miste vekt gjøre en stor forskjell for hjertehelsen.

Ifølge en 2016-studie kan det å redusere høyt blodtrykk betydelig redusere å miste 5% av kroppsmassen din.

I tidligere studier var å miste 8,6 kg (17,64 pund) knyttet til å senke det systoliske blodtrykket med 8,5 mm Hg og det diastoliske blodtrykket med 6,5 mm Hg.

For å sette det i perspektiv, bør en sunn lesing være mindre enn 120/80 mm Hg.

Effekten er enda større når vekttap er parret med trening.

Å miste vekt kan hjelpe blodkarene dine til å gjøre en bedre jobb med å utvide seg og trekke seg sammen, noe som gjør det lettere for venstre hjertekammer å pumpe blod.

Poenget: Å miste vekt kan redusere høyt blodtrykk betydelig. Denne effekten er enda mer signifikant når du trener.

9. Slutte å røyke

Blant de mange grunnene til å slutte å røyke er at vanen er en sterk risikofaktor for hjertesykdom.

Hver pust av sigarettrøyk forårsaker en liten, midlertidig økning i blodtrykket. Kjemikaliene i tobakk er også kjent for å skade blodårene.

Overraskende nok har studier ikke funnet en avgjørende sammenheng mellom røyking og høyt blodtrykk. Kanskje dette er fordi røykere utvikler en toleranse over tid.

Likevel, siden både røyking og høyt blodtrykk øker risikoen for hjertesykdom, kan røykeslutt bidra til å redusere risikoen.

Poenget: Det er motstridende forskning om røyking og høyt blodtrykk, men det som er klart er at begge øker risikoen for hjertesykdom.

10. Skjær tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater

Det er en økende mengde forskning som viser en sammenheng mellom tilsatt sukker og høyt blodtrykk.

I Framingham Women's Health Study hadde kvinner som drakk enda en brus per dag høyere nivåer enn de som drakk mindre enn en brus per dag.

En annen studie fant at å ha en mindre sukkerholdig drikke per dag var knyttet til lavere blodtrykk.

Og det er ikke bare sukker - alle raffinerte karbohydrater, slik som det som finnes i hvitt mel, konverteres raskt til sukker i blodet og kan forårsake problemer.

Noen studier har vist at lavkarbokosthold også kan bidra til å redusere blodtrykket.

En studie på personer som gjennomgikk statinbehandling fant at de som gikk på et 6-ukers karbobegrenset kosthold, så en større forbedring i blodtrykk og andre hjertesykdomsmarkører enn personer som ikke begrenset karbohydrat.

Poenget: Raffinerte karbohydrater, spesielt sukker, kan øke blodtrykket. Noen studier har vist at lavkarbokosthold kan bidra til å redusere nivåene.

11. Spis bær

Bær er fulle av mer enn bare saftig smak.

De er også fullpakket med polyfenoler, naturlige planteforbindelser som er bra for hjertet ditt.

Polyfenoler kan redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdommer og diabetes, samt forbedre blodtrykk, insulinresistens og systemisk betennelse.

En studie tildelte personer med høyt blodtrykk til et lavt polyfenol diett eller et høyt polyfenol diett som inneholder bær, sjokolade, frukt og grønnsaker.

De som spiser bær og polyfenolrik mat opplevde forbedrede markører for hjertesykdomsrisiko.

Bunnlinjen: Bær er rike på polyfenoler, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og den generelle risikoen for hjertesykdom.

12. Prøv meditasjon eller dyp pusting

Mens disse to atferdene også kan falle inn under "stressreduksjonsteknikker", fortjener meditasjon og dyp pusting spesifikk omtale.

Både meditasjon og dyp pusting kan aktivere det parasympatiske nervesystemet. Dette systemet er aktivert når kroppen slapper av, reduserer hjertefrekvensen og senker blodtrykket.

Det er ganske mye forskning på dette området, med studier som viser at forskjellige meditasjonsstiler ser ut til å ha fordeler for å senke blodtrykket.

Dype pusteteknikker kan også være ganske effektive.

