12 matvarer for å øke hjernens funksjon
Maten vi spiser kan ha stor innvirkning på hjernens struktur og helse. Å spise et hjerneforsterkende kosthold kan støtte både kort- og langvarig hjernefunksjon.
Hjernen er et energiintensivt organ som bruker rundt 20 prosent av kroppens kalorier, så den trenger rikelig med godt drivstoff for å opprettholde konsentrasjonen hele dagen.
Hjernen krever også visse næringsstoffer for å holde seg sunne. Omega-3-fettsyrer hjelper for eksempel med å bygge og reparere hjerneceller, og antioksidanter reduserer cellulært stress og betennelse, som er knyttet til hjernes aldring og nevrodegenerative lidelser, som Alzheimers sykdom.
Denne artikkelen utforsker det vitenskapelige beviset bak 12 av de beste hjernematene.
1. Fet fisk
Fet fisk inneholder omega-3 som kan bidra til å øke hjernens helse.
Fet fisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Omega-3 hjelper med å bygge membraner rundt hver celle i kroppen, inkludert hjernecellene. De kan derfor forbedre strukturen til hjerneceller som kalles nevroner.
En studie fra 2017 fant at personer med høye nivåer av omega-3 hadde økt blodstrøm i hjernen. Forskerne identifiserte også en sammenheng mellom omega-3 nivåer og bedre kognisjon, eller tenkeevner.
Disse resultatene antyder at å spise mat rik på omega-3, for eksempel fet fisk, kan øke hjernens funksjon.
Eksempler på fet fisk som inneholder høye nivåer av omega-3 inkluderer:
- laks
- makrell
- tunfisk
- sild
- sardiner
Folk kan også få omega-3 fra soyabønner, nøtter, linfrø og andre frø.
For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
2. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder kakao, også kjent som kakao. Kakao inneholder flavonoider, en type antioksidant.
Antioksidanter er spesielt viktige for hjernens helse, da hjernen er svært utsatt for oksidativt stress, noe som bidrar til aldersrelatert kognitiv tilbakegang og hjernesykdommer.
Kakao flavonoider ser ut til å være bra for hjernen. Ifølge en gjennomgang fra 2013 kan de oppmuntre til vekst av nevroner og blodkar i deler av hjernen som er involvert i minne og læring. De kan også stimulere blodstrømmen i hjernen.
Noen undersøkelser antyder også at flavonoidkomponenten i sjokolade kan reversere minneproblemer hos snegler. Forskere har ennå ikke testet dette hos mennesker.
Imidlertid støtter en 2018-studie på mennesker også hjerneforsterkende effekter av mørk sjokolade. Forskerne brukte avbildningsmetoder for å se på aktivitet i hjernen etter at deltakerne spiste sjokolade med minst 70 prosent kakao.
Forskerne konkluderte med at å spise denne typen mørk sjokolade kan forbedre hjernens plastisitet, noe som er avgjørende for læring, og kan også gi andre hjernerelaterte fordeler.
3. Bær
I likhet med mørk sjokolade inneholder mange bær flavonoide antioksidanter. Forskning antyder at disse kan gjøre bærene god mat for hjernen.
Antioksidanter hjelper ved å redusere betennelse og oksidativt stress. Antioksidanter i bær inkluderer antocyanin, koffeinsyre, catechin og quercetin.
En gjennomgang fra 2014 bemerker at antioksidantforbindelsene i bær har mange positive effekter på hjernen, inkludert:
- forbedre kommunikasjonen mellom hjerneceller
- redusere betennelse i hele kroppen
- økende plastisitet, som hjelper hjerneceller med å danne nye forbindelser, noe som øker læring og minne
- redusere eller forsinke aldersrelaterte nevrodegenerative sykdommer og kognitiv tilbakegang
Antioksidantrike bær som kan starte hjernens helse inkluderer:
- jordbær
- bjørnebær
- blåbær
- solbær
- morbær
4. Nøtter og frø
Å spise mer nøtter og frø kan være bra for hjernen, da disse matvarene inneholder omega-3 fettsyrer og antioksidanter.
En studie fra 2014 fant at et høyere samlet nøtteinntak var knyttet til bedre hjernefunksjon i eldre alder.
Nøtter og frø er også rike kilder til antioksidanten vitamin E, som beskytter celler mot oksidativt stress forårsaket av frie radikaler.
Når en person eldes, kan hjernen deres bli utsatt for denne formen for oksidativt stress, og vitamin E kan derfor støtte hjernens helse i eldre alder.
En gjennomgang fra 2014 fant at vitamin E også kan bidra til forbedret kognisjon og redusert risiko for Alzheimers sykdom.
Nøtter og frø med de høyeste mengdene av vitamin E inkluderer:
- solsikkefrø
- mandler
- hasselnøtter
Å fullstendig utforske vitamin E’s effekter på hjernen vil kreve ytterligere undersøkelser.
5. Fullkorn
Å spise fullkorn er en annen måte å dra nytte av effekten av vitamin E, med disse kornene som en god kilde til vitaminet.
Fullkornsmat inkluderer:
- brun ris
- bygg
- bulgur hvete
- havregryn
- fullkornsbrød
- fullkornspasta
6. Kaffe
Kaffe er et kjent konsentrasjonshjelpemiddel - mange drikker den for å holde seg våken og oppmuntre til fokus.
Koffeinet i kaffe blokkerer et stoff i hjernen som kalles adenosin, som får en person til å føle seg søvnig.