I en studie ble deltakerne bedt om enten å puste seks dype i løpet av 30 sekunder eller bare sitte stille i 30 sekunder. De som tok pust, senket blodtrykket mer enn de som bare satt.

Prøv guidet meditasjon eller dyp pusting. Her er en video for å komme i gang.

Poenget: Både meditasjon og dyp pusting kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som hjelper til med å redusere hjertefrekvensen og senke blodtrykket.

13. Spis kalsiumrike matvarer

Personer med lavt kalsiuminntak har ofte høyt blodtrykk.

Selv om det ikke har blitt vist at kalsiumtilskudd endelig reduserer blodtrykket, virker kalsiumrike dietter knyttet til sunne nivåer.

For de fleste voksne er kalsiumanbefalingen 1000 milligram (mg) per dag. For kvinner over 50 og menn over 70 år er det 1200 mg per dag.

I tillegg til meieri kan du få kalsium fra collard greener og andre bladgrønnsaker, bønner, sardiner og tofu. Her er en liste over kalsiumrike plantebaserte matvarer.

Poenget: Kalsiumrike dietter er knyttet til sunne blodtrykksnivåer. Du kan få kalsium gjennom å spise mørke bladgrønnsaker og tofu, samt meieriprodukter.

14. Ta naturlige kosttilskudd

Noen naturlige kosttilskudd kan også bidra til å senke blodtrykket. Her er noen av hovedtilskuddene som har bevis bak seg:

• Aldret hvitløkekstrakt: Forskere har brukt alderen hvitløkekstrakt vellykket som en frittstående behandling og sammen med konvensjonelle terapier for å senke blodtrykket.
• Berberin: Tradisjonelt brukt i ayurvedisk og kinesisk medisin, kan berberin øke nitrogenoksidproduksjonen, noe som bidrar til å senke blodtrykket.
• Myseprotein: En studie fra 2016 fant at myseprotein forbedret blodtrykk og blodkarfunksjon hos 38 deltakere.
• Fiskeolje: Langt kreditert for å forbedre hjertehelsen, kan fiskeolje være til fordel for personer med høyt blodtrykk mest.
• Hibiscus: Hibiscusblomster lager en velsmakende te. De er rike på antocyaniner og polyfenoler som er bra for hjertet ditt og kan senke blodtrykket.

Les mer om kosttilskudd for høyt blodtrykk her.

Poenget: Forskere har undersøkt flere naturlige kosttilskudd for deres evne til å senke blodtrykket.

15. Spis mat som er rik på magnesium

Magnesium er et viktig mineral som hjelper blodkarene til å slappe av.

Mens magnesiummangel er ganske sjelden, får mange ikke nok.

Noen studier har antydet at å få for lite magnesium er knyttet til høyt blodtrykk, men bevis fra kliniske studier har vært mindre klare.

Å spise et magnesiumrikt kosthold er likevel en anbefalt måte å avverge høyt blodtrykk på.

Du kan innlemme magnesium i kostholdet ditt ved å konsumere grønnsaker, meieriprodukter, belgfrukter, kylling, kjøtt og fullkorn.

Poenget: Magnesium er et viktig mineral som hjelper til med å regulere blodtrykket. Finn det i hele matvarer, som belgfrukter og fullkorn.

Ta hjem beskjed

Høyt blodtrykk påvirker en stor andel av verdens befolkning.

Mens medisiner er en måte å behandle tilstanden på, er det mange andre naturlige teknikker, inkludert å spise visse matvarer som kan hjelpe.

Les mer om matvarer som hjelper til med å senke blodtrykket her.

Å kontrollere blodtrykket gjennom metodene i denne artikkelen kan til slutt hjelpe deg med å redusere risikoen for hjertesykdom.

Handle reseptfrie rettsmidler

Hvis du vil kjøpe noen av reseptfrie rettsmidler som er oppført i denne artikkelen, er de tilgjengelige online.

• koffeinfri kaffe
• koffeinfri te
• mørk sjokolade
• alderen hvitløkekstrakt
• berberin
• whey protein
• hibiskus