Utover å øke våkenheten, antyder en studie fra 2018 at koffein også kan øke hjernens kapasitet til å behandle informasjon.
Forskerne fant at koffein forårsaker en økning i hjernens entropi, som refererer til kompleks og variabel hjerneaktivitet. Når entropi er høy, kan hjernen behandle mer informasjon.
Kaffe er også en kilde til antioksidanter, som kan støtte hjernens helse når en person blir eldre. En studie har koblet livslangt kaffeforbruk med redusert risiko for:
- kognitiv tilbakegang
- hjerneslag
- Parkinsons sykdom
- Alzheimers sykdom
Koffein kan imidlertid påvirke søvnen til en person, og leger anbefaler ikke koffeinforbruk for alle.
7. Avokado
En kilde til sunt umettet fett, avokado kan støtte hjernen.
Å spise enumettet fett kan redusere blodtrykket, og høyt blodtrykk er knyttet til kognitiv tilbakegang.
Ved å redusere høyt blodtrykk kan umettede fettstoffer i avokado redusere risikoen for kognitiv tilbakegang.
Andre kilder til sunne umettede fettstoffer inkluderer:
- mandler, cashewnøtter og peanøtter
- linfrø og chiafrø
- soyabønner, solsikke og rapsoljer
- valnøtter og paranøtter
- fisk
8. Peanøtter
Peanøtter er en belgfrukter med en utmerket ernæringsprofil. De inneholder rikelig med umettet fett og protein for å holde en persons energinivå oppe hele dagen.
Peanøtter gir også viktige vitaminer og mineraler for å holde hjernen sunn, inkludert høye nivåer av vitamin E og resveratrol.
Resveratrol er en naturlig ikke-flavonoid antioksidant som finnes i peanøtter, morbær og rabarbra. Bevis fra en oversiktsartikkel antyder at resveratrol kan ha beskyttende effekter, for eksempel å bidra til å forebygge kreft, betennelse og nevrologiske sykdommer, inkludert Alzheimers og Parkinsons.
9. Egg
Egg nytes av mange til frokost, kan egg være en effektiv hjernemat.
De er en god kilde til følgende B-vitaminer:
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- folsyre
Nyere forskning antyder at disse vitaminene kan forhindre hjernekrymping og forsinke kognitiv tilbakegang.
10. Brokkoli
I tillegg til å være en kalorifattig kilde til kostfiber, kan brokkoli være bra for hjernen.
Brokkoli er rik på forbindelser som kalles glukosinolater. Når kroppen bryter ned disse, produserer de isotiocyanater.
Isotiocyanater kan redusere oksidativt stress og redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer.
Brokkoli inneholder også vitamin C og flavonoider, og disse antioksidantene kan ytterligere øke en persons hjernehelse.
Andre cruciferous grønnsaker som inneholder glukosinolater inkluderer:
- rosenkål
- bok choy
- kål
- blomkål
- kålrot
- kål
11. Grønnkål
Grønne grønnsaker, inkludert grønnkål, kan støtte hjernens helse.
Som brokkoli inneholder grønnkål glukosinolater, og bladgrønnsaker inneholder også andre viktige antioksidanter, vitaminer og mineraler. Dette er grunnen til at mange anser kale som en supermat.
12. Soyaprodukter
Soyabønner er rike på en bestemt gruppe antioksidanter som kalles polyfenoler.
Forskning har koblet polyfenoler med redusert risiko for demens og forbedret kognitive evner i vanlige aldringsprosesser.
Soyaprodukter inneholder polyfenoler kalt isoflavoner, inkludert daidzein og genistein. Disse kjemikaliene fungerer som antioksidanter, og gir en rekke helsemessige fordeler i hele kroppen.
Kosttilskudd for hjernens funksjon
I tillegg til å gjøre diettendringer, vurderer noen å ta kosttilskudd for å forbedre hjernens funksjon. Men fungerer disse kosttilskuddene egentlig?
Inntak av vitamin B, C eller E, betakaroten eller magnesium kan forbedre hjernens funksjon hvis en person har mangel på noen av dem. Hvis en person ikke har mangel, er det lite sannsynlig at disse kosttilskuddene forbedrer mental ytelse.
Forskning antyder at inntak av ginseng kan forbedre denne ytelsen. Imidlertid er det behov for ytterligere studier før leger kan anbefale ginseng for å forbedre hjernens funksjon.
Sammendrag
Maten som er oppført ovenfor kan bidra til å forbedre en persons minne og konsentrasjon. Noen kan også redusere risikoen for hjerneslag og aldersrelaterte nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers og Parkinsons.
Noen av matvarene inneholder forbindelser som sunne fettsyrer, som kan bidra til å forbedre strukturen i hjerneceller som kalles nevroner. Andre forbindelser, som sukker og mettet fett, kan skade hjernecellestrukturer.
Hjerneforsterkende matvarer har en tendens til å inneholde ett eller flere av følgende:
- antioksidanter, som flavonoider eller vitamin E
- B-vitaminer
- sunne fettstoffer
- omega fettsyrer
Utover å justere dietten, kan en person optimalisere hjernens funksjon ved å:
- ikke spise for mye eller for lite
- får nok søvn
- holder seg hydrert
- trener regelmessig
- redusere stress gjennom yoga, oppmerksomhet eller meditasjon
- redusere alkoholinntaket
Å spise et hjerneforbedrende diett vil også gi mange fordeler for hele kroppen.